Bebekler gibi uyumaya ne dersiniz

Okan Üniversitesi Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, uyku problemi hakkında önemli bilgiler vererek, neler yapılması gerektiğini anlattı.

Uyku nedir

Uykuyu bilimsel açıdan tasvir etmek fazla zor. 1950’lere dek birçok insan uykunun günlük hayatımızın eylemsiz bir parçası olduğunu zannederdi. Lakin şu anda uyku esnasında beynimizin çok etkin olduğunu biliyoruz. Bir De uykunun karoser ve ruh sağlığımızı etkilediğinden eminiz.

Neler uykusuzluk yapar

Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yatak odasındaki fena şartlar…

Sigara negatif etkiler mi

Hem de çok. Sigara tiryakileri genelde tavşan uykusu uyurlar. REM uyku (göz hareketlerinin etkin olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonradan kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi sebebiyle uyanırlar. Alkol de uykuyu bozar. Uykusuzluk çeken insanların birçok sorununu alkolle çözmeyi dener. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. Çok farkına bile varmadan alkolik olur! halbu ki alkol yalnızca hafif uyku dönemini tetikler. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını azaltır.

İdeal uyku süresi nedir

Yenidoğanlar genellikle 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Birçok erişkinde 7-8 saat uyku tatmin edici olur. Genç erişkinler sıradan dokuz saat uykuya gereksinim duyarlar. Gebeliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi artar. Normal süresinden çalınmış bir uyku miktarı, bir tür ‘uyku borcu’ yaratır. Vücut, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun beceriksiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiler. İnsanlar yaşlandıkça uyku süresi azalır ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir sorundur.

Ne süre bir sorundan bahsedilir

Eğer gün boyu uykulu bir şekilde dolaşıyorsanız veya 5 dakikalık bir uzanmada bile hemen uykuya dalabiliyorsanız önemli bir uyku sorununuz var demektir.

Uykusuzluk hangi sorunlara yol açar

Uykuyla ilişkili sağlık durumu sorunları adeta tıbbın bütün alanlarını ilgilendiriyor. Mesela felç veya astım krizleri gündüz yerine gece ya da sabaha aleyhinde uykuda daha sıktır. Muhtemel sebep uykuyla ilişkili olarak değişen kalp hızı veya hormonal seviye değişiklikleridir. Uykusuzluk bir takım sara türlerinde nöbet gelişimini tetikler.

Grip esnasında neden uykulu oluruz

Uykuyu düzenleyen asap hücreleriyle bağışıklık sistemi aralarında yakın ilişki var. Vücudumuz, bulaşıcı hastalıklarla uğraş ederken ‘sitokin’ adı bahşedilen bazı kimyasallar üretir. İşte bu stokinler bununla beraber enerjik uyku uyarıcılarıdır.

Ruhsal hastalıklarla uykusuzluk arasındaki ilişki

Ruhsal hastalıkların çoğunda uyku sorunları gelişir. Mesela buhran hastaları sabahın fazla erken saatlerinde kalkar ve bitmiş uykuya dalma isteklerine rağmen çoğunlukla bunu başaramazlar. Alınan uyku miktarı, ruhsal rahatsızlık belirtilerini şiddetini aracısız olarak etkiler. Manik depresif kişilerde uyku yoksunluğu manik dönemleri (saldırganlık ve fazla aktivite) tetikleyebilir.

Uyku apnesi nedir

Horlama esnasında solunum durmasıdır. Geceleri oksijensiz kalmak, sabahları baş ağrısına, gün boyu bitkin hissetmeye yol açabilir. Cinsel gönülsüzlük, bilişsel işlevlerin zayıflaması, kan basıncı artışı, kalp ritim düzensizlikleri gelişebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi riskini keskin biçimde arttırır. Uykuda solunum durmasına alt ölüm nedenleri arasındadır. Tedavi edilmemiş uyku apnesi hastalarında trafik kazası yapma riski 3 kat artar.

Sıkıntılı etap sendromu nedir

Bilhassa uyku sırasında bacaklara giren kramplar, uyuşmalar, çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleridir. Hasta aralıksız bacaklarını oynatma ihtiyacı duyar. Herhangi bir yaşta görülebilir. Kansızlık(demir eksikliği anemisi), hamilelik ve şeker hastalığı bu duruma zemin hazırlar. Bir börokimyasal uyarıcı olan dopamin benzerlerinin verilmesiyle hasta rahatlar.

Mışıl mışıl uyuklamak istiyorsanız

– Gün içinde bonbon yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.

– Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını arttırır. Ama uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden uzaktan durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.

– Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet veya yürüyüş bile gece uykusu kalitesini belirgin bir ölçüde arttırır. Ancak yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmayın.

– Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok parlak olmasın.

– Uyku öncesinde yardımsever bir gevşetici alışılmışlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi…

– Uyku öncesi aşırı şehvetli konuşmalar veya ortamlardan kaçının.

– Çarşaf ve nevresiminiz yerinde, yastık ve yatağınız kuytu olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık yok serin olmalı. Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının düşmesidir.

– Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.

– Elektrikli herhangi bir cihaz size 1 metreden daha pozitif yaklaşmasın. Curcunalı alarmlar kullanmayın. Vücutta beklenti anksiyetesi yaratırlar.

– Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa muhtemel olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner.

– Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.

– Yatak çorabı giyin. Ayaklar vücudun en fazla üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır. Yatmadan önceki son 2 saat içinde dünyevi işlerinizi adamakıllı unutun.

– Gevşeme CD’leri dinleyebilirsiniz. Sizi rahatlatan ruhani uygulamalar ve okumalar, uyku öncesinde faydalı olur.

– Muhtemel olduğu dek eksik hap kullanın. İlaçların birçok uyku düzenini etkiler.

– İdeal kilonuza inin.

– Size dokunan, gaz yapan gıdalardan kaçının.