Bitkilerden alamayacağınız 7 gıda

Vegan ve vejeteryan diyetler dinç gıda yollarıdır. Ancak, birkaç gıda maddesinin bitkisel gıdalardan tatmin edici miktarda alınması ya kuvvet veya imkansızdır. bu nedenle, sağlığı veya somut performansı korumak için diyetten aldığınız besinlerin haberdar elde etmek fazla önemlidir.

İşte vejeteryan ve vegan diyetlerinde genel olarak yetersiz olan 7 beslenme maddesi.

B12 vitamini

B12 Vitamini, yaklaşık olarak sadece balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvan kaynaklı gıdalarda yer alan temel bir besindir. Kobalamin olarak da aşina bu gıda, kırmızı kan hücrelerinin geliştirilmesinde ve sinirlerin ve normal beyin fonksiyonunun korunmasında rol bölge suda çözünür bir besindir.

Incelemeler, takviyeler veya zenginleştirilmiş yiyecekler olmadan vejetaryenlerin B12 vitamini eksikliği açısından yüksek tehlike aşağı olduğunu göstermiştir. Lakto-ovo-vejeteryanlar bu besin maddesini süt ürünlerinden ve yumurtalardan yeterli miktarda alabilirler, ancak bu veganlar için fazla daha zordur.

B12 vitamini eksikliği ile ilişkili belirtiler ve riskler

– Zayıflık, takâtsizlik

– Bozulmuş beyin fonksiyonu

– Nörolojik bozukluklar

– Psikolojik bozukluklar

– Emziren annelerin bebeklerinde nörolojik bozukluklar

– Megaloblastik kansızlık

– Alzheimer hastalığına mümkün bağlantılar

– Kalp hastalığına muhtemel bağlantılar

Vegan bir perhiz uygulayanlar, takviyeleri alarak ya da bu besinle güçlendirilmiş yiyecekleri yiyerek B12 vitamini almalıdır. Bunlar aralarında zenginleştirilmiş maya özleri, soya ürünleri, kahvaltılık gevrekler, ekmek ve et ikameleri bulunur.

Ilave olarak, birkaç nebati yiyecek doğal olarak eser miktarda biyoaktif B12 vitamini içerir. Bunlar arasında nori yosunu, fermente soya ürünü olan tempeh yer almaktadır. Nori deniz yosunu, kendi başına yeterli miktarda B12 vitamini sağlamamasına karşın, veganlar için biyoloji ile ilgili olarak mevcut olan en yerinde B12 vitamini kaynağı olarak kabul edilir.

Kreatin

Kreatin, hayvansal gıdalarda bulunan bir moleküldür. Vücuda alınan miktarın birçok, kaslarda depolanır, fakat manâlı miktarları da beyinde yoğunlaşmıştır. Adale hücreleri için kolayca erişilebilen bir enerji rezervi olarak işlev görerek onlara daha pozitif zorlama ve dayanıklılık sağlar. böylece, kas geliştirme için dünyanın en popüler takviyelerinden biridir.

Araştırmalar, kreatin takviyelerinin hem adale kütlesini keza de gücünü artırabileceğini gösteriyor. Kreatin, karaciğeriniz göre üretilebileceği için diyetinizde zorunlu değildir. Ancak, incelemeler vejeteryanların kaslarında daha düşük miktarda kreatin yeralma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Kreatin sadece hayvan dokusunda doğal olarak bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar onu yalnızca takviyelerden alabilirler.

Vejetaryenler için kreatin takviyelerinin maddi performanstaki gelişmeler ve us gibi beyin fonksiyonundaki gelişmeler de dahil edinmek üzere kayda değer faydaları olabilir. Bu etkilerin bazıları vejetaryen perhiz uygulayan insanlarda et yiyenlere göre daha güçlüdür. Mesela, kreatin takviyesi bölge vejeteryanlar beyin fonksiyonlarında manâlı gelişmeler yaşayabilirken, et yiyenler hiçbir ayrım görmeyebilir. Bu, et yiyenlerin diyetlerinin bir sonucu olarak kaslarında zaten daha yüksek seviyelerde kreatin bulunmasına bağlanabilir.

Karnosin

Karnosin, insanların ve hayvanların kaslarında ve beyninde yoğunlaşan bir antioksidandır. Kas fonksiyonu için çok önemlidir ve kaslardaki yüksek karnosin seviyeleri, kas yorgunluğunun azalması ve performansın artmasıyla bağlantılıdır. Diyetsel kaynakları Beta-alanin karnozinin adale seviyelerine manâlı ölçüde katkıda bulunabilir fakat belli başlı gıda kaynakları ⁠et, kümes hayvanları ve balıktır. Çalışmalar vejeteryanların kaslarında et yiyenlere göre daha az karnozin bulunduğunu göstermiştir. Beta-alanin ile kuvvetlendirmek, kaslarınızdaki karnosin düzeylerini artırmanın, dayanıklılığı artırmanın ve kas kütlesini artırmanın inanılmaz bir yoludur.

D3 vitamini (Kolekalsiferol)

D vitamini, çoğu kayda değer işlevi olan esas bir besindir. Güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılan D vitamini, diyetten içerlemek zorunda değildir. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında onu üretebilir. Oysa, güneş ışığına maruz kalmanız sınırlıysa ya da ekvatordan uzaktan yaşıyorsanız, onu yiyeceklerden ya da takviyelerden almalısınız.

Bitkilerde yer alan ergokalsiferol (D2) ve hayvansal gıdalarda bulunan kolekalsiferol (D3) elde etmek üzere iki cins diyet D vitamini vardır. Bu tiplerden kolekalsiferol (D3), ergokalsiferol (D2) ‘den çok daha bereketli bir şekilde emilebilir ve D vitamininin kandaki seviyelerini arttırır. En iyi D3 vitamini kaynakları yağlı balıklar ve yumurta sarısıdır. Diğer kaynaklar aralarında takviyeler, süt ya da zenginleştirilmiş tahıllar gibi yiyecekler bulunur. D3 vitamininin temel beslenme kaynakları bitki bazlı olmadığından vejetaryenler ve veganlar, bilhassa ekvatorun kuzeyindeki veya güneyindeki ülkelerde kış aylarında daha yüksek bir eksiklik riski aşağı olabilir.

D vitamini eksikliği ile ilişkili belirtiler ve riskler

– Yaşlı erişkinlerde artmış kırık riski ile osteoporoz

– Kanser

– Yürek hastalığı

– Multipl Skleroz

– Bunalım

– Bozulmuş beyin fonksiyonu

– Özellikle ihtiyar insanlarda adale kaybı ve zor azalması

Dokosaheksaenoik asit (DHA)

Dokosaheksaenoik asit (DHA), olağan beyin gelişimi ve işlevi için manâlı olan esas bir omega 3 yağ asididir. DHA eksikliği, özellikle çocuklarda zihinsel sıhhat ve beyin fonksiyonu üzerinde negatif etkilere niçin olabilir. Keza hamile kadınlarda eksik DHA alımı fetal beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir.

Başlıca olarak yağlı balıklarda, balık yağında ve belirtilen mikroalg türlerinde bulunur. DHA, vücudunuzda keten tohumu, chia tohumu ve cevizde yüksek miktarlarda yer alan omega 3 yağ asidi ALA’dan da yapılabilir. Oysa, ALA’nın DHA’ya dönüşümü çok verimsizdir ve DHA’nın kan seviyelerini yeterince yükseltmeyebilir. böylece vejeteryanlar ve veganlar genellikle et yiyenlere göre daha düşük DHA seviyelerine sahiptir. Veganlar, bu manâlı yağ asidini, belirli mikroalglerden yapılan yosun yağı formunda takviyeler alarak alabilirler.

Heme demir

Heme demir, yalnızca ette, özellikle kırmızı ette bulunan bir demir türüdür. Nebati besinlerde yaygın olarak bulunan heme olmayan demirden çok daha iyi emilir. Heme demiri ayrıca nebati gıdalardan heme olmayan demirin emilimini artırır. Bu fenomen iyice anlaşılmamakta ancak “et faktörü” olarak adlandırılmaktadır.

Heme olmayan demir cılız bir şekilde emilir ve emilimi bir takım besinler tarafından sınırlandırılabilir. bu nedenle vejetaryenler ve veganlar özellikle kadınlar, et yiyenlere göre anemiye daha yatkındır. aynı zamanda, bolca heme demir taşıyan iyi tasarlanmış bir vegan diyeti ile demir eksikliğinden kaçınılabilir.

Taurin

Taurin, beyniniz, kalbiniz ve böbrekleriniz dahil almak üzere çeşitli ceset dokularında yer alan bir kükürt bileşiğidir. Gövde işlevi adamakıllı net olmasa da, kas işlevi, safra tuzu oluşumu ve antioksidan savunmada rol oynadığı görülmektedir.

Taurin yalnızca balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Çalışmalar veganların, et yiyenlere göre daha düşük taurin seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Vücudunuz küçük miktarlarda ürettiği için diyette zorunlu sayılmaz. yine de, diyet taurin, vücudunuzun taurin seviyelerini korumada rol oynayabilir. Sentetik taurin takviyeleri yaygın olarak bulunur ve vejeteryanlar ve veganlar için uygundur.

özel içeriğidir.