Yorgunluk sendromu ile nasıl baş etmelisiniz

Sabahtan uyku sersemi ve dinlenmemiş kalkmak, giyinmeye ve kahvaltıya isteksizlik, çalışmaya karşısında hevessizlik, öfkeli, mutsuz, çaresiz hissetme gibi belirtilerle kendini belirten tükenmişlik sendromu, toplumda yaygınlaşan psikolojik sorunların başında geliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Prof. Dr. Ercan Abay, “10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü” öncesinde yorgunluk sendromu ile baş etmenin yolları hakkında data verdi.

Umutsuzluk nefrete dönüşüyor

Bitkinlik sendromunda duygusal ve maddi takâtsizlik, kişisel başarının azalması ve duyarsızlaşma olarak üç boyuttan bahsedilmektedir. Gelişimi yavaş izlemektedir. İlk aşamada ağır meslek yükü ile baş edilmeye çalışılır ve meslek, kişisel ihtiyaçların önüne geçer. İkinci aşamada fiziki ve hissi dermansızlık başlar. Yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı gibi fiziki yakınmalar başlar. İşlerin üstesinden ulaşmak zorlaşır. Üçüncü aşamada, işe karşı duyarsızlık, kendini işe ait hissetmeme, işe karşı alaycı ve negatif tutum sergileme gözlemlenir. Dördüncü aşamada ise umutsuzluk, nefret edilen şey duyguları öne çıkar. Kişi kendinden ve başkalarından hoşlanmaz. Somut yakınmalar artar. Dinlenmeye çalışsa da gevşeyemez.

Buhran ile karıştırmayın

Genel Olarak yorgunluk sendromu ile depresyon karıştırılır. Her ikisinde de motivasyon ve hoşgörü alma azalır ancak depresyonda olumsuz duygular meslek, aile, sosyal ilişkiler gibi tüm yaşam alanlarında kendini gösterirken dermansızlık sendromu yalnızca işle ilgilidir. İş şartları düzelirse psikolojide de iyileşme olur.

İletişimsizlik sizi uçuruma sürüklemesin

Tükenmişlik sendromunu tetikleyen faktörler şöyle sıralanmaktadır;

– İş kontrolünün elde olmaması. İşe geliş-gidiş saatlerinin, iş yükü ve yapılacak işlerin kararının kişinin elinde olmaması.
– İşyerinde ilişkilerin bozuk olması, kişiler arası huzursuzluk, baskıların olması.
– Ödev tanımının, beklenti ve sorumlulukların belirsizliği.
– Kendi ahlak anlayışınızın meslek yeri ahlak anlayışıyla düzenli olmaması.
– Zamanla yarışarak işi yetiştirme kaygısının olması. Endişe altında odaklanmak için daha fazla enerji tüketmek zorunda kalmak.
– Çevreden yeterince yardım almamak. İşyerinde ya da özel hayatta gerekli sosyal desteği alamamak, yaşanan stresi, çatışmaları, olumsuz duyguları paylaşamamak.

Ev hanımları da risk altında

Konut kadınları dahil bütün çalışanlarda görülebilmektedir. İş ve özel hayatı arasında dinç denge kuramayan, herkesin işine koşan, tek düze işi olan, yaptığı işte kontrolü olmadığını düşünenler tehlike altındadır. Başkalarına hizmet veren mesleklerde, bilhassa afiyet ve eğitim çalışanlarında sık görülmektedir.

Kendiliğinden geçmiyor

İlk evrelerde fazla çalışmanın iyi bir şey olduğu sanılmaktadır. böylece dinlenmeye vakit ayrılmaz. Bu tempo uzun sürerse bedensel ve ruhsal bunalım oluşabilmektedir. Müdahale edilmezse, dermansızlık, uykusuzluk, kaygı bozuklukları, bunalım, içki bağımlılığı, yürek hastalıkları, obezite, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve buna ast hastalıklar görülebilmektedir.

Spordan vazgeçmeyin, kendinize hobi edinin

Tükenmişlik sendromundan korunmak için dikkate alınacak öneriler şöyle sıralanmaktadır;

1. Hayatınızın önceliklerini belirleyin. Bu öncelik; aile olabilir, sağlık durumu olabilir, arkadaşlar ve sosyal çevre olabilir. Mesela, önceliğiniz aile ise, uzun zaman çalışıp yorgun eve gelmek, ailenize süre ayıramamak bir zaman sonra işe aleyhinde kızgınlığa ve bıkkınlığa niçin olur. Siklet verdiğiniz etkinliklere mümkün olduğunca zaman ayırın, her akşam aileniz ile yemek yiyin. Onlarla vakit geçirerek ana yerine getirmek istediğiniz şeyi yapmanın verdiği doyum, huzursuzluk ve kızgınlığı azaltır.

2. Tükenmişliğinizin nedenini belirleyin. Bu niçin iş yoğunluğu olabilir, alıştırma saatleri olabilir, kişilerle çatışmalar olabilir, takviye alamamak olabilir. Bu nedeni tahsis etmek ve kabullenmek problemin çözümünde atılacak ilk adımdır.

3. Sorun kaynağı belirledikten sonradan, çözüm için patronunuz ya da iş arkadaşlarınızla konuşun. Duyguları paylaşmanın ve sosyal desteğin, negatif duygularla baş etmede faydası araştırmalarla gösterilmiştir.

4. Gün içinde kısa aralar verin.

5. Ailenizle, arkadaşlarınızla vakit geçirin.

6. İşin size uygun olup olmadığını gerçekçi olarak değerlendirin. Yerinde olmadığını düşünüyorsanız alternatifler arayın. Severek yapabileceğiniz, alaka alanınıza daha yerinde bir işte çalışıp çalışamayacağınızı araştırın.

7. Spor yapın. İnsanlar yoğun olduklarında ilk vazgeçtikleri şey spordur, fakat uyumlu spor stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır. Akşam yürüyüşüne çıktığınızda faydalarını anında görürsünüz, ertesi gün bedeniniz ve ruhunuz dinlenmiş olur.

8. Yeterli miktarda, en düşük 7-8 saat uyuyun.

9. Hafta sonlarını dinlenmeye ayırın.

10. Sağlıklı beslenin. Bol sebze ve meyve tüketin. Yoğun egzersiz temposu beslenme düzenini bozar.

11. Kitap okumak, örgü örmek, fotoğraf yapmak gibi yatıştırıcı hobiler edinin.