C vitamini yağ yakıyor

Aç karnına egzersiz yaparsanız doğrusu daha artı mı kalori yakarsanız? Alıştırma öncesi ve sonrası ne yerseniz daha süratli kilo verebilirsiniz? Sports International diyetisyeni Çiler Aslanalp bu sorulara cevap verirken, alıştırma ile birlikte beslenmede C vitamini alanların daha fazla yağ yaktığını, çam fıstığının tokluğu artırdığını ve hindi etinin metabolizmayı hızlandırdığını söylüyor. İşte Aslanalp’in yağ yakımında etkin birbirinden özel gıda tüyoları;

Düzenli egzersizi, tatmin edici ve dengelenmiş beslenmeyi, yağ yakımını biraz daha kolaylaştıran besinleri hayat tarzınız yapmanızda menfaat vardır. Alıştırma öncesi ve sonrası beslenmeye uyarı ederek hızlı bir şekilde form yetişmek, kas kütlenizi çoğaltmak ve yağ kaybetmek olası.

Seri yağ yakımı için tüyolar

*Yapılan araştırmalar çalışma öncesi yeteri kadar C vitamini alanların daha artı yağ yakabildiklerini göstermektedir. Çünkü C vitamini vücutta karnitin sentezinde rol oynamaktadır. Kanda C vitamini seviyesi düşüklüğünün bilhassa bel çevresinde toplanan yağ miktarını arttırdığı konusunda araştırmalar yapılmaktadır. Tek seferde 500 mg’dan pozitif almamak koşuluyla gün içerisinde ayrılmış olarak maksimum 1000 mg C vitamini alınabilir. Domates, portakal, greyfurt, kivi, karpuz, çilek, yeşilbiber iyi C vitamini kaynaklarındandır.

*Somon balığı, ceviz, fındık, semizotu, keten tohumu gibi omega 3 kaynağı besinler yağ depolanmasında etkin olan leptin seviyesini düşürmektedir. Hem kuruyemişlerdeki arginin kas gelişiminde ve yağ miktarının düşürülmesinde yardımcı, kasın vitamin ve mineral ile beslenip gelişimine katkı maddesi sağlar. Her gün tüketilen 10-15 adet fındık, badem, ceviz, haftada en düşük 2 defa tüketilen balık, ayrıca salata, çorba veya yoğurdunuza katabileceğiniz 1-2 tatlı kaşığı değin keten tohumu yağ kaybınıza destek olacaktır.

*Yeşil dere içerisindeki kateşin adlı antioksidan madde baştan sona, metabolizmayı hızlandırmakta ve yağ kaybına katkıda bulunmaktadır. Günde 1-2 fincan yeşil çayı limon dilimleri eşliğinde içmeye çalışın.

*Çam fıstığı içinde yer alan özel bir tür tekli doymamış yağ asidi olan pinoleik asit doğru tokluk hormonu ghrelin seviyesi artar, yağ yakımına takviye sağlanır, özlem hissi yatışır. Kahvaltıda müslinizin içine hafif tepeleme bir yemek kaşığı çam fıstığı katın.

*Acı kırmızıbiber içeriğindeki kapsaisin ile metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler.

*Zencefil ve sarımsak metabolizmayı hızlandırır, sindirime yardımcıdır. Sarımsaktaki allisin yağ kaybında etkilidir.

*Baklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi) ve tam tahıllar yüksek protein ve lif içeriği ile yağ yakımını destekler.

*Düşük yağlı süt ve ürünleri, yağ kaybında etkili olan kalsiyumdan ve CLA (konjuge linoleik asit) yönünden zengindir. Yetkisiz kalsiyum alanlarda yağ depolanmasında etkin olan kalsiterol hormon düzeyi yüksektir. Ayrıca içerdikleri D vitamini ile de kilo korumada etkindir.

*Hindi eti içerdiği lösin aminosidi ile kas kütlesinin korunmasına, metabolizmanın hızlanmasına yardımcıdır. Yağ kaybında etkilidir.

*Salatanıza nadiren yağ yerine avokado ekleyin.

Spor yaparken nasıl beslenmeli?

Alıştırma Öncesinde Besin
Egzersiz öncesi lüzum duyulan enerji mutlaka karşılanmalıdır. Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlatmak, alıştırma sırasında performansı negatif yönde etkiler ve kan şekeri seviyesini daha da düşürür. böylece egzersiz öncesinde şiddet ve enerjinizi korumada asistan olan protein ve karbonhidratlar tercih edilmelidir. Fakat miktarları nasıl olacak derseniz, vücudunuza yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde protein sağlamanız gerektiğini söyleyelim. Karbonhidratlardan posa içeriği yüksek, vitamin ve minerallerce zengin olan türler seçmelisiniz ancak kan şekeriniz yavaş bir şekilde yükselsin. Yan giderken tatmin edici sıvı almayı da unutmamalısınız.

Egzersiz öncesinde sadece bir ara öğün alabilecekseniz sindirimi baskı olmayan ve miktarı abartılmayan sağlıklı atıştırmalıklar 30-60 dakika içerisinde tüketilebilir. Miktarı iyi ayarlanmayan öğünler ile fazla aç ya da fazla tok spora başlandığında performans da negatif yönde etkilenir.

Çalışma öncesi bir asıl öğün yiyecekseniz egzersizden 2 saat önce tüketimler sonlandırılmalıdır. Bu süre sindirimin tamamlanması için gereklidir. Çünkü sindirim esnasında kan, sindirimin gerçekleştiği yerlere toplanmakta ve çalışma esnasında size zorunlu olan yeteri kadar kan akımını kaslara dürüst aktaramamaktadır.

Egzersizden 2- 4 saat önce tüketilebilecek besinler:

Kahvaltı olarak misal menüler;
• Esmer ekmek ve az yağlı peynir ile hazır tost (yağsız) + portakal suyu
• Eksik yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek ve meyve
• Peynirli omlet (yağsız), tam tahıllı ekmek, söğüş sebzeler ve yeşillikler (limonsu)

Öğle ya da akşam öğünü olarak misal menüler;
• Tavuk/tonbalığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, ayran
• Kıymalı/peynirli/ton balıklı makarna, bol yeşillikli salata
• Izgara tavuk/biftek, kepekli pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze (gaz yapıcı olanlar –brokoli, frenk lahanası gibi- hariç), az yağlı yoğurt

Egzersizden 30–60 dakika önce ara öğün olarak tüketilebilecek besinler:

• Taze mevsim meyveleri + probiyotik yoğurt
• Kuru meyveler + fındık/badem/ceviz
• Taze bunalmış meyve suları ya da şekersiz limonata + kepekli grisini
• Eksik yağlı meyveli yoğurt veya süt
• Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar
• Az yağlı kek + az yağlı süt

Çalışma Ardından Gıda

Alıştırma sonrası fazla yemek eğilimini alıkoymak için kaslarda harcanan üzüm şekeri yerine konmalıdır. bu nedenle çalışma sonrası yarım saat içinde karışık karbonhidrat, yağsız ama nitelikli protein ve potasyum içeren öğünler tüketilebilir.

Egzersiz sonrası misal menüler:

• Tavuklu ya da peynirli sandviç + ayran
• Izgara köfte/biftek + kepekli makarna + eksik yağlı yoğurt
• Sütlü kahvaltı gevreği + badem ya da fındık veya ceviz + muz
• Tavuk haşlama + az yağlı kepekli pirinç pilavı
• Ton balıklı salata + tam tahıllı ekmek
• Zamanınız olmadığında ise yemeğe değin, protein barlar, kefir veya süt yanında bir porsiyon mevsim meyvesinden yararlanabilirsiniz.