Bayram ve ardından sağlıklı besin önerileri

Ramazan ayında besin düzeninde meydana gelen değişiklikler ve Ramazan Bayramı’nda daha pozitif yemek yeme istediğinden ötürü kişiler bir takım sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler. Sıhhat Bakanlığı, vatandaşların bayramda dinç beslenmesi için tavsiyelerde bulundu. İşte bayram ve ardından dinç besin önerileri.

– Bayram boyunca de tatmin edici ve dengeli beslenmek için, beş esas beslenme grubunda yer alan besinlerden tatmin edici miktarlarda tüketilmelidir. Bu besin grupları; Süt ve süt ürünleri grubu, Et-yumurta-kurubaklagiller ile yağlı tohumlar grubu, sebzeler grubu, meyveler grubu, ekmek ve tahıllar grubudur.

– Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek yiyeceklerin miktarı bir anda arttırılmamalıdır. Öğün araları asgari 2 azami 4-5 saat olacak şekilde düzenlemelidir. Buna göre öğün sayısı 3 olarak planlanabilir. Gerektiğinde ara öğünlerde taze meyveler ya da az şekerli hoşaf/kompostolar, ayran, kefir gibi içecekler gıda düzenine eklenebilir. – Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yardımsever olacaktır.

– Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. ham sebzeler bolca tüketilmeli, eksik tuzlu peynir tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta seçim edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini yoklama aşağı miktar ve tokluk hissi verir.

– Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir.

– Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için pozitif şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb.) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve fazla yeme eğiliminden olası olduğunca uzaktan durulmalıdır.

– Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine minik porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz ya da eksik şekerli komposto/hoşaf suları, eksik şekerli limonata, ayran gibi içecekler sunulmalıdır.

– Sindirim sisteminin ahenkli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Erişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler.

– Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram boyunca de uymaya itina göstermelidirler.

– Ramazan ayı her tarafında su ve değişken tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen akıcı kaybının yerine konması için günde en az 2-2,5 litre istikrarsız alınmalı; öğünlere su, ayran, az şekerli limonata, az şekerli/şekersiz komposto/hoşaf gibi akışkan gıdalar eklenmelidir.

– Tüm bireyler bilhassa de ihtiyar ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu artı miktarda tüketmemelidirler.

– Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı biçiminde sürdürülmemelidir.

– Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması epeyce önemlidir. Keza; Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüye yürüye gidilmesi tercih edilmelidir.Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır. Maddi aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün minimum 30 dakikalık orta şiddette maddesel aktivite yapılmalıdır.