Doğal vitamin ve mineral kaynağı besinler

Daha dinç bir hayat hepimizin karşılıklı dileği… Buna gelmek için başta dinç ve dengeli beslenmek, hayatımızda sağlığımıza katkı sağlayacak sosyal ve fiziki aktivitelere yer başlatmak; doğru zamanda doğru vitamin ve mineral içeriklere sahip olan gıdaları tüketmek gerekiyor.

Hastane Derindere İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Yusuf Gündüz, vücudumuza almamız gereken vitamin ve mineraller için tüketmemiz gereken besinleri anlattı…

A vitamini: Hayvansal kaynaklı gıdalarda yüksek oranda bulunur. Hücrelerin yaşlanmasıyla birlikte gözlerde oluşabilecek görme kayıplarını azaltmada iyi bir destektir. Hem enfeksiyonlarla çaba eden kırmızı kan hücrelerinin yapımında önemli bir rol oynar. Fakat gereğinden fazla tüketimi karaciğeri yorabilir. Hayvansal gıdaların yanı sıra tatlı patates, ıspanak ve öteki yeşillikler, süt ve süt ürünleri, somon gibi deniz ürünleri, portakalda bulunur.

B1 vitamini (Tiamin): Tükettiğimiz besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Fasulye, mercimek gibi baklagillerde yüksek oranda bulunan B1 vitamini, beyin hücrelerinin yapısını koruması için kayda değer rol oynar. Rutin gıda programında bunlar yer aldığında tatmin edici ölçüde B1 vitamini tüketmiş olursunuz. Fakat hamile ve emziren kadınların bu vitamine biraz daha artı ihtiyacı vardır. Şeker Hastalığı hastası olanlarda B1 vitamini eksikliği görülür.

B2 vitamini (Riboflavin): Güne fazla tahıllı ekmek, yumurta, maydanoz, dereotu gibi yeşillikler, süt ve süt ürünlerinden oluşan sağlıklı bir kahvaltıyla başlarsanız B2 vitamininden yeterince zengin beslenmiş olursunuz. Hücrelerin dürüst çalışmasına muavin olan B2 vitamini aynı zamanda migreni önlemeye de muavin olur.

B3 vitamini (Niasin): Besinleri enerjiye dönüştürüp depolamanıza takviye olan vitamin grubudur. Tavuk, hindi, somon ve yağsız etlerde yer alan B3 vitamini, cildi ve dokuları korur.

B6 vitamini: Vücudunuzda 100’den fazla farklı reaksiyonda rol oynayan B6 vitamini hakkında yapılan incelemeler amnezi, kolorektal kanserler ve adet dönemi öncesi yaşanan problemlere karşı korunmaya asistan olabileceğini göstermiştir. Muz, avokado, karpuz gibi yapraklı ve kök sebzeleri taşıyan çoğu gıdada bulunan bu vitamin, bununla birlikte balık, kümes hayvanları ve yağsız ette de bulunur.

B12 vitamini: Vücudun enerjisini karşılamak için gıdaları parçalamasına yardımcı olan B12 vitamini yumurta ve tahıllarda bulunur.

C vitamini: Kemik, deri ve kaslarınızın sağlıklı büyümesine yardımcı olan C vitamini, yeşil yapraklı meyve ve sebzelerin yanı sıra çilek, brokoli, portakal ve greyfurt gibi besinlerde bulunur. C vitamini yönünden zengin olan portakal ve greyfurt suyu sanıldığının aksine soğuk algınlığını önlemez; ancak soğuk algınlığı belirtilerinin hafiflemesi ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

Kalsiyum: Süt, peynir, yoğurt ve öteki süt ürünlerini yanı sıra lahana ve brokoli gibi yeşil sebzelerde de yer alan kalsiyum kemik ve dişlerinizin inşa taşını oluşturur. Kalsiyum ihtiyacınız yaş ve cinsiyete tarafından değiştiği için bu konuda hekiminize danışarak zorunlu tetkiklerinizi yaptırdıktan sonradan takviye alabilirsiniz.

Krom: Kan şekeri seviyenizi değişmez tutmaya tezgâhtar olduğuna inanılan bu minerali, brokoli, sarımsak gibi besinleri tüketerek kazanabilirsiniz. Kilo vermenize tezgâhtar olacağını vaat eden krom takviyeleri görebilirsiniz; ama bu iddiaları desteklemek için bilimsel bir delil yoktur.

D vitamini: Kemiklerinizi güçlendirmesinin yanı sıra mikroplarla savaşta da sizin için iyi bir destekçidir. Güneşte ultraviyole ışınlarının yeterli olmadığı kuşakta tatmin edici D vitamini üretimi olmamakta D vitamini takviyesi önerilmektedir. Bireysel gözlemlerime göre ülkemizde kadın ve erkeklerde %70-80 oranında D vitamini eksikliği karşımıza çıkmaktadır. Bebekler ve çocuklar, gebe ve emziren kadınlar, yaşlılar (65 yaş üstü), astım, alerji, diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar bilhassa doktor kontrolünde D vitamini takviyesi kullanmalıdırlar; ancak gereğinden fazlasının da zararlı olduğu unutulmamalıdır.

E vitamini: Antioksidan özelliği taşıyan E vitamini, hücrelerinizde sigara, hava kirliliği, güneş ışığının niçin gözenekli olan hasarını azaltır, kan dolaşımına takviye olur. Badem, fındık ve fıstık gibi ayçiçeği tohumları en iyi E vitamini kaynaklarıdır. Bunlara alerjiniz varsa, günebakan yağı, ıspanak ve brokoli de ihtiyacınızı yerine getirmek için iyi birer alternatif olabilir.

Folik asit: Anne adaylarının hamileliklerinin ilk 3 ayı her tarafında olmazsa olmazı olan folik asit, DNA yapmaya ve spina bifida ve öteki beyin doğum kusurlarını önlemeye asistan olur. Kuşkonmaz, Brüksel Lahanası, koyu yapraklı yeşillikler, portakal, fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller folik asit bakımından zengindir.

Demir: Demir seviyeniz düşük olduğunda vücudunuz yeterince sağlıklı kırmızı kan hücreleri yapamaz ve dokulara yeterince oksijen ulaşamaz. Gebe olan veya sık adet görebilen kadınlarda kanda tatmin edici miktarda demir olmadığı için kansızlık adı bahşedilen anemi görülme ihtimali yüksektir. Fasulye, mercimek, karaciğer ve ıspanak ile demir seviyenizi koruyabilirsiniz.

Magnezyum: Tansiyon ve kan şekerinizi kontrol etmeye, proteinleri ve DNA’yı yapmaya ve yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye muavin olur. Badem, kaju fıstığı, ıspanak, soya fasulyesi, avokado ve tahıllardan ihtiyacınız olan magnezyumu alabilirsiniz.

Potasyum: Bilindiğinin aksine en iyi potasyum kaynağı muz yok; yeşil yapraklı sebzelerdir. Kan basıncını adi aralıkta tutmaya ve böbreklerinizin düzenli çalışmasına tezgâhtar olur. Fazla düşük veya fazla yüksek potasyum seviyesi yürek ve sinir sisteminiz için problem yaratabilir.

Selenyum: Eksikliği tırnak kırılması, bulantı ve sinirliliğe neden olan selenyum; enfeksiyonlarla savaşır ve tiroid bezinin dinç çalışmasına muavin olur. Et, ekmek ve yumurta iyi birer selenyum kaynağıdır.

Çinko: Yaraların iyileşmesinde manâlı rolü çinko, yaşlandıkça görünüşünüzü de korumanıza yardımcı olabilir. Susam ve balkabağı tohumları, nohut, mercimek gibi bitki kaynaklarının yanı sıra istiridye, sığır eti gibi hayvansal gıdalar da çinko içerir.