Dinç beslenmek sandığınız dek fiyatı yüksek değil

Ülke olarak idareli bakımdan zor bir süreçten geçiyoruz. Bu gibi dönemlerde önceden halkımızın ilk yaptığı çuvalla un ve şeker depolamak olurdu. Diğer deyişle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye başlar, beslenmekten ziyade karnımızı doyururduk. Oysa Beslenme Uzmanı Emre Uzun “Bunlar eskide kaldı. Pekala ayrıca idareli ayrıca de dinç beslenebilirsiniz” diyor ve bunun yollarını anlatıyor.

Alışveriş listesi

Peki ne yapmamız gerekiyor? Emre Uzun “Önce aklınızı kullanın” diyor ve önerilerini sıralıyor. “Mesela mevsimi olan sebze ve meyvelere yönelin. Kabak, patlıcan ya da domates gibi kış aylarında yetişmeyen ürünleri alışveriş listenizden çıkarın. Çünkü ya sera ürünü olduğu için fiyatı yüksek ve yararsız olacaklar. İşe bir liste yapmakla başlayın ve buzdolabınızda ne var ne değil her hafta gözden geçirin. Böylece hem patavatsız para harcamazsınız ayrıca de satın aldıklarınızı uyumlu olarak sofraya getirir, dolapta bayatlamaya, çürümeye terk etmezsiniz. İkinci olarak haftalık bir menü hazırlayın. Hangi gün ne pişireceğinize önceden karar verin. O listeye mutlaka sadık kalın ki markete, manava, kasaba ne değin para harcayacağınızı da bilin. Marketlerin indirim günlerini takip edin. Yeniden o indirim günlerinden oldukça çok soğan, patates, havuç, lahana gibi uzun vakit dayanan yiyecekleri almaktan çekinmeyin. Belki bir sefer için bütçenizi aşarsınız lakin sonraki haftalarda dar edersiniz.

– Alışverişe mutfak ekonomisine layık veren bir arkadaşla çıkın. Bu sayede satın aldıklarınızı paylaşabilirsiniz. Büyük bir baş lahana her ikinizin de üç karakter ailesi için fazlaysa, güya yarıya bölüşebilirsiniz örneğin. Aynı şekilde fiyatları defalarca yüksek olan baharatları, kuruyemişleri de paketle yok kilo hesabıyla alıp paylaşabilirsiniz. Bu arkadaşla mahallenizin pazarına çıkmayı da unutmayın. Sebzenin, meyvenin en tazesini orada bulursunuz. Bir De pazarlık yapma şansınız da olur.”

Et yemenin ayrı yolları

Peki, sağlıklı olarak nasıl besleneceğiz? Emre Uzun, “Bir Kere ön yargılarımızı yıkacağız” diye söze giriyor; “Örneğin et fiyatları apaçık… Yapmanız gereken şey et yemenin öbür yollarını denemek. Bunun için marketlere değil kasaplara gitmek daha zekice çünkü marketlerde seçeneğiniz az olur oysa kasabınız size en idareli seçimi yapmanızda muavin olacaktır. Kemikli et alabilirsiniz. Haşladıktan sonra kemiklerinden sıyrılmış etleri yemeklerde kullanabileceğiniz gibi suyundan da lezzetli çorbalar pişirebilirsiniz. Tekrar dalak, ciğer, kalp gibi seçenekleri deneyebilirsiniz oysa bunların her biri mesela bonfileden fazla daha besleyicidir! Tavuğu, hindiyi de tüm halde alın. Tek bir tavuk ailenin en düşük iki öğününü kurtarır, suyundan üretilmiş limonsu, şehriyeli bir çorba da kış aylarında bağışıklığınızı güçlendirir. Ayrıca balık mevsimindeyiz. Haftanın minimum bir günü balık yiyin. Genellikle minimum para ödeyeceğiniz balıklar ançuez ve istavrittir fakat her ikisi de harikulade birer protein, vitamin ve en önemlisi omega3 kaynağıdır. Balığı da illa oysa ızgara ya da tava yapacağım diye düşünmeyin. Balıklı salatalar, makarnalar hazırlayın. Hem doyurucu keza besleyici olacaktır.”

Sebzeler, meyveler ve diğerleri

Diyetisyen Emre Uzun, idareli beslenmenin öbür yollarını da anlatıyor: “Haftada birkaç günü etsiz hazırlanmış yemeklere ayırabilirsiniz. O günlerde sofranıza sadece sebze ile pişirilmiş yemekler, salatalar koyun. Bu, keza mevsim sebzelerinin vitamin ve minerallerinden faydalanmanızı sağlar keza sindiriminizi rahatlatır ayrıca de bütçenize benzi atmış aldırır.

– Bir öteki yol da kuru baklagiller… Gerçi basında çoğu kez “Kuru fasulyenin fiyatı eti geçti” gibi haberlere rastlarsınız fakat bir kilo kuru fasulyeden ayrı menülerde dört kez yemek hazırlayabileceğinizi unutmayın! Ayrıca nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi kuru baklagillerin her biri et dek hatta daha pozitif protein içerebiliyor.

Esmer pirinç yerine bulgur kullanabilirsiniz. Bulgur ayrıca ucuzdur keza vitamin ve mineral deposudur. Şayet severek yiyorsunuz oysa kinoa yerine yeşil mercimek, karabuğday yerine de buğdaya dönüş yapabilirsiniz. Olur Ya küçük lezzet farkları vardır lakin besin değerleri adeta aynıdır.”

Sebzelerden hangilerini seçmemiz gerekir sorusuna ise Emre Uzun şu cevabı veriyor: “Pahalı sebzeleri almayın. Mesela salata yapacaksanız kıvırcık değil turp, kırmızı lahana hatta pırasa alın. Bunları rendeleyerek ya da ince ince doğrayarak da salata yapabilirsiniz. Ispanak dahil koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler salata kasesinde yer alabilir. Üstelik herkes vitamin ve mineral zenginidir, fiyatları da ucuzdur.

– Ispanakta demir, magnezyum, potasyum, A ve C vitamini yanına pek fazla mineral de var.

– Kırmızı lahana kimsesiz C vitamini deposu. Antioksidanlar açısından da son derece yardımcı. İçindeki C vitaminiyle bağışıklığınızı güçlendirir, beyin fonksiyonlarınız için yararlıdır ve iyi bir antioksidandır!

– Turp deseniz lif zengini olması yeter. C vitamini, fosfor, B karışık vitaminleri ile sindirimden solunuma, bağışıklık sisteminin korunmasından kemik ve adale sağlığına değin cisim için bütün bir ihtiyaç!

– Pırasa A, B, C ve K vitamini ile demir, bakır, manganez, kalsiyum gibi mineralleri içeriyor. Kış aylarında direnci çoğaltmak bir yandan vücuda enerji de veriyor.”

Çarpıcı ve ekonomik öneriler

“Mutfağımızda mutlaka yer alması gereken; besleyici, sağlıklı ve aynı zamanda idareli besinler var fakat bunları çoğunlukla göz ardı ediyoruz.

Yumurta: B12, D ve A vitamini taşıyan yumurta fazla da doyurucu ve besleyicidir. İçine haşlanmış yumurta doğranmış kuru bakliyatlı ya da koyu yeşil yapraklı salatalar aklımıza bile gelmiyor.

Lor Peyniri: Kahvaltılarda illa ama kalıp peynir yemek yemek zorunda değilsiniz. Lor peynirinin fiyatı fazla ekonomiktir. İçine azıcık pul biber, kekik, kimyon ve zeytinyağı dökerseniz leziz bir kahvaltılık olur.

Çekirdek: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve patlamış darı ise olağanüstü birer atıştırmalıktır.

Kabak çekirdeği: İçerdiği magnezyum, bakır, demir ve çinkoyla hem bağışıklık sisteminizi destekler ayrıca de yürek ve damar sağlığınızı korur. K, E ve B2 vitaminleriyle de beyin sağlığınıza yararlıdır. Vücutta iltihaplanmayı önler.

Ay çekirdeği: İçindeki E vitamini bile yeter ama yüksek protein içerdiğini böylece eksik kimse bilir. Kanserle savaşır. B1, B5 ve folik asit doğal halde ay çekirdeğinde bulunur. Yürek damar sistemini korur. Yalnız her iki çekirdek türünün de muhtemel olduğunca tuzsuz ve kavrulmamış olanlarını bulun. Zaten onlar daha da ekonomiktir.

Patlamış darı: Tek durum, evde kendiniz patlatın. patlatırken de yağ ve tuz eklemeyin.

Bal: Bal… Fazla pahalı. En iyisi pekmez veya tahin edinmek. Pekmez zaten soğuk havalarda cisim ısımızı dengeliyor. İçerdiği kalsiyum, potasyum, magnezyum, krom, demir ve B vitaminiyle bağışıklığı da güçlendiriyor. Okul çocukları için eşsiz bir yiyecek. Tıpkı tahin gibi… Çünkü tahin, mevsim hastalıklarına aleyhinde beden direncini de artırıyor. Kalsiyum ile kemikleri güçlendiriyor. Us açıcı özelliği de var. Ve bir sürpriz daha: Tahin; fındık ve cevizden fazla daha artı protein içeriyor!”