Alıştırma yaparak kalbinizi sevindirin

Durağan yaşam tüm dünyayı etkilediği için bu doğrultuda savaş verilmeye devam ediyor. Çünkü maddi aktivite ömrü uzatan, zindeliği arttıran, kalp sağlığını olduğu dek ruh sağlığını da iyileştiren manâlı bir etken olarak gösterilmesine karşın ne eyvah ki bu konuya hak ettiği bedel verilmiyor. Oysa hangi yaşta olunursa olunsun harekete dinmek için geç değil…Avrupa Kardiyoloji Derneği, yürek damar hastalıklarından korunmak için her yaştaki dinç bireyin maddesel aktiviteye başlamasını öneriyor. Ankara Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, “Yağ yakılması ve artı kilodan kurtulma, kan basıncı kontrolünü kolaylaştırır, iyi kolesterolünüzü yükseltir, kötü kolesterolünüzü düşürebilirsiniz” dedi.

Genç veya sporcu edinmek gerekmiyor

Egzersiz yerine getirmek için genç veya sporcu olmak da gerekmiyor. Kondisyon genel olarak düşük olsa ve uzun süredir durağan yaşansa bile tempoyu ve egzersiz sıklığını yavaşça arttırarak istenilen düzeye zamanla ulaşmak muhtemel olabiliyor. Başlangıç aşamasında haftada en düşük 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yoğun aerobik öneriliyor. Bu aktivitenin de haftanın 4-5 gününe yayılarak yapılmasında yarar görülüyor. Zamanla orta yoğunluklu aktivitenin 300 dakikaya, yoğun maddi aktivitenin de 150 dakikaya artırılması ek fayda sağlıyor. aynı zamanda, faal olabilmek için her fırsatın değerlendirilmesi gerekiyor. Mümkün olduğu dek asansör kullanımının azaltılması, merdivenlerin daha çok kullanılması ve yürüye yürüye gidilebilecek yerlerde otomobil kullanımından kaçınılması da içten davranışlar olarak listeleniyor.

Hafif tempoda başlayıp daha sonra hızlanın

İdeal alıştırma programının aerobik (kardiyo), germe ve güç egzersizlerini içermesi gerektiğine muhabere eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, “Hekimler göre hap reçete eder gibi bedensel aktivite önerilmelidir. Denetleme değerlendirilmelerinde bireylere hatırlatılmalı” diye konuştu.

Yüzme, tempolu yürüyüş, koşu ya da bisiklet kardiyo için uygun egzersizler olarak gösteriliyor. Ancak hareketleri yaparken yürek hızında istikrarsızlık temin etmek için egzersizin yoğunluğunda da şansın dönmesi yapmak gerektiğini sinyâl eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, sözlerine şöyle devam etti: “Mesela 3-4 dakika hafif tempoda yürüdükten sonradan 1-2 dakika hızı artmak yürek sağlığına daha yardımsever olacaktır. Keza, kardiyo egzersizleri sırasında nefes ve yürek hızı yanınızdaki biriyle hala konuşabilmenize elverecek seviyede olması siklet taşıyor. Bu konuda güçlük çekiliyorsa yüzme ya da yürüyüş gibi daha hafif egzersizlerle başlamak uygun olacaktır.”

Hareketleri yaparken eklemler ve kaslarımız gibi vücudumuzun öteki organlarına hasar verecek davranışlardan da sakınmak gerekiyor. Kaldırımda veya uygunsuz ortamlarda uzun zaman koşmak kalbe menfaat sağlasa da eklem sıkıntılarını niçin olabileceğinin unutulmaması gerekiyor.

Mutlaka esneme hareketleri yapın

Vücuda esneklik ve esnekliği germe egzersizleriyle sağlanabiliyor. Plates ve yoga vücudun denge kaslarını destekleyerek elastikiyet sağlamaya muavin olduğundan

öneriler aralarında yer alıyor. Haftada 2-3 defa tekrar kötüleşmek ve egzersiz esnasında ağrıya yol açmamak da tartma taşıyor. Keza, germe hareketlerinin egzersize başlamadan önce ve bitirdikten sonra mutlaka tekrarlanması gerekiyor.

Daha önce yapmadığınız egzersize aniden başlamayın

Zor egzersizleri için ağrılık, dayanıklılık bantları ya da kişinin kendi karoser ağırlığını kullanabileceğini gösteren Kardiyoloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, uyarı edilmesi gereken noktalar konusunda şu bilgileri verdi: “Güç egzersizlerinin de haftada 2-3 defa yapmakta fayda var. Tekrarlar aralarında kasların dinlenmesine de müsade atamak ve asla ısırmadan ağır bir alıştırma yapmamak tartı taşıyor. Daha önceden alışılmış olmadığınız bir egzersize aniden yüklemek vücutta gerginlik hormonlarını artıracağından tehlikeli kişilerde kalp krizini tetikleyebilir. böylece vücudun üstteki kısımlarında baskı sancı hissedilmesi, soğuk terleme, nefes alıp vermede zorluk, fazla hızlı veya düzensiz kalp atımları baş dönmesi göz kararması gibi şikayetler hissedilirse çalışma hemen sonlandırılmalı ve tıbbi takviye alınmalı.”

Kalp hastalığı riski olanlarda önce hekim kontrolü

Düşük riskli hastalarda ileri değerlendirmeye gerek olmadan bedensel aktivite önerilmesine rağmen yürek damar hastalıkları açısından tehlikeli kişilerin önce doktor kontrolünden geçmesi gerekiyor. Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, “Hipertansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, sigara içme ve aile öyküsü gibi tehlike faktörleri olan tembel yaşamış kişilerin, spora başlamadan önce mutlaka klinik olarak değerlendirilmesi gerekiyor. Uygun görüldüğünde çalışma testini de taşıyan detaylı bir analiz düşünülmelidir” şeklinde konuştu.