Diyeti destekleyecek öneriler

Rafinera, özenle hazırladığı dinç menülerini, öbür günlük kalori seçenekleriyle kapımıza dek ulaştırırken, 7/24 erişilebilen web sitesinde, jurnal kalori hesaplayıcısı, gerektiğinde danışabileceğimiz online diyetisyeni ve egzersiz önerileriyle sağlıklı bir bedene kavuşmamızda kayda değer rol oynuyor.

Sağlıklı zayıflama ve form tutma konusunda verdiği hizmetlerin yanı sıra beslenme ve perhiz konusunda kayda değer bilgiler de paylaşan Rafinera, bilhassa perhiz yapanlar için kısa bir alıştırma turu hazırladı.

Kol ve bacakların ısınması ile başlayan Rafinera Egzersizleri karın, bel, sırt ve kalça kaslarını çalıştıran egzersizlerle devam ediyor. Refinera’nın alıştırma önerileri şöyle:

1. İleri Hücum: Kalça ve bacaklar için
Ayaklarınız aralarında 1 ayak mesafesi başıboşluk bırakın. Sırtınızın dik ve ayaklarınız birbirine paralel. Açılış pozisyonunuzu aldıktan daha sonra, bir adımınızı ileri atın ve dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar, bedeninizi ağır ağır aşağıya indirin. Tüm ağırlığınız topuklarınızda olsun; dengenizi kaybetmemeye özen göstererek birkaç saniye sonra harekette kalın. Ağır Ağır doğrularak, açılış pozisyonunuza dönün ve aynı hareketi bu defa öteki bacağınızla tekrarlayın. Ayaklarınızı farklı yönlere döndürerek farklı kas gruplarının da çalışmasını sağlayabilirsiniz.

2. Omuzdan Kol Çevirme: Omuz çevrenizdeki kaslar için
Yağ brülör alıştırma programından önce kasları ısıtıcı özel bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınız ve vücudunuz T biçiminde olacak biçimde, kollarınızı açın. Ve kollarınızı aynı anda, önden arkaya çevirerek havada ufak daireler çizin. 20 sn. hareketi sürdürdükten sonradan, havada çizdiğiniz daireleri büyüterek egzersize devam edin. Hareketten çıkarken, vücudunuzu başlangıçtaki “T” pozisyonuna döndürün. Nefes alıp verin ve kollarınızı indirin. Hareket, sıcacık dairelerden, geniş dairelere geçerken; yeniden sayılarınızı değiştirin.

3. Bank Pozisyonunda Yukarı Tekme: Kalça eklemleri için
Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Önce sağ bacağınızı yanlamasına uzatarak en ince ayrıntısına kadar gerin, harekette bir vakit bekledikten sonra dengenizi koruyarak, bacağınızı bu defa geriye doğru havaya kaldırın. 2 saniye harekette kalın ve sonra indirin. Aynı hareketi öteki bacağınızla da yapın.

4. Bank Pozisyonunda Yana Tekme: Kalça eklemleri için
Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Sağ bacağınızı yanlamasına uzatın ve tamamen gerin. Dengenizi koruyarak harekette 2 kalın ve sonradan açılış pozisyonunuza geri dönerek, benzer hareketi öteki bacağınızla yapın.

5. Ast Yatar Pozisyonda Bacak Kaldırma: Kalça ve iç baldırlarınız için
Yere yan pozisyonda yatın. Sol dirseğinizi yere koyun ve her iki avuç içiniz de yerde olsun. Sol bacağınız bedeniniz hizasında düz dururken, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden, öne getirin.
Bu pozisyonda, aşağı kalan sol bacağınızı yerden 5 cm. kaldırın, 2 sn. harekette kalın ve indirin. 20 tekrardan daha sonra, vücudunuzun diğer tarafına yatın ve aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.

6. Köprü: Kalça eklemleri, baldırlar ve karın kasları için
Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde kırın. Kollarınız iki yanda ve avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde pozisyon alın. Burnunuzdan derin bir nefes alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp 2 sn. köprü pozisyonunda kalın. Hareketten çıkarken, nefesinizi verin ve ağır ağır kalçanızı indirerek eski pozisyonunuzu alın.

7. Yarım Mekik: Karın kaslarınız için
Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. But tabanlarınız yerde ve birbirine paralel olsun. Kollarınızı öne içten gergin bir şekilde uzatın, parmak uçlarınız diz kapaklarınıza değecekmiş gibi pozisyon alın. Bu pozisyondayken, sırtınızı öne doğru yerden kaldırın. Başınız dizleriniz yönüne baksın ve 2-3 saniye kadar harekette kalarak, sırtınızı yavaşça yere indirin.

8. Çapraz Mekik: Karın kaslarınız için
Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ellerinizi başınızın peşinde, sağ bacağınız sol dizinizin üstünde olacak şekilde pozisyon alın. Ve sol dirseğiniz sağ diz kapağınıza dürüst gelecek şekilde sırtınızı kaldırıp indirin. Egzersizi etap değiştirerek, öteki bacağınız ve dirseğiniz ile de tekrarlayın.

9. Dirsekler Yerde Beklemeli Şınav: Karın kasları için
Yüzüstü yere uzanın. Dirsekleriniz yerde, elleriniz ileri bakar pozisyonda ve ayaklarınız bitişik, bedeniniz dümdüz olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde, belinizden yardım alarak vücudunuzu kaldırın. Karnınız sıkı, gergin ve diz kapaklarınız yere değmeyecek şekilde bekleyin. Bedeniniz düz ve gergin olurken, kalçanız bu çizgiyi bozmayacak şekilde 30 sn. harekette kalın. Yavaş Yavaş vücudunuzu indirin ve eski pozisyonunuzu alın.

10. Yatarak Pedal Çevirme: Karın kasları için
Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bedeninize 90 derece açı yaratacak kendinize içten çekin. Ayaklarınız havada ve topuklarınız yere 90 derece açıyla durmalıdır. Ellerinizi başının altında, ensenizde birleştirin. Bedeninizi öne kaldırarak, sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza uzatarak, değdirin. Bu harekette öteki bacağınız, ileriye doğru uzanacaktır. Baştan sırtınız üzerine geri inin. Her defasında başlangıç pozisyonuna tez geri dönerek, dönüşümlü olarak her iki dirsek ve diz kapağınızla hareketi sürdürün.

11. Ters Mekik: Sırt kaslarınızı takviye etmek için
Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz alnınızın aşağıda, bacaklarınız bitişik olacak şekilde pozisyon alın. Nefes alın ve nefesinizi vererek, ellerinizi alnınızdan ayırmadan vücudunuzu boynunuzla birlikte hafifçe yukarı kaldırın. 2 saniye harekette kaldıktan sonradan eski pozisyonunuza geri dönün.

12. Yerde Yüzme: Sırt ve kalça çalıştırmak için
Vücudunuz dümdüz olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Bacaklarınız gergin ve düz, kollarınız başınızın iki yanından yukarı doğru uzanır şekilde pozisyon alın. Sırasıyla sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın, onları yere indirirken senkronize bir şekilde sol kolunuzu ve sağ bacağınızı benzer şekilde yerden kaldırarak, bedeninizin devinim içinde hareket etmesini sağlayın. Bu esnada uyumlu nefes almaya dikkat edin.

13. Diz Yerde Şınav: Bu çalışma kolay bir şınav yöntemidir.
Avuç içleriniz, ayak parmak uçlarınız ve dizleriniz yerde, bedeniniz yere 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde şınav pozisyonu alın. Nefes alın ve nefesinizi verirken karnınızı sıkıca olacak şekilde, kollarınızı dirseklerinizden kırarak üst bedeninizi yere indirin ve kaldırın. Boynunuz bedeninizle aynı hizada olmalı ve vücudunuzun üstteki kısmını yere değmeyecek şekilde aşağı indirin ve bu pozisyonda 2 sn. durun. Nefes alarak açılış pozisyonunuza dönün.

14. Ters Beklemeli Şınav: Sırtınızı, trisepler ve omuzlar için.
Sırtınız yere 90 derece, elleriniz kalçanızın peşinde ve bacaklarınız gergin uzatılmış olacak şekilde pozisyon alın. Ve kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın kasıldığını hissedin. Kollarınız tamamen gergin ve düz olduğunda 30 sn. değin harekette kalın. Sonradan başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu egzersize devam ettikçe, kollarınızın üzerinde durma sürenizi artırın.

15. Boyun İtme: Boyun için iki yana germe hareketidir.
Ayakta durun. Vücudunuz düz, bacaklarınız omuz genişliğinde pozisyon alın. Harekete başlarken bir elinizi dirsekten bükerek, kulağınızın üzerinden başınızın yanında koyun. Eliniz başınızı diğer tarafa itsin. Boynunuzun gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 2 sn. durun ve başlangıç pozisyonuna dönerek, aynı hareketi öteki yöne dürüst da tekrarlayın.