20’den 60’a dek sağlıklı ve dinç kalmanın yolları

Her yaşın farklı bir güzelliği var, lakin önce sıhhat şartıyla… Herbalife Nutrition’ın beslenme ve eğitimden sorumlu kıdemli direktörü Susan Bowerman, 20’lerinden 60’larına ve daha sonraki yaşlarına dek kadınların dinç ve dinç kalabilmeleri için uygulamaları gereken besin ve egzersiz formüllerini anlatıyor.

20’li yaşlar

Dinç atıştırmalıklar tüketin ve bol su için. Araştırmalara kadar 20 ile 39 yaş arası yetişkin kadınlar günlük aldıkları toplam kalorinin yüzde 15,3’ünü hazırlanmış gıdalardan karşılıyor. bu nedenle 20’li yaşlarda, gelecekte içten alışkanlıklar galip gelmek namına akıllı gıda büyük tartma taşıyor. Dinç atıştırmalıklar bu yaşlardaki hızlı yaşam tarzı düşünüldüğünde pratik bir çözüm.

– Sağlığa Zararlı gıdalarla boşboğaz kalori elde etmek yerine hızlıca yiyebileceğiniz ceviz, fındık, kuru meyveler gibi yararlı atıştırmalıklara yönelin.

– Yeterli miktarda su tüketmeye özen gösterin. Okul, meslek ve sosyal faaliyetler aralarında mekik dokurken su içmeyi unutan genç kadınlar yanlarında büyük bir su şişesi bulundurarak her gün en düşük iki litre su içme alışkanlığını edinebilir.

Alınması gereken esas besinler: Kalsiyum ve folik asit… Kemik gelişimi 20’li yaşların ortasına kadar devam ediyor. Her gün en az bin miligram kalsiyum alarak kemiklerinizi güçlendirin. Mesela, yoğurt ve içeriği zenginleştirilmiş süta iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

30’lu yaşlar

Aldığınız kaloriye uyarı edin, taze sebze meyve tüketin. Kadınlar 30’lu yaşlardan itibaren her on yılda bir yaklaşık yüzde beş oranında adale kaybı yaşıyor ve metabolizmaları yavaşlamaya başlıyor. bu nedenle egzersizlerle kaslarını güçlendirmeleri ve kalori alımına dikkat etmeleri kayda değer. Bu yaş grubu kadınların 20’li yaşlarındaki gibi beslenerek kilolarını korumaları öyle mümkün değil.

– Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve unlu mamuller vb) ve şekerli içecekler yerine bütün tahıllı ürünleri, taze yiyecekleri; meşrubat olarak da suyu tercih edin.

– Kas kütlenizi koruyabilmek için ise egzersizlerinize şiddet antrenmanları ekleyin ve adale kaybını azaltmaya yardımcı proteinlerden tatmin edici miktarda tüketin.

Alınması gereken temel besinler: Folik asit ve protein. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin bir raporuna tarafından çocuk doğum yapmak için 30’lu yaşlarını bekleyen kadınların sayısı artıyor. Folik asit alımınızı artırın.

40’lı yaşlar

Domates, koyu yapraklı sebzeler ve güneş yaşamınızın bir parçası olsun. Menopoz dönemine yaklaştıkça kadınların kolesterol ve kan basıncı değerlerinde yükselme gözleniyor. Ancak uyumlu egzersiz ve yürek dostu gıdalar ile bu değerleri çökertmek ve kalbi gözetmek olası.

– Koyu yapraklı sebzeleri, domatesi, öteki meyve ve sebzeleri tercih ederek sağlığınızı koruyun.

– İşlenmiş ve kızarmış gıdalarda bulunan trans yağları tüketmeyi bırakın. Kalbinizi koruyun.

– A, C ve E vitamini gibi antioksidanlar hücre hasarını önlüyor veya geciktiriyor. Gözenekli Olan hasarı, yaşlanmayı hızlandıran bir faktör olarak öne çıkıyor. Bu vitaminler, kırmızıbiber, turunçgiller, orman meyveleri, havuç, tatlı patates ve sert kabuklu yemişler gibi besinlerde bulunuyor.

Alınması gereken temel besinler: D vitamini ve antioksidanlar. Kadınlar 40’lı yaşlara geldiğinde D vitamini depoları azalmaya başlıyor. Yeterli miktarda D vitamini aldığınızdan belirli olun; D vitamini vücudunuzun kalsiyum emilimini artırıyor.

50’li yaşlar

Daha çok lifli besinler alın ve yağlı balıklarla kalbinizi koruyun

ABD’deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne (NHLBI) tarafından kadınlarda 55 yaşından sonradan kalp hastalığı riski artıyor. Lifler kolesterol düzeylerinin düşürülmesine tezgâhtar oluyor; bu da yürek sağlığı için fayda sağlıyor. Lifler daha uzun zaman tok kalmayı da sağlayarak kiloyu denetim altında tutmaya yardımcı oluyor.

– Lifli gıdaları daha artı tüketin.

– Omega-3 yağ asidi alımınızı yükseltin. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengin olan somon balığı gibi yağlı balıklarla bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Cevizde ve öğütülmüş keten tohumunda yüksek oranda alfa linolenik asit (ALA) bulunuyor. Bu asit, kolesterolü düşürmeye asistan bir omega-3 çeşidi.

Alınması gereken temel besinler: Omega-3’ler ve B12. Çalışmalar, 50 yaşın üzerindeki kadınların yüzde 10 ila 30’unda besinlerden alınan B12 vitaminin emiliminin azaldığını gösteriyor. B12 takviyesi bu nedenle kayda değer.

60’lı yaşlar ve sonrası

Sosyalleşin, yemeğinizi paylaşın, hareketsiz kalmayın. İlaçlar, yavaşlayan metabolizma, tat almadaki değişiklik ve öteki faktörler 60’lı yaşlarda ve sonrasında yaşanan iştahsızlığı körüklüyor. Yeteri dek yemek yemek yiyememek bir sorun haline geliyor.

– İyi beslenmeye odaklanırken daha öbür ve dağıtılmış yiyecekler yemeyi deneyin.

– Yemeklerinizi arkadaşlarınızla paylaşarak keza bambaşka tatlar deneyin ayrıca de tüketeceğiniz porsiyonları bölün.

– Hareket etmeye devam edin. Emeklilik döneminin hayatın tadına varmak için bir fırsat olduğunu unutmayın. Eşiniz veya yakın dostlarınızla daha artı dışarı çıkın. Ne yaparsanız yapın mutlaka ahenkli bir çalışma rutinine alt kalın.

Alınması gereken esas besinler: Tüm besin ögeleri ve probiyotikler… Yaşımız ilerledikçe sindirim sistemimizin sağlığında değişiklikler meydana geliyor. Yardımsever bakteriler azalır ve ince bağırsağımız besinlerin emilimini eskisi değin iyi gerçekleştiremez. Faydalı bakteri gelişimini artırmak için beslenmenize probiyotik gıdalar ekleyin. Lahana turşusu gibi fermente yiyecekler ve yoğurt yardımcı bakteriler taşıyan kayda değer kaynaklardandır. Bol bol tüketmeye itina gösterin.