Hangisi daha dinç: Chia Tohumu vs Keten Tohumu

Chia ve keten tohumu son yılların en popüler iki besini arasında. Her ikisi de gıda değerleri bakımından şahane derecede varlıklı ve her ikisi de daha dinç bir yürek, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve bir takım kanser türlerine karşısında korunma gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Fakat çoğu insan, iki tohumdan hangisinin daha dinç olduğunu merak ediyor. Bu makalede, bu soruyu cevaplandırmaya çalışacağım.

Chia tohumu, daha yaygın olarak chia bitkisi olarak tanıdık Salvia hispanica bitkisinin küçük, oval şekilli tohumlarıdır. Bunlar bazen salba tohumları olarak adlandırılır, genellikle bir iyice satın alınır ve siyah veya beyaz çeşitleri bulunur. Chia tohumları Meksika ve Guatemala’ya özgüdür ve eski Aztek ve Maya diyetlerinde temel bir gıda maddesi olarak kullanılmıştır. Buna karşılık, keten tohumu, chia tohumlarından daha düz ve azıcık daha büyüktür. Genel Olarak kahverengi veya altın rengindedir. Çıkış noktasının Orta Doğu olduğu düşünülmektedir. Her ikisinin de tadı belirgin değildir. Her iki tohum da dağıtılmış yemeklere zahmetsizce dahil edilebilir.

Gıda değeri karşılaştırması

Ayrıca chia hem de keten tohumu farklı alanlara yönlendirilmiş gıda öğeleri açısından zengindir.

30 gram (takriben 3 yemek yemek kaşığı) chia ve keten tohumunun beslenme değerleri:

Gördüğünüz gibi, her iki tohumda da iyi miktarda protein ve omega-3 bulunuyor, ama keten tohumu bu iki besleyici madde açısından daha zengin.

Keten tohumu manâlı ölçüde daha fazla manganez, bakır ve potasyum içerir. Chia tohumları azıcık daha eksik kaloridir ve daha fazla lif içerir. bununla beraber kalsiyum, fosfor ve demir bakımından daha zengindir.

Her iki tohum da çok besleyicidir. Daha fazla omega-3’ü arıyorsanız, keten tohumunu seçim edebilirsiniz. Daha fazla miktarda lif ve kemik kuvvetlendirici mineral arıyorsanız, chia tohumlarını tercih edebilirsiniz.

Her ikisi de kan şekeri seviyelerini dengeliyor

Hem keten ayrıca de chia tohumları, iyi miktarda lif içerir. Lif, karbonhidratların sindirilmesini yavaşlatır ve şeker emilimini yavaşlatarak herif 2 diyabetin korunmasına tezgâhtar olur. Bu, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde daha aşamalı bir yükselişe niçin olur. Başka bir deyişle, lif kan şekeri artışını önlemeye asistan olur. Kan şekeri seviyelerini dengeler ve alıcı 2 diyabete karşı bir arz koruma sağlar.

Mesela, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan araştırmalar, günde 1-2 yemek yemek kaşığı keten tohumu yemenin, açlık kan şekerini %8 ila 20 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Aynı şekilde, hayvan deneyleri, chia tohumlarının kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve her ikisinin de müşteri 2 şeker hastalığı gelişme riskini azaltmaya muavin olabileceğini göstermektedir.

Her ikisi de sindirimi artırır

Sindirim vücudunuzun her gün gerçekleştirdiği manâlı bir fonksiyondur ve yediğiniz yiyecekleri parçalamanıza ve besinlerin emilimine yardımcı olur. Güçsüz sindirim sistemi, vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün besinleri almasını zorlaştırabilir ve gözden düşmüş bazı emrindeki etkiler yaratabilir. Kabızlık ve ishal, zayıf sindirimin en sık görülen bağlı etkilerinden ikisidir ve insanların %27’sini etkilediği düşünülmektedir. Yüksek lif içeriği baştan sona keten ve chia tohumları ayrıca kabızlığın ayrıca de ishalin giderilmesine asistan olabilir.

Ayrıca keten keza de chia tohumları, kabızlığın giderilmesine tezgâhtar olan çözünmez lif içerir. Keten tohumu, ishalin azalmasına muavin olabilecek daha fazla çözünür lif içerir.

Her ikisi de yürek hastalığı riskini düşürebilir

Keza chia ayrıca de keten tohumu, omega-3’te yer alan bir asit olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. ALA alınması zorunlu bir beslenme öğesidir. Çünkü vücudunuzun üretemediği bir yağdır. Bu, sadece beslenme aracılığıyla alabileceğiniz anlamına gelir.

Birkaç alıştırma ALA’yı daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Mesela, 27 çalışmanın büyük bir incelemesi, yüksek ALA alımlarının %14 daha düşük kalp hastalığı riski ile benzer olabileceğini gözlemlemiştir. Kosta Rika’daki 3.638 kişiden oluşan bir egzersiz, ALA’yı en çok tüketenlerin en düşük tüketenlere kıyasla %39 daha düşük yürek krizi riski bulunduğunu bildirdi. Araştırmacılara göre, yürek krizi riskinin en üye indirmek için günde yaklaşık 1.8 gram ALA alımı gerekmektedir.

Günde yaklaşık 30 gram chia tohumu tüketmek, diyabetli kişilerde tansiyonu 3-6 mm Hg ve yüksek tansiyonu olanlarda 11 mm Hg’ye değin düşürebilir. Aynı şekilde, günde yaklaşık 30 gram keten tohumu harcamak, tansiyonu 7-10 mm Hg, yüksek tansiyonu 15 mm Hg’ye kadar düşürebilir.

Çalışmalar, keten tohumu bakımından zenginleştirilmiş diyetlerin “fena” LDL kolesterol seviyelerini %18’e, trigliserit seviyelerini %11’e kadar azalttığını göstermiştir. aynı zamanda, chia tohumları keten tohumlarından sadece birazcık daha eksik ALA içerdiğinden, aynı etkilere sahip olmaları beklenebilir.

Yüksek omega-3 içeriği nedeniyle, ayrıca keten keza de chia’nın kan seyreltici etkileri olabileceğini belirtmekte fayda var. Bu tohumları beslenme uzmanı kontrolünde tüketmenizi öneririm.

Keten tohumu, iştah azaltmada daha etkin olabilir

Chia tohumları ve keten tohumları, açlığın ve iştahın azaltılmasına asistan olabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır. aynı zamanda, açlığın azaltılmasında ve iştahın denetim edilmesinde özellikle etkin bir nesil olan farklı seviyelerde çözünür lif içerirler. Çözünebilir lif, suyla karıştırıldığında yapışkan olma eğilimindedir, sindirimi yavaşlatır ve doygunluk hissini arttırır. Bu cins bir lifin hem açlığı teftiş altına almakta olan hormonları tetiklediği ve iştahı daha da azaltabileceği bilinmektedir.

Keten liflerinin %40’ı çözünebilirdir. Buna karşılık, chiadaki toplam lifin yalnızca %5’i çözünebilirdir. bu nedenle keten tohumu arzu ve iştahı azaltmada chia tohumlarından azıcık daha etkin olabilir. genel olarak, ayrıca keten tohumu hem de chia tohumu açlığı ve iştahı azaltıyor gibi görünüyor. bununla beraber, daha yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle, keten tohumu bunu yaparken biraz daha etkili olabilir. Fakat, ikisini aracısız olarak karşılaştıran daha pozitif çalışmaya gereksinim vardır.

Chia ve keten tohumları nasıl yenir

Ayrıca keten ayrıca de chia tohumları fantastik derecede fazla yönlüdür ve beslenmeye dahil edilmesi çok kolaydır. Her ikisi de göreceli olarak yumuşaktır, bu yüzden onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.

Yoğurtların üstüne serpebilir veya smoothielere, yulaf lapasına ya da unlu mamullere ekleyebilirsiniz. Her ikisi de sosların kıvamını arttırabilir, çoğu tarifte yumurta yerine kullanılabilir.

Günde ne dek tüketileceğine gelirsek, yukarıda listelenen faydaların çoğu günde 1-2 yemek yemek kaşığı (10-20 gram) tohumla görülmüştür. Yağ içeriğinin yüksek olmasından nedeniyle, her iki tohum çeşidi de buzdolabında veya derin dondurucuda uzun vakit saklanmamalıdır.

Son anekdot

Chia da, keten tohumu da çok besleyicidir. Her ikisi de yürek sağlığı, kan şekeri düzeyleri ve sindirim için benzer faydalar sunar. bununla beraber, keten tohumu, özellikle açlığı ve iştahı azaltmanın yanı sıra bazı kanser riskini azaltma konusunda hafif bir avantaja sahip görünmektedir. Hem, genelde daha ucuzdurlar. Fakat, sonuçta, iki tohum arasındaki farklar küçüktür. Hem keten tohumu hem de chia tohumu diyetinize olağanüstü bir katkı sağlar.

Bütün sorularınız için e-posta atabilir veya açıklama yazabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

email protected

özel içeriğidir.