Havuzda yapılabilecek en etkili egzersizler

Havuzda alıştırma yapmak bir yana serinlerken bir yana da kasları güçlendirip istenilen vücuda kavuşmak için ideal bir yöntemdir. Sports International eğitmeni Evren Can havuzda kolayca form tutmayı sağlayacak etkin egzersizleri şöyle anlattı: “Havuzda çalışma yaparken suyun ağırlığı ve direnişi kasları çalıştırır. Havuzda egzersiz, eklem ya da kaslar üstüne yük getirmeden kalp hızının yükselip etkin bir kardiyo yapılmasına da yardımcı olur. Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketi olarak mutlaka 5-10 dakika yüzülmelidir. Arkasında havuz egzersizlerine geçilmelidir. Hem havuzda egzersiz yalnızca yazın yok, kışın kapalı havuzlarda da uygulanabilecek bir etkili bir spordur.”

1.Knee Up: Tek ayak yere basar diğer etap yukarı diz çekerek ve indirerek yapılır. Sağ ayak 16 sol ayak 16 her yerde 4 set yapılır.

Harekette Çalışan Kaslar; Kardiyo egzersizidir, yağ yaktırır, karnı sıkarak yapıldığında karın kasları çalışır, etap ve kalça kasları çalışır.

2. Pedal çevirme hareketi: Sırt havuz kenarına dürüst kalça ile beraber yaslanır, kollar yanlamasına açılarak havuz kenarından takviye alınır, her 2 diz yukarı çekilerek ayakları öne iterek bisiklet pedalı çevirir gibi 2 dk uygulanır.

2 dk. Durmadan 3 set her yerde edilir.

Harekette Çalışan Kaslar; Karın kasları, bacak ve kalça kasları çalışır.

3.Double knee ups: Sırt havuz kenarına doğru yaslanır, kollar yanlamasına açılarak havuz kenarından takviye alınır, her 2 diz yukarı çekilerek itilir.

15 baştan 3 set bitmiş edilir.

Harekette Çalışan Kaslar; Karın kasları, bacak ve kalça kasları çalışır.

4.Squat: Eller belde, ayakları omuz genişliği açık pozisyonuna aldıktan daha sonra, dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde, kalça geriye götürülerek, oturur pozisyona gelecekmiş gibi, 90 derecelik bir açıya kadar indikten sonradan, kontrollü bir şekilde, nefes verilerek ayaktaki pozisyona geri dönülür. Ayaktaki pozisyonda ise; dizler asla bütün düz pozisyonda kalmamalı, hafif bükülü kalmalı. Bu da hareketin yapılış sırasında kasın rahatlamamasını ve eklemlere tartma binmemesini sağlar. Yukardaki pozisyondan aşağıya dürüst inerken ise; belin bükülmemesi ve göğsün karşıya bakması gerekir. Havuz içinde 4 set 25 bitmiş.

Harekette Çalışan Kaslar; üstteki ayak, arkadaki ayak ve kalça kaslarımızdır.

5.Lunge: Ayaklar kalça genişliği açıklığındadır. Öncelikle tek ayağımızı öne dürüst iki adım uzunluğunda atarız. Daha sonrasında öne attığımız ayağımızın dizi, ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde, öteki dizimizi yere değmeyecek pozisyona dek indirdikten sonra, yukarıya doğru dizimizi kaldırıp, aynı hareketi yeniden ederiz. Tek bacağımızı bitirdikten sonra, öteki but için benzer hareketi uygularız. Tekrar Squat hareketinde olduğu gibi; eklem sağlığı ve hareketin daha etkin olması açısından; öndeki dizimizin parmak ucumuzu geçmemesi ve belimizin düz, göğsümüzün karşıya bakması gerekir. Havuz içinde sağ ve sol ayak 15 tekrar 4 set yapılır. Aynı hareket havuzun içinde yürüyerek de yapılabilir.

Harekette Çalışan Kaslar: üstteki üçgenin taban olmayan kenarı, arkadaki üçgenin taban olmayan kenarı ve kalça kaslarımızdır.

6.Tek kol kulaç: Bu alıştırma için omuzlarınızın suyun içinde olması gerekmektedir. Bir elin parmak uçları ile havuz kenarına dokunurken diğer kolunuzla önce geriden öne daha sonra önden geriye doğru kulaç atar gibi kol çevrilir. Sonradan öteki kol ile aynı hareket uygulanır. Tek kol kulaç egzersizi itiş ve çekiş hareketi olduğu için arka kol ve ön kol kaslarının çalışmasını sağlar. Suya karşı direnç gösterildiği için daha alçak kol kaslarını güçlendirmek için de birebirdir. Kaç set kaç yeniden: 15 her tarafta, 3 set yapılır.

Harekette çalışan kaslar: Ön arka üstteki kol kasları, emrindeki omuz kasları, omuz eklemlerini kuvvetlendirir…

7.Triceps dips: Eller arkada olacak şekilde omuz genişliğinde açılarak havuzun kenarına yerleştirilir. Ayaklar aşağı bakar pozisyonda, zemine basmadan, dirsekler 90 derece açıya gelene değin zemine içten inilir ve kalkılır. 15 her tarafta 3 set yapılır.

Harekette çalışan kaslar: Arkadaki kol kasları.