8 adımda dikey bir kalçaya sahip olabilirsiniz

Yaza düşey bir kalçayla girebilirsiniz. Tek yapmanız gereken bir mat ve kararlı almak. Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, uyumlu olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizleri sizin için hazırladı:

Supine leg lifts

Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Öteki bacağınızı ileri içten uzatın. Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı dürüst kaldırın. Nefes verirken bacağınızı yere indirin.

Leg circles

Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Öteki bacağınızı yukarı kaldırın. Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı öteki bacağınıza doğru yaklaştırarak daireyi başlatın. Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Benzer but ile 8-10 tekrar yaptıktan daha sonra diğer bacağa geçin.

Köprü

Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanına avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın. Nefes alırken açılış pozisyonunda bekleyin. Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın. Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin. Nefes verirken yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Side serisi

Alt yatın. Bir kolunuz başınızın aşağı öteki kolunuz yere temas halinde olsun. Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın. Nefes verirken açılış pozisyonuna geri dönün.

Side serisi kapı sçma

Alt yatın. Bir kolunuz başınızın altında öteki kolunuz yere bağlantı halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin. Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üst bacağınızı yukarı dürüst kaldırın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Side serisi istiridye

Alt yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere bağlantı halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin. Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi yukarı kaldırın. Nefes verirken açılış pozisyonuna geri dönün.

Gluteus maximus

Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek dizinizi bükün. Nefes alıp harekete hazırlanın. Nefes verirken etap tabanınızı tavana içten yukarı kaldırın. Nefes alırken açılış pozisyonuna geri dönün.

Gluteus medius

Emrindeki yatın. Bir kolunuz başınızın aşağıda diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın. Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye uzatın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.