Bunaltıcı sıcaklarda deliksiz bir uyku muhtemel

Erken doğup geç kararan hava, bunaltacak derecede çoğalan sıcaklar ve nem… O Kadar çoğumuz için yaz aylarında uykuya dalmak ve sabaha değin deliksiz uyumak az daha imkansız hale geliyor. Uykusuz geçen gecelerin faturası da ağır olabiliyor; örneğin takâtsizlik, sinirlilik, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğuyla baş etmek zorunda kalmak gibi! Fiilen alınacak kolay önlemlerle fazla sıcaklarda da deliksiz bir uyku mümkün olabiliyor. Acıbadem Altunizade Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Bozuklukları Uzmanı Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu nitelikli bir uyku için özellikle “Karanlık, Serinlik ve Sükunet” olarak nitelendirilebilecek 3 temel kurala uyarı edilmesi gerektiğini belirterek, “Öncelikle yatak odasının karanlık olması durum. Hem serin ve sessiz olması da uyku kalitesinde manâlı bir rol oynuyor. Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu yaz mevsiminde kaliteli bir uyku için almanız gereken tedbirleri anlattı, kayda değer önerilerde bulundu.

Yatma saatlerine uyarı edin

Nitelikli bir uykunun birincil şartı biyoritminize uygun saatlerde yatmanız ve kalkmanız. Dolayısıyla uykunuz geldiğinde yatmaya ve uyanmanız gereken saatte de kalkmaya itina gösterin.

Oda ısınız 20-22 derece arasında olsun

Çoğalan sıcaklar ve nem terlemeye, bunun sonucunda da uykunun çoğu kez bölünmesine neden oluyor. Uykuya dalarken bedenimiz yavaşça soğuyor. Dolayısıyla oda çok soğuk olduğunda cisim aniden soğuyacak, sıcak odada ise gövde tamamen soğuyamayacaktır. böylece odanın 16 C altında ve 24 C üstünde olması uykuyu zorluyor. En ideali oda ısısının 20-22 derece arasında olması. İdeal ısıyı sağlamak için aracısız yatağa vurmayan ve çok gürültü yapmayan klimalardan faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise odanın nemi. Odanızdaki nemin yüzde 40-50 oranında olmasına itina gösterin.

Bol bol su için

Uykuya daha sıcacık dalabilmek için gün içeresinde 2.5 litre su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimine mümkünse yatmadan 1-2 saat önce son verin. Böylelikle gece daha az susayacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız da azalacaktır.

Pamuklu pijama seçim edin

Teri tutan, cildin hava almasını karşılayan pamuklu pijama veya gecelik giymeye özen gösterin. Benzer şekilde yatak örtülerinizin de pamuktan olmasına uyarı edin.

Yatağınız yastığınız bakımlı olsun

Nitelikli bir uyku için uyarı etmeniz gereken bir diğer nokta da yatağınızı kilonuza kadar seçmeniz. Yastıklar da ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı. Boyunda sorun yaratmayan, uykuyu bozmayan yastık ideal olandır.

Odanızı havalandırın

Nitelikli bir uyku için odanızın havası her mevsim temiz olmalı. bu nedenle odanızı her gün havalandırın. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu bunun yanı sıra odanızdaki toz partikülünün fazla olmamasına da uyarı etmeniz gerektiğini belirterek sözlerine şöyle devam ediyor: “Çünkü aşırı toz uykuda solunumun zorlanmasına ve bunun sonucunda da uyku kalitesinin bozulmasına yol açıyor. Odanızda az toz tutan eşyalar bulundurun ve dolapların kapalı olmasına özen gösterin. Yatak altlarını depo olarak kullanıyorsanız eğer eşyalarınızı toz geçirmeyen saklama torbalarında saklayın ve odanızı sık sık temizleyin.”

Lavanta çiçeği serpiştirin

Odada lavanta çiçeğinin ya da kurusunun bulunmasının insanı rahatlatarak uykuya dalmayı kolaylaştırdığı belirtiliyor.

Beslenmenizde bu kurallara dikkat edin

Bilhassa yaz aylarında akşam yemeğini yatağa girmeden asgari 4-5 saat önce yemeniz gerekiyor. Çünkü batmış mideyle yatağa girmek sindirim işlemi devam ettiği için uyku yapısını bozuyor. Ayrıca reflüye niçin oldukları için yağlı yemeklerden kaçının. Çikolata, kakaolu besinler uyarıcı özelliğe sahip olduklarından uykuya dalmayı güçleştiriyorlar. Yeniden akarsu, kahve, enerji içecekleri ve kola gibi kafein içeren içecekler de düşük kalite uykuya yol açıyorlar. Dolayısıyla bu nesil uyarıcıları yatağa girmeden 2-3 saat önceden tüketmeyi bırakın. Sebze ağırlıklı akşam yemekleri daha uygun bir seçim olacaktır. Süt ve yoğurt uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Yatmadan 1-2 saat önce tüketebilirsiniz. Rezene, papatya ve kedi otu gibi bitki çayları da uykuya dalmanıza tezgâhtar olabiliyor. Alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırıldığı düşünülse de, yapılan çalışmalarda uyku kalitesini bozduğu kanıtlanmış. böylece içki tüketiminden kaçının.

Ağır spor yapmayın

Yürüyüş ve yüzme gibi sporlar vücudun gevşemesine, bu sayede de nitelikli bir uykuya zemin hazırlıyorlar. Uzun koşu, ağırlık uyandırmak gibi ağır egzersizler ise sinir sistemini uyarıyor, bunun sonucunda da uykuya dalmak zorlaşıyor. böylece yatağa girmeden asgari 3 saat önce ağır egzersizlere son verin.

Cep telefonunuzu yatakta kullanmayın

Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu mobil cihazlar ve televizyon gibi suni ışık kaynaklarını yatağınızda kullanmamanız gerektiğine uyarı çekiyor. uygun olmayan ışık kaynakları uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Keza gece uyanmanıza neden olacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap okumanız ise uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

Kazara uyku ilacı almayın

Hekim kontrolü dıştan uyku ilacı almamanız çok önemli. Bunun nedeni ise uyku bozukluklarının çok farklı alanlara yönlendirilmiş ve tedavilerinin de bambaşka olması. Gerektiğinde hekiminiz muhakkak bir sırayla ( basamak tedavisi) ve yakın takiple tedavinizi düzenleyecektir.

Ilık duş alın

Yatmadan önce ılık bir duş almanızda yarar var. Ilık su gevşemeyi sağlayıp ceset ısısını düşürüyor. Bu etkisi doğruca de uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Vücutta uyarıcı etki yaparak uykuya geçişi zorlaştırdığı için suyun fazla soğuk veya fazla sıcak olmamasına da uyarı edin.