Yaşlara kadar kadınlara besin tavsiyeler

Yapılan son incelemeler kadınların yaş almaya başladıkça beslenme alışkanlıklarını gözden geçirip düzenli egzersiz ve yürek dostu gıdalarla sağlıklarını korumaları gerektiğinin önemine bir kez daha vurgu yapıyor. Herbalife Nutrition’ın besin ve eğitimden sorumlu kıdemli direktörü Susan Bowerman, 20’lerinden 60’larına ve daha sonraki yaşlarına değin kadınların sağlıklı ve dinç kalabilmeleri için uygulamaları gereken besin ve çalışma formüllerini anlatıyor.

20’li yaşlar

Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin ve bol su için

Araştırmalara kadar 20 ile 39 yaş arası yetişkin kadınlar günlük aldıkları toplam kalorinin yüzde 15,3’ünü hazır gıdalardan karşılıyor. bu nedenle 20’li yaşlarda, gelecekte doğru alışkanlıklar galip gelmek namına akıllı gıda büyük tartı taşıyor. Sağlıklı atıştırmalıklar bu yaşlardaki çabuk yaşam biçimi düşünüldüğünde pratik bir çözüm.

Sağlığa Zararlı gıdalarla boşboğaz kalori almak yerine hızlıca yiyebileceğiniz ceviz, fındık, kuru meyveler gibi yardımsever atıştırmalıklara yönelin.
Yeterli miktarda su tüketmeye özen gösterin. Okul, meslek ve sosyal etkinlikler arasında mekik dokurken su içmeyi unutan genç kadınlar yanlarında büyük bir su şişesi bulundurarak her gün en düşük iki litre su içme alışkanlığını edinebilir.

Alınması gereken esas besinler: Kalsiyum ve folik asit… Kemik gelişimi 20’li yaşların ortasına dek devam ediyor. Her gün minimum bin miligram kalsiyum alarak kemiklerinizi güçlendirin. Mesela, yoğurt ve içeriği zenginleştirilmiş süta iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

30’lu yaşlar

Aldığınız kaloriye uyarı edin, taze sebze meyve tüketin

Kadınlar 30’lu yaşlardan itibaren her on yılda bir takriben yüzde beş oranında adale kaybı yaşıyor ve metabolizmaları yavaşlamaya başlıyor. böylece egzersizlerle kaslarını güçlendirmeleri ve kalori alımına dikkat etmeleri manâlı. Bu yaş grubu kadınların 20’li yaşlarındaki gibi beslenerek kilolarını korumaları öyle muhtemel yok.

Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve unlu mamuller vb) ve şekerli içecekler yerine bütün tahıllı ürünleri, taze yiyecekleri; meşrubat olarak da suyu tercih edin.
Adale kütlenizi koruyabilmek için ise egzersizlerinize zorlama antrenmanları ekleyin ve adale kaybını azaltmaya muavin proteinlerden tatmin edici miktarda tüketin.

Alınması gereken temel besinler: Folik asit ve protein. ABD Hastalık Denetleme ve Önleme Merkezi’nin bir raporuna göre çocuk doğurmak için 30’lu yaşlarını bekleyen kadınların sayısı artıyor. Folik asit alımınızı artırın.

40’lı yaşlar

Domates, koyu yapraklı sebzeler ve güneş yaşamınızın bir parçası olsun

Menopoz dönemine yaklaştıkça kadınların kolesterol ve tansiyon değerlerinde çoğaltma gözleniyor. Ama düzenli çalışma ve kalp dostu gıdalar ile bu değerleri devirmek ve kalbi korumak olası.

Koyu yapraklı sebzeleri, domatesi, öteki meyve ve sebzeleri tercih ederek sağlığınızı koruyun.
İşlenmiş ve kızarmış gıdalarda yer alan trans yağları tüketmeyi bırakın. Kalbinizi koruyun.
A, C ve E vitamini gibi antioksidanlar hücreli hasarını önlüyor veya geciktiriyor. Gözenekli Olan hasarı, yaşlanmayı hızlandıran bir etmen olarak öne çıkıyor. Bu vitaminler, kırmızıbiber, turunçgiller, orman meyveleri, havuç, tatlı patates ve sert kabuklu yemişler gibi besinlerde bulunuyor.

Alınması gereken temel besinler: D vitamini ve antioksidanlar. Kadınlar 40’lı yaşlara geldiğinde D vitamini depoları azalmaya başlıyor. Yeterli miktarda D vitamini aldığınızdan muhakkak olun; D vitamini vücudunuzun kalsiyum emilimini artırıyor.

50’li yaşlar

Daha fazla lifli besinler alın ve yağlı balıklarla kalbinizi koruyun

ABD’deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne (NHLBI) göre kadınlarda 55 yaşından sonradan yürek hastalığı riski artıyor. Lifler kolesterol düzeylerinin düşürülmesine yardımcı oluyor; bu da kalp sağlığı için avantaj sağlıyor. Lifler daha uzun zaman tok kalmayı da sağlayarak kiloyu denetleme aşağı tutmaya muavin oluyor.

Lifli gıdaları daha pozitif tüketin.

Omega-3 yağ asidi alımınızı yükseltin. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengin olan somon balığı gibi yağlı balıklarla bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Cevizde ve öğütülmüş keten tohumunda yüksek oranda alfa linolenik asit (ALA) bulunuyor. Bu asit, kolesterolü düşürmeye asistan bir omega-3 çeşidi.

Alınması gereken esas besinler: Omega-3’ler ve B12. Çalışmalar, 50 yaşın üzerindeki kadınların yüzde 10 ila 30’unda besinlerden alınan B12 vitaminin emiliminin azaldığını gösteriyor. B12 takviyesi böylece kayda değer.

60’lı yaşlar ve sonrası

Sosyalleşin, yemeğinizi paylaşın, hareketsiz kalmayın

İlaçlar, yavaşlayan metabolizma, tat almadaki değişim ve diğer faktörler 60’lı yaşlarda ve ardından yaşanan iştahsızlığı körüklüyor. Yeteri kadar yemek yemek yiyememek bir sorun haline geliyor.

İyi beslenmeye odaklanırken daha ayrı ve çeşitli yiyecekler yemeyi deneyin.

Yemeklerinizi arkadaşlarınızla paylaşarak keza farklı tatlar deneyin ayrıca de tüketeceğiniz porsiyonları bölün.
Hareket etmeye devam edin. Emeklilik döneminin hayatın tadını çıkarmak için bir fırsat olduğunu unutmayın. Eşiniz veya yakın dostlarınızla daha pozitif dışarı çıkın. Ne yaparsanız yapın mutlaka ahenkli bir egzersiz rutinine alt kalın.

Alınması gereken temel besinler: Bütün gıda ögeleri ve probiyotikler… Yaşımız ilerledikçe sindirim sistemimizin sağlığında değişiklikler meydana geliyor. Yardımcı bakteriler azalır ve ince bağırsağımız besinlerin emilimini eskisi değin iyi gerçekleştiremez. Yararlı bakteri gelişimini çoğaltmak için beslenmenize probiyotik gıdalar ekleyin. Lahana turşusu gibi fermente yiyecekler ve yoğurt yardımsever bakteriler taşıyan manâlı kaynaklardandır. Bol bol tüketmeye itina gösterin.