Alıştırma sonrası gıda

Spor yaparken daha iyi performans kullanmak ve hedeflerinize gelmek için çok uğraş sarf ediyorsunuz. Hedefinize daha basit ulaşabilmeniz için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin çalışma sonrası ideal gıda konusunda detaylı bir kılavuz hazırladı.

Çalışma sonrası yemek önemlidir

Doğru besinlerin alıştırma sonrası size nasıl muavin olabileceğini kavramak için vücudunuzun maddesel aktiviteden nasıl etkilendiğini kavramak önemlidir. Çalışma yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakacak olarak kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin bazıları da parçalanır ve zarar görür. Spordan daha sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden yapı etmeye ve bu adale proteinlerini onarmaya ve baştan büyütmeye çalışır. Egzersiz yaptıktan derhal sonra içten besinleri yemek yemek vücudunuzun bunu daha çabuk yapmasına tezgâhtar olabilir.

Spordan sonradan karbonhidrat ve protein tüketmek bilhassa önemlidir. Karbonhidrat ve protein tüketmek; protein yıkımını azaltır, protein sentezini (artma) arttırır, glikojen depolarını yeniler.

Protein

Yukarıda yazdığım gibi egzersiz, adale proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve alıştırma seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile adale proteinlerinde biçimsizleşme yaşar. Alıştırma yaptıktan sonradan yeterli miktarda protein harcamak vücudunuza bu proteinleri gidermek ve yeniden meydana getirmek için gereksinim duyduğu amino asitleri kazandırır. Keza yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarının da alınmasını sağlar.

Bir egzersizden hemen sonra cisim ağırlığınıza orantılı olarak protein almanız gerekir. Kilo başına 0.3-0.5 gram protein (0.3-0.5 gr / kg) tüketmeniz önerilir. Incelemeler, 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üstteki düzeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidrat

Vücudunuzun glikojen depoları çalışma esnasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonradan karbonhidrat harcamak bu depoları yenilemeye tezgâhtar olur. Glikojenin depolanma hızı, çalışma seviyesine bağlıdır. Örneğin, sağlamlık sporları vücudunuzun dayanıklılık egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. bu nedenle, dayanıklılık sporları (koşu, yüzme vb.) yapıyorsanız, bir karoser geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Egzersizden sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhidrat (1.1-1.5 gr / kg) tüketilmesi yerinde glikojen üretimini sağlar. Keza, glikojen sentezini destekleyen insülin salınımı, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır. böylece, egzersiz sonrası hem karbonhidrat ayrıca de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir. 1’e 3 oranında tüketmeye çalışın. Mesela, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını bitmiş yapı etmek için bolca karbonhidrat tüketmek, günde iki kere gibi sık egzersiz yapan halk müziği için önemlidir. Sık alıştırma yapan bir insan değilseniz, bu durum sizin için daha az kayda değer ayla gelir.

Yağ

Birçok insan, çalışma yaptıktan sonra yağ tüketmenin hazmı yavaşlattığını ve gıda maddelerinin emilimini engellediğini düşünüyor. Yağ, alıştırma sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, faydalarını azaltmaz. Örneğin, bir alıştırma tam yağlı sütün egzersiz sonrası kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir. Egzersizden sonradan yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, fakat egzersiz sonrası yemekten tatmin edici miktarda yağ edinmek sizi düşündüğünüz gibi fena etkilemeycektir.

Öğün zamanlaması

Alıştırma sonrası öğünlerinizin zamanlaması önemlidir. Vücudunuzun çalışma yaptıktan daha sonra glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar. bu nedenle, egzersiz yaptıktan daha sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın muhakkak olması gerekmese de, yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi öneriyorum. Oysa, antrenman öncesi öğününüzün zamanlamasına ast olarak bu süreyi birazcık daha uzatabilirsiniz.

Yeterli su için

Egzersizden önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Tatmin Edici su içmek, yaptığınız egzersizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için en yerinde iç ortamı sağlar. Çalışma sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. Alıştırma yaptıktan sonradan bunları yenilemek, daha iyi performansa muavin olabilir.

Egzersiz sonrası tüketilebilecek besinler

Çalışma sonrası beslenmenin temel amacı, vücudunuza yeterli geri kazanım için dürüst besinleri karşılamak ve yaptığınız egzersizin faydalarını en üst seviyeye çıkarmaktır. Zahmetsizce sindirilen besinleri seçmek, daha süratli gıda emilimini teşvik edecektir. Aşağıdaki listeler, kolay ve zahmetsizce sindirilen besinlerden örnekler içerir:

Karbonhidrat: Çikolatalı süt, kinoa, meyveler (ananas, muz, kivi vb), pirinçli kekler, pirinç, yulaf ezmesi, patates, makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein: Yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, tavuk, tuna balığı

Yağ: Avokado, fındık, fındık ezmesi, kuru meyve, kuruyemişler

Misal yemekler

Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları ile egzersizden daha sonra ihtiyacınız olan bütün beslenme maddelerini sağlayan inanılmaz yemekler oluşturabilirsiniz.

– Sebzeli ızgara tavuk

– Avokado yağı ile yumurtalı omlet

– Patates ile somon

– Bütün tahıllı ekmek ile ton balıklı sandviç

– Ton balığı ve kraker

– Yulaf ezmesi , süzme peynir, muz ve badem

– Süzme peynir ve meyve

– Pirinç patlağı ve fıstık ezmesi

– Tam tahıllı tost ve badem ezmesi

– Yoğurt, çilek ve granola

– Çilek, ceviz ve kinoa

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

özel içeriğidir.