Atıl kızların zayıflama rehberi

Mağazaların vitrinlerinden kışlık kalın giysiler kaldırıldı… İçlerimiz hala tiril tiril üşümekte de olsa giysileri içeren mankenler hallerinden hiç şikayet ediyor gibi görünmüyorlar. Niçin etsinler ancak? Nasıl da yakışmış allarıyla morlarıyla cırtlak yumurta sarılarıyla çimen yeşilleriyle bu yılın modası ketenler, penyeler.

Bir çırpıda çarpıcı bir gövde yaratmak

Vücudunu şekle sokmak ve zayıflamak isteyenler için de Pilates uzmanımız kadar hazırlanan Bölüm 3, gereklilik duyulan tüm önerileri kapsıyor. Son olarak, kitabı asla ardına kadar okuyamayacak olan siz fazla hareketsiz kızlar için, (ola ki birazcık ironik olacak lakin kitabın sonunda) bir çırpıda çarpıcı bir gövde yaratmak için bazı minik hileler bile var.
“Keşke olduğumdan daha iyi görünebilseydim,” diye düşünüyorsanız. “Dingin Kızların Zayıflama Rehberi” sizin en kısa zamanda forma girmenize tezgâhtar olacak.

1) Kasları çalıştırmanın temel kuralı
Forma girme yolunda daha etkili sonuçlar alabilmek için vücut yapısı kitabından azıcık araştırma yapalım (çocuklar için hazır kolay anlatımlı anatomi kitaplarını dene). Diyelim oysa kalçanı sıkılaştırmak istiyorsun, bu sıkılığı sağlayacak, üst ve daha alçak kalça kaslarının nerede olduğunu bilirsen, yöresel egzersizleri daha içten seçebilir, çalışırken hangi bölgenin sıkılaştığını rahatlıkla anlayabilirsin. Şikayetçi olduğun bölgelerdeki kaslar hakkında bilgi edinmenin, vücudunu şekillendirirken ne kadar yardımcı olacağını göreceksin.

2) Kardiyo egzersizlerini ihmalkârlık etme
Koşu, yürüyüş, bisiklete binmek gibi kardiyo egzersizlerini ihmalkârlık etmek büyük bir hatadır. Etkili bir şekilde kilo saptamak ve forma girmek istiyorsan, yürek ritmini aranjör, bol oksijen alımını karşılayan ve nefes düzenini dengeleyen egzersizleri haftada en azından üç defa, 20 dakika baştan başa yapmaya çalış.

3) Akılcı hedefler belirle
İki haftada büyüleyici, sıkı kalçalar mı? Estetik ameliyat olmadığın sürece, bu etkiyi kısa zamanda elde faktör pek muhtemel değil. Fakat altı hafta her tarafında yapacağın egzersizlerle forma girmiş, sıkı kalçalara kavuşabilirsin. Boş heveslere kapılmak kalıcı sonuçlar sağlamaz, hedeflerini dürüst belirlersen hayal ettiğin forma sağlıklı bir şekilde kavuşabilirsin.

4) Dil hareketinin etkisi
Gayet kolay bir şekilde, yatarak yapılan hareketler veya karın egzersizleri esnasında dilini damağına daya. Bu hareket doğru boynunun ağrımadığını, aynı zamanda karın kaslarının daha çok çalıştığını ve normalden daha eksik yorulduğunu göreceksin.

5) Kapsamlı egzersizler yap
Vücut kaslarının benzer anda çalışmasını karşılayan egzersizler de var. Bu egzersizler aynı zamanda cisim dengeni de düzenleyecek ve iç kasları da aktif ışık halkası getirecektir. Örneğin, büyük alıştırma toplarıyla yapacağın ya da bosu üstünde dengede durmaya dayalı hareketler vücudundaki bir çok kasın benzer anda çalışmasını sağlayacaktır.

6) Dik durarak göbeğinden kurtul
Durakta otobüs beklerken bile karın kaslarını çalıştırabilirsin. Sırtını daya ve tepede olan dur. Karın kaslarının gerildiğini hissedeceksin. Bu hareketi spor yaparken de yapmayı dikkatsizlik etme.

7) Diyetinde sağlıklı atıştırmalara yer verebilirsin
Diyetlerde uyarı edilmesi gereken ve tüketilmesi önerilmeyen gıda grupları yer alır. Oysa daha sağlıklı değerlere sahip gıda gruplarıyla alıştığın ya da ihtiyaç duyduğun tatları giderebilirsin. Eğer süt ürünlerini fazla tüketemiyorsan, birkaç dilim peynir yiyebilirsin; listede yer alan sebzeleri bulamıyor ya da seçim etmiyorsan, ufak parçalar halinde keserek hazırlayacağın atıştırmalık havuçları yiyebilirsin; yasaklı meyve ihtiyaçlarını, taze bunalmış sularını ya da taze meyvelerden hazırlanan karışım içecekleri içerek giderebilirsin; ya da yağlı bir balık yemek yemek yerine, badem yemeyi deneyebilirsin. Bu Vesile Ile vücudunun gereksinim duyduğun vitamin ihtiyacını da karşılayabileceksin.

8)Aç karnına alıştırma yapma
Aç karnına alıştırma yapmanın daha çok kalori yakacağına dair hatalı bir düşünceye kapılma. Eğer yemek yemek yemezsen alıştırma yapacak gücün de, yakıt enerjin de olmaz. Spor yapmadan bir saat önce hafif bir şeyler yemeye özen göster.

9) Ağır egzersizler yaparken daha fazla su tüket
Vücudun en fazla suya ihtiyacı vardır; çalışma yapmadan bir buçuk saat önce bir bardak, bir saat önce de iki kadeh su iç. Spor yaparken de susamış hissetmene gerek kalmadan su içmeye itina göster (susuzluk duygusal vücudundaki su oranının çoktan tükendiğini göstermektedir) .

10) Rutin hareketleri değiştir
Vücut ahenkli yapılan egzersizlere fazla çabuk adapte olur, özellikle de kardiyo hareketlerine…Hal böyleyken yaptığın aerobik hareketlerine şartların değişmesi ekleyebilir ya da yeni çalışma hareketlerine yönelebilirsin. Mesela koşmak yerine, suda jogging yapmayı, süratli adımlarla yürümeyi, ip atlamayı, yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya dans derslerine katılmayı deneyebilirsin.

11) Daha hareketli ol
Düzenli çalışma yapmak geriye doğru kalan zamanlarda aylaklık gerçekleştirmek için gerekçe olamaz. Yapılan en ufak hareketin bile forma girmende faydası olacaktır; mesela yarım saat otomobil yıkamak 150 kalorinin yakılmasını sağlar.

12) Gövde duruşunun önemi
Çalışma yaparken farklı bir pozisyon dene, sırtını ve başının arkasını duvara daya. Vücudunun düşey durmasına ve ayaklarının yere ayrıntılarıyla basıyor olmasına uyarı et (başından, ayaklarına değin bedeninin duvarla beraber dik açı üçgen biçiminde durması gerekiyor). 60 saniye bu şekilde kal.

13) Alıştırma yaparken içinden say
Önem kaldırma ve gerilme egzersizlerinden mümkün olduğunca daha çok sonuç alabilmenin anahtarı yavaş ve ağırbaşlı hareketlerdir. Tez hareket ederek istediğin forma daha basit girebileceğini aklından çıkar, kendi içinden say, bir sayıda derin nefes al, diğer sayıda gerilme hareketini yap, bir öteki sayıda nefesini tut ve gevşe.

14) Aklın da odaklansın
Çalıştırdığın kaslara odaklanarak yaptığın egzersizlerden daha çok üstünlük görebilirsin. Rutin egzersizlerini yaparken kasılan ve gerilen her bir kasına odaklan.

15) Müzik dinle
Yapılan araştırmalara göre spor yaparken müzik dinlemenin daha motive edici olduğu saptama edilmiştir. Egzersizlerin sırasında tempona uygun çabuk ritimlerde dans müzikleri dinle.

16) Nefes almayı unutma
Evet kulağa komik geliyor fakat bir çoğumuz bizi zorlayan bir işle uğraşırken nefes almayı unutuyoruz. Eğer yaptığın bir hareketten daha sonra yorgun ya da başın dönmüş gibi hissediyorsan, ihtiyacın olan yalnızca daha pozitif nefes almak. Önem kaldırırken nefes al, indirirken ver.

17) Sınırlarını bil
Çalışma esnasında kaslarında hissettiğin hafif yanma çalışmalarının etkin olduğunu gösterir fakat bu his bariz bir acıya dönüşürse yapmakta olduğun şeyi durdurman gerektiğini anlamalısın.

18) Alıştırma molalarını uzun tutma
Yaptığın hareketler aralarında verdiğin molalar bir dakikadan artı olmasın. Kısa aralıklarla vereceğin molalar (her tarafta rahatlıkla nefes alabilecek kadar) kasların rahatlaması ve eski gücüne her yerde kavuşması için yeterlidir.

19) Her gün ağırlık çalışma
Kendini gereğinden artı zorlamış olursun. Kasların, kendisini bitmiş onarabilmesi ve eski güçlerine her yerde tamamiyle dönebilmesi için 48 saate ihtiyacı vardır. Bu aramak oluyor ancak yük çalıştığın, gerilme hareketleri yaptığın günler arasında bir gün bırakırsan daha iyi sonuçlar elde edebilirsin.

20) Kasılırsan ve ağrın olursa
Sıcak bir banyo eklem ağrılarını rahatlatacaktır. Eğer ağrın fazla olur veya büyük kasılmalar hissedersen, sıcak yerine soğuk bir duş almayı seçim etmelisin. Yürek atışlarını düzenleyebilecek için beş dakikalık gevşeme egzersizleri de, daha önce yapılan egzersizlerden kalma ağrıların etkisini yok edecektir.