Ramazan ayında dinç beslenmek için öneriler

Uzun yaz günlerine rastlayan Ramazan ayında hastalıklara yakalanmamak ve pozitif kilolardan kurtulmak için iftar ve sahur öğünlerinin iyi değerlendirilmesi gerekiyor. Özlem, susama, yorgunluk şikayetlerini en üye indirmenin, düşük ve yüksek tansiyonu önlemenin, sindirim sistemi problemlerinin oluşmasını engellemenin yolu ölçülü ve dengeli beslenmekten geçiyor. Memorial Ankara Hastanesi Besin ve Perhiz Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, Ramazan’da dinç beslemek için önerilerde bulundu.

Sağlıklı sahur için

– Başta uyku tercih edilerek, sahur atlanmamalıdır.

– Sahurda yağ oranı ve karbonhidrat içeriği yüksek olan hamur işleri tüketilmemelidir. Bu gıda grubu glisemik indeksi yüksek olduğundan, gün içinde daha çabuk acıkma hissine neden olacaktır. Keza yağ içeriğinin yüksek olması, gün içinde mide rahatsızlıklarını ve susuzluk hissini beraberinde getirecektir.

– Sahurda protein ağırlıklı besin tokluk süresini uzatacağından; yumurta, beyaz peynir, süt ya da yoğurdun bulunduğu hafif bir yemek listesi tercih edilmelidir. Peynirli omlet, menemen, krep, tost gibi sıcak mönülere de yer verilmelidir.

– Gün içerisinde susuzluk hissini en üye indirmek için sahurda meyve yenilebilir. Ancak yalnızca meyve yiyerek oruç yakalamak, gün içinde yorgunluk, dermansızlık ve halsizliği beraberinde getireceğinden seçim edilmemelidir. Sahurda asitli içecekler tüketilmemeli; bunların yerine eksik şekerle yapılmış, komposto, ayran ve bitki çayları gibi dinç içecekler seçilmelidir.

Dinç İftar için

– İftar yemeklerinde pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama ya da fırınlama tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır.

– Pilav, makarna, börek gibi asistan yemekler yerine ekmek tüketilmelidir. Unutulmamalıdır ama 2 yemek yemek kaşığı pilav ya da makarna 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir.

– İftar mönüsünde çorbalara çoğu kez yer verilmelidir. Ama kilo kontrolü ve sindirim problemi yaşanmaması için tavuk suyu, et suyu ile hazır çorbalardan kaçınılmalıdır. Çorbalar ivedi doygunluk duygusal verdiğinden, eksik yemek yemek yemeyi beraberinde getirecek, bu durumda iftarda sonraki uyku hali, dispepsi gibi şikayetleri ortadan kaldıracaktır.

– Jurnal protein ihtiyacını karşılamak amacıyla, iftarda et tüketimine dikkat edilmeli, et olmadığında sebze yemeklerinin etli pişirilmesine özen gösterilmelidir. Sebze yemekleri et ile pişiriliyorsa, içine ayrıca yağ konulmamalıdır.

– İftar sofralarının olmazsa olmazı hurma, oruç açılırken tercih edildiğinde, kan şekerinin dengelenmesinde etkili olacağından, tatlı isteğini kısmen azaltacaktır. 3 orta doruk hurma 1 porsiyon olarak düşünülmelidir.

Tatsız komposto ve kefir tüketin

Günlük su ihtiyacı 2-2,5 litredir. Uzun ve sıcak yaz günlerinde bu miktardan daha eksik su tüketimi, ilk kez böbrek rahatsızlıkları elde etmek üzere çoğu sağlık problemini beraberinde getirecektir. Bunun yanında fazla şekerli ve asitli içecekler yerine; komposto, ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suyu gibi dinç içecekler değişken temin etmek için tercih edilmelidir. Ancak dinç da olsa bu içecekler asla suyun yerini almamalıdır.

Meyveli yoğurt ve chia tohumu tatlı ihtiyacınızı karşılar

Ramazan’da uzun süre açlığa tabi olarak oluşan hipoglisemi ( şeker düşmesi) beraberinde tatlı isteğini getirmektedir. Bu tatlı isteğini baskılamak için, tarçınlı süt, meyve üzerine tarçın eklemek, meyveli yoğurt hazırlayarak içine chia tohumu eklemek gibi yöntemler kullanılabilir. Tatlı tercihi olarak şerbetli tatlılar yerine, sütlü hafif tatlılar (muhallebi, dondurma, puding vb.) tercih edilmelidir. Yaz günlerinin olmazsa olmaz tatlısı dondurma tüketiminde tercih ve porsiyon çok önemlidir. Çikolatalı, kremalı, ağır dondurmalar yerine, sütle hazırlanmış olanlar tercih edilmeli ve porsiyon olarak 2 top ölçüsü aşılmamalıdır.

Ramazan ayında kabızlığı önleyebilirsiniz

Ramazan ayında sık yaşanan sindirim sistemi problemlerinin yaşanmaması için posa alımı artırılmalıdır. Her gün iftarda salata, sebze yemeği ve meyve tüketimine uyarı edilmeli, ekmek çeşidi olarak tam buğday, çavdar veya kepek ekmeği tercih edilmelidir. İftarda ekmek yerine pide yenebilir, pide yendiği gün sahurda yine posalı ekmek tüketilmelidir. Keza bağırsak florasını düzenleyici probiyotik içeriği yüksek olan kefir içimine itina gösterilmelidir. Kilo kontrolü için meyveli kefir yerine, sade kefir tercih edilmelidir.

Oruç tutarken de diyetinize devam edebilirsiniz

Ramazan ayına uygun hazırlanan bir diyetle diyet programına devam edilebilir. Oysa takriben 18 saatlik istek, hareketsizlik metabolizmanızı yavaşlatacağından kilo verme hızınızı düşürebilir. Manâlı olan bu durumun motivasyonunu negatif yönde etkilemesine müsade verilmemesidir. Unutulmamalıdır ama kilo verme sürecindeki bu yavaşlama Ramazan ayından sonradan devam etmeyecektir.