Dinç kaslara sahip olmanın püf noktası

Adale dokusunun oluşmasını, gelişmesini ve korunmasını etkileyen çoğu faktör var. Bunlardan; genetik, çoğalma ve gelişme sürecindeki kas ve kemik kütlesinin miktarı, halk, cinsiyet ve hormon yapısı değiştirilemeyen faktörleri oluşturuyor. Durağanlık, aşırı zayıflık, fazla şişmanlık, fazla tuzlu ve kafein alımı, sigara içimi, yanlış beslenme ise değişebilir etkenler arasında bulunuyor. Gıda ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan, adale dokusunu arttırmak ve var olan kas yoğunluğunu korumak için yapılması gerekenleri şu başlıklar aşağı açıklıyor:

• Somut aktivite yapın: Düzenli ve yeterli yapılan bedensel aktivite adale ve kemik yapısını güçlendirir ve korur.

• Doğru kaynaklardan yeterli miktarda protein tüketin: Protein, dokuların gelişmesini ve onarılmasını sağlayan esas gıda elementlerinden biridir. Her gün yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal protein kaynakları olan etler, yumurta ve süt ürünlerinden olmalı. Haftada 2 gün balık eti, 2–3 gün yağsız, derisiz tavuk eti, 1 gün ise yağsız kırmızı et tüketmeye özen gösterin. Geri kalan kısmı ise tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar olarak nebati protein kaynaklarından karşılamalısınız.

• Sağlıklı karbonhidratları tercih edin: Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat grubu yiyecekleri arıtılmış olanlar yerine kepekli, tam buğday, tam çavdar ve kabuklu pirinç gibi natürel ve entegre olanlarını tüketmek, karbonhidrat kalitesini arttırmak ile birlikte B grubu vitaminleri ve nebati protein alımını da arttırır.• Yağları içten kullanın: Yağ asitleri hücre zarlarının yapısında yer alır. Özellikle omega-3 yağ asitleri çoğu işlevinin yanına yaşlanmaya karşı da hücrelerimizi besler. Haftada 2–3 defa ızgara, buğulama ya da fırında pişirilmiş balık tüketin ve beslenme programınızın içerisinde yağlı tohumlara ve koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeye itina gösterin.

• A vitamini deri sağlığı için de işlevseldir: A vitamininin sadece gözlerimizin belirgin olmasında rol oynadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü A vitamini cilt bütünlüğünü sağlar. Bu Nedenle kas dokumuzun korunmasında ve gelişmesinde etkili olur. Balıklar ve süt ürünleri A vitamininin en zengin kaynaklarıdır. Sarı ve turuncu sebzeler ise A vitamini öncüsü olan beta karotenden zengindir.

• E vitaminini önemseyin: E vitamini, hücre zarlarına özgürlük radikallerin tutunmasını engelleyerek hücre yapısını korur. Sıvıyağlar ve fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar E vitaminin iyi kaynaklarıdır. Salatalarınıza ekleyeceğiniz birer tatlı kaşığı zeytinyağı ya da fındık yağı ve ara öğünlerde tüketeceğiniz 10–15 fındık ya da badem veya 3 adet ceviz jurnal E vitamini gereksiniminizi yerine getirmek için yeterlidir.

• Folik asit kaynaklarını dikkatsizlik etmeyin: Folik asit hücre yenilenmesinde görevli bir vitamindir. Adale yapısının oluşmasından ve korunmasında işlevi vardır. Folik asitin bu önemli işlevinden yeterince faydalanmak için haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her gün koyu yeşil yapraklı sebze çeşitlerinden ve 1 su bardağı yoğurt tüketmeli, yerinde olan her gıda ve içeceğe sos olarak limon kullanmalısınız.

• C vitamini elde etmek çok manâlı: C vitamini bağışıklık hücrelerinde yer almanın yanında ciltteki elastik dokuyu yaratıcı vitaminlerden biridir. C vitamini vücutta depolanamaz, her gün tatmin edici miktarda C vitamini edinmek zorundayız. Başlıca öğünlerle yemeklerde bol miktarda mevsim sebzeleri ile bol miktarda salata yapın, ham sebzelere az miktarda zeytinyağı ek edebilirsiniz. bu nedenle; taze sebze ve meyvelere beslenmemizde her gün her ana öğünde yer verin.

• Demir, kas ve kemik dokusunu demir gibi yapar: Demir hücrelere tatmin edici miktarda oksijen taşınmasını sağlar. Demir mineralinin yetersiz alınması kansızlığa ast olarak vücudumuzda oluşan metabolik olayların hepsini sekteye uğratır, hissedilir bir biçimde metabolizmamızı yavaşlatır. Kas yapımızı zayıflatır. En Az haftada 2-3 gün yumurta tüketmelisiniz. Eğer alerjiniz yoksa her gün 1 adet yumurta yemeniz kaslarınızın canlı olması için fazla daha etkin. Aynı gün içerisinde 1 adetten artı yumurta tüketmeyin. Demirin varlıklı kaynakları olan etlerin beslenmede tatmin edici miktarda olmasına özen gösterin. Kuru baklagiller ve yeşil sebzelerin yanına C vitamini kaynağı tüketin ve böylece vücutta demirin kullanılabilirliğini attırmış olursunuz.

• Yeterli kalsiyum alın: Kalsiyum minerali kas, kemik yapımı ve onarımı açısından son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum mineralinin en zengin kaynaklarıdır. Günde 2 su bardağı süt ya da yoğurt artı 1–2 dilim peynir tüketmek, jurnal kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Kuru meyveler ve pekmez de kalsiyum içerir.

• Fosfor onarımda rol oynar: Fosfor, kas ve kemik yapımı ve onarımında kayda değer bir mineraldir. Fosfordan varlıklı besinler süt ve süt ürünleri ve et ve et ürünleridir. Diyette et ve süt miktarının dengelenmiş olmaması kalsiyum-fosfor dengesini bozar, kalsiyumun vücutta etkili bir şekilde kullanılamaz. bu nedenle yeterli, dengelenmiş ve sağlıklı beslemek adale ve kemik sağlığı açısından da oldukça önemlidir.

• Günde 15 dakika güneşlenin: D vitamini, metabolizmamızda adale kemik sağlığı için önemli bir vitamindir. D vitamini, yağlı balıklar, yumurta ve sütte çok eksik miktarda bulunur ve genel olarak bu miktar vücudun ihtiyacını karşılamak için yetmez. D vitaminin esas kaynağını, güneş ışınlarına derimizin maruz kalması ile sağlanır. Her gün 10-15 dakika doğrudan doğruya güneş ışığında ve cam ardında olmadan maruz kalmak, D vitamini ihtiyacını yerine getirmek için yeterlidir. Yüksek faktörlü kremlerin de deriden D vitamini sentezini azalttığını unutmayın.

• Aşırı tuzlu tüketmeyin: Aşırı tuz tüketimi, vücuttan kalsiyumun atılmasına neden olur. böylece tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Sofradan tuzlukları kaldırın, salamura ve tuzlanmış besinlerin tüketimini en düşük düzeyde tutun. Yemekleriniz pişirilirken daha eksik tuzlu konulmasını sağlayın ve tabağınızdaki yemeğin tadına bakmadan tuz ek etme alışkanlığından vazgeçin.