Tahıl gevrekleri kilo mu aldırıyor

Bir kâse çıtır çıtır lezzetli kahvaltılık gevrek, sabahtan saatlerinde karnını doyurmanın en çabuk yoludur. Araştırmalara göre, güne böyle bir kahvaltıyla başlayanlar gün boyunca da bütün tahıllı gıdalar tüketiyor. Oysa dürüst tahıl gevreğini seçmeye uyarı etmelisin. Şekerle doymuş bir kâse, metabolizmanı uykuya yatırır. Görünüşe Göre çok dinç olan bir kâse granolanın sana maliyeti bütün 600 kalori ve 30 gram yağ olabilir! Gerçekte sağlıklı bir kahvaltı seçimi olabilmek için şunlara dikkat etmelisin.

Etiket jargonuna aleyhinde açıkgöz ol

Tahıl gevreği kutuları, göze çarpan iddialarla doludur: En içten seçim! Kalsiyum kaynağı! Bütün tahıllar içerir! Ve varsayım et daha başka neler? Çikolata parçaları da içerir. Evet, bir takım tahıl gevrekleri benzeri birazcık çikolata parçalı kurabiye gibidir. Muhakkak bütün tahıllardan yapılıyordur ve jurnal kalsiyum ihtiyacının yüzde 10’unu karşılıyordur lakin bu senin için en iyi tercih olduğu anlamına gelmez.

American Dietetic Association’ın Sözcüsü ve New Jersey’deki Step Ahead Zayıflama Merkezi’nden Beslenme Uzmanı Sari Greaves, kutunun ön yüzünde yazanları geçip ast taraftaki “enerji ve beslenme öğeleri” bölümüne göz atmanı öneriyor.

En azından üç gram lif içeren bir mahsul seçmelisin. Bu miktarda lif, zayıflama ve genel afiyet açısından gereklidir ve seni daha uzun vakit tok tutar. Bir porsiyonunun 200 kaloriden eksik olmasına ve sekiz gramdan fazla şeker içermemesine uyarı et. Düşük kalorili diye yüksek şeker ve eksik lif taşıyan bir tercih yaparsan pişman olabilirsin. Şeker oranı yüksek bir tahıl gevreği, yavaş sindirilemeyeceği için seni tez acıktırır.

Miktarı abartma

Seçtiğin tahıl gevreğine göre dürüst porsiyon miktarı değişir. Örneğin sade mısır gevreğini bir kâse dolusu yiyebilirsin ama fındıklı ve ballı bir tahıl gevreğini bu miktarın çeyreği dek (dört çorba kaşığı gibi) yemelisin.

Bu durumda kâseyi ağzına değin yükleme isteğine engel olman gerekiyor. Greaves, en iyisinin tahıl gevreğini bir kahve fincanına yüklemek olduğunu söylüyor. Böylece daha artı yeme düşüncesine aleyhinde kendini daha kolay kandırabilirsin. Fincana bir porsiyon döktükten sonra kutuyu derhal gözden uzakta bir yere kaldır. Bu Nedenle ikinci defa doldurmak pek basit olmaz. Katiyen gevreği aracısız olarak kutunun içinden yeme! Birkaç avuç gevrek (olur ya fazlası) bir porsiyon edermiş gibi görünebilir fakat olasılıkla daha artı yemiş olursun.

Son olarak, yerken çorba kaşığı yerine tatlı kaşığı kullanmayı dene. Boston Üniversitesi Gıda Bölümü’nden Doçent Hekim Joan Salge Blake, “Daha küçük bir kaşık uygulamak, yeme sürecini uzatır ve daha az kalori almana destek eder” diyor.

Doğru süt tercihi yap

Bütün yağlı süt, aldığın kalori ve yağı arttırır. böylece bir bardağı yaklaşık 70 kalori içeren yağsız süt tercih et. Eğer yağsız süt bir saat sonra mideni guruldatmaya başlıyorsa, bir arz keten tohumu ya da kuru yemişle birlikte tüketmeyi deneyebilirsin. Keza kuru yemişler, ayrıca de tam yağlı süt doyurucudur lakin sen tercihini tekli doymamış yağlar açısından varlıklı olan kuru yemişten yanlamasına kullan. Kaloriyi yükseltmemek için muhakkak ölçülü tüketmelisin.Yağsız sütle beraber bir ya da iki çorba kaşığı kuru yemişi tahıl gevreğine ekleyebilirsin.

TAM TAHILLI DÜNYA

Kahvaltılık gevrek alacağın zaman içindekiler listesinde “tam tahıl (whole wheat)” ibaresinin yer almasına dikkat et. Seçeneklerin fazla da sınırlı sayılmaz. Nestle Nesfit veya Ülker Kellogg’s gibi fazla aşina markaların öbür mahsul çeşitleri haricinde, market raflarında ithal ve organik ürünleri de kolaylıkla bulabilirsin.

Sibel Yeşilçay
WomensHealth