Sık yapılan perhiz metabolizmayı bozuyor

Fazlalıklarınızdan kurtulmak ve size uygun diyeti bulmak için bir fazla diyet denediniz lakin hiçbiri size göre yok üstelik bu aramada farkında olan olmadan metabolizma hızınızı da düşürdünüz.

İşte size uzmanından metabolizma hızınızı artıracak öneriler ve uyarı etmeniz gereken faktörler…

Metabolizma nedir

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) , somut aktivite ve besinlerin termik etkisi (diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji) elde etmek üzere üç asıl birleşenden oluşur. Bütün bu bileşenlerin toplamı jurnal enerji gereksinmemizi gösterir. Aldığımız kalorinin harcadığımız kaloriden artı olması durumunda kilo artışı olur. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Arzu Araz, metabolizma hızının en büyük belirleyicisinin bazal metabolizma hızı olduğunu belirtiyor. Araz, “Bazal Metabolizma Hızı, 24 saat içinde hiç hareket etmeden, dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir ve günlük harcanan enerjinin yüzde 60 ile 70’ini oluşturur” diyor. Diyetisyen Araz, kişinin çevresel ya da psikolojik etmenlerden nedeniyle değil, kendisini hazır hissettiğinde diyet yapması gerektiğinin altını çiziyor ve ekliyor; “Kendinizi test edin ve aslında diyete hazır olduğunuzda perhiz yapın. Çünkü sıkça perhiz yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.”

Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler

Yaş ve cinsiyet: Çoğalma döneminde cisim dokularının yapımı ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma daha hızlıdır. Çoğaltma tamamlandıktan daha sonra bazal metabolizma hızı düşmeye başlar. Yaş ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı yüzde 2 dek azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda tartı kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Kadınların metabolizma hızı erkeklerinkinden düşüktür.

Vücudun cüssesi ve bileşimi: Bireyler arasındaki BMH farklılığının yüzde 80’i yağsız kütle oranındaki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH de artmaktadır. Erkek ve kadının gövde bileşimi farklıdır. Kadınların yağ kütlesi erkeklerinkinden fazladır.

Iç Salgı Bezleri sistemin özellikleri: Iç Salgı Bezleri sisteminde, bilhassa tiroid bezinden salgılanan hormonlar BMH’ı arttırır. bu nedenle ‘hipertiroidizm’ denilen hormon fazlalığı durumlarında BMH seri, huysuz durumda yavaştır. Böbrek üstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun pozitif olması metabolizmayı yavaşlatır. Pankreastan salgılan insülin hormonunun fazlası metabolizmayı yavaşlatır.

Gebelik durumu: Hamilelik döneminde metabolizma hızı yüzde 22-33 oranında artar.

Gerginlik durumu: Stres sırasında epinefrin hormonunun salınımı arttığından metabolik sürat yüksektir. Fakat stres anında kortizol üretimi de fazla artar ve bu kronik bir hal alırsa, afiyet için zararlı olduğu kadar karoser kompozisyonunu da olumsuz yönde etkiler. Yüksek kortizol değeri iştahı artırmanın yanı sıra, buhran ve hafızada zayıflama, kas kütlesi, libido ve kemik yoğunluğu kaybına neden olur. Kortizol hormonunun fazlalığı, vücutta bilhassa karın ve ensede yağ birikiminin ve şişmanlığın nedenidir.

Ateşli hastalıklar: Ateşli hastalıklarda hücresel çalışmasının artması BMH’yı arttırır. Ceset ısısının bir derece yükselmesi BMH’da yüzde 7 artışa yol açar. Kanserde de metabolizma hızlanır.

Adale tonusu: Kas tonusu (bir kasın gerilmeye karşısında gösterdiği dayanıklılık) bireyler arasında farklılık gösterir. Mutlak dinlenme derhal bazı kişilerin kasları daha hareketlidir. Hiddet, coşku, düşünme gibi durumlarda kas tonusu fazladır. Huzursuz kişilerin BMH’sı kuytu kişilere tarafından daha yüksektir.

Ağır maddesel aktivite: Ağır fiziksel aktiviteden daha sonra kaslar tam dinlenme durumuna geçmez. bu nedenle bedensel hareketlerden anında daha sonra ölçülen bazal metabolizma hızı yüksektir.

Diyet içeriği: Diyetin bileşimi de bazal metabolizmayı etkiler. Diyette protein miktarı yükseldiğinde BMH artar.

Uyku: Uyku durumunda bazal metabolizma hızında azalma olur. Uyku sırasında ölçülen BMH uyanıkken ölçülenden yüzde 10 daha düşüktür.

Uzun süreli arzu: Uzun özlem durumlarında beden daha eksik enerji harcamaya alışmaktadır. Ayrıca seri şekilde kilo alıp devretmek, sıkça perhiz yapıp, kilo verip baştan geri edinmek ya da şok diyetlerle, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızla kiloların verilmesi gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Bu bireyler fazla yemeye başlayınca daha çabuk kilo alırlar.

Kalıtımsal faktörler: Bilhassa ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya meyilli oluyor. Araştırmalar vücutta fazla yağ depolanmasının kişinin büyük ölçüde kalıtımsal yapısı ile ilgili olduğunu göstermiştir. Tıpatıp göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi ceset ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.

Adet dönemleri: Adet kanaması döngüsü (mensturasyon) de metabolik hızı etkiler. Metabolik hız yumurtlama anından bir hafta önce en düşük, mensturasyondan hemencecik önce en yüksek düzeydedir.

Metabolizma hızı nasıl artırılır

Dengelenmiş beslenme: Güne kahvaltıyla başlayın, öğün atlamayın.

Maddesel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda ayrıca cisim enerji harcar keza de vücutta yağ kitlesi azalıp, adale kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.

Yeterli protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız, bu besin öğelerinin içinden bilhassa proteinlerin termik etkisi (karoser proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi protein içeren besinleri diyetimizde yeteri değin almalıyız.

Kendinizi hazırlanmış hissettiğinizde perhiz yapın: Bir Takım dönemlerde bireyler kilo vermek isterler lakin çevresel ya da psikolojik etmenlerden nedeniyle buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi deneme edin ve aslında diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın. Çünkü sık sık perhiz yerine getirmek metabolizma hızınızı yavaşlatır.

Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.

Kendinizi eksik yemeye alıştırmayın: Ne dek az gıda tüketirseniz, metabolizma hızınızda böylece yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.

Defalarca benzer şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün benzer saatte aynı besinleri tüketirler, sürekli aynı besinleri harcamak yerine diyetinize değişiklik katınız.

Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, karabiber, zencefil gibi baharatlar metabolizmayı hızlandırır.

Günde 2-3 fincan kahve tüketin: Kahve tüketimi metabolizmayı hızlandırır (hamilelikte, reflü / gastriti olanlarda, çarpıntısı olan kişilerde önermiyoruz.)

Yeşil dere: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür.