Durağanlık, vefat sebeplerinde 4. Sırada

Uzun zaman oturmak ve uzun saatler oturarak seyahat gerçekleştirmek birçok hastalığa niçin oluyor. Uzmanlar, vefat sebepleri aralarında 4. sırada bulunan tembel yaşamın, bedene hasar verdiğini belirtiyor. Bilimsel incelemeler; uzun zaman oturmanın ve hareketsiz kalmanın vücuda verdiği hasarları, sonradan yapılan sporun ve egzersizin gideremediğini gösteriyor.

Masa başı çalışanların, televizyon ekranının karşısında saatlerce oturanların ve ayrıca uzun vakit otomobil kullananların, saatlerce seyahat yapanların tehlike altında olduğunu belirten Çevre Hastanesi Doktorlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Ferruh İlter, yaşanılan riskleri ve yapılabilecek egzersizleri anlattı.

Vefat riski 2 katına çıkıyor

Haftada 23 saat tv seyreden biri, 11 saat seyredene tarafından % 64 daha pozitif vefat riski taşıdığını belirten Dr. İlter, yaşanılan riskleri ve yapılabilecek egzersizleri anlattı. Dr. İlter; “İnsan bedeni ayakta durmaya kadar tasarlanmıştır ve yürek damar sistemi, bağırsaklar bu durumda daha etkin çalışır. Durağanlık sonucu bedenimiz ile ilgili semptom veren olumsuz sorunlar, kendini başta hareket sisteminde gösterir. Boyun ağrıları, boyun kaslarında sertlik- kasılmalar, sırt ve bel ağrıları, omuz ağrıları, bacaklarda uyuşmalar, bel – boyun fıtığı riskleri, duruş bozuklukları, kalça-uyluk kaslarında zayıflık ve buna tabi düşmeler – travmalar, bacaklarda mirasçı oluşumu- üçgenin taban olmayan kenarı damarlarında pıhtı oluşumu erken dönemde ortaya çıkar. Erken bulgu vermeyen ve daha önemli olabilecek sorunlar ise zamanla ortaya çıkabilir, bu sorunlar obeziteye yan hastalıklar, şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, inme, osteoporoz ve kansere varan sonuçlar doğurabilir. Meme ve kolon kanserlerinin %25’i, diyabet hastalıklarının %27’si, yürek damar hastalıklarının %30’u uyuşuk yaşamın ortaya çıkardığı riskler sonucu oluşmaktadır. Uzun süre oturanların dört yılsonunda genel vefat riski, hareketli kişilere tarafından iki kat artmaktadır” dedi ve tavsiyelerini sıraladı.

Ne gibi önlemler alabiliriz?

– Oturma sürelerini 30 dakika ile sınırlama getirmek

– Zamanlayıcı alarm göstermek

– Su şişesini masada tutmak değil, suyu kalkıp edinmek

– Çay ve kahveyi olmak için masadan kalkmak

– Çalışma arkadaşlarıyla telefon ya da mail aracılığıyla yok, odasına giderek konuşmak

– Cep telefonuyla konuşurken ayağa kalkmak ve yol almak

– Bol bol istikrarsız edinmek

– Asansör yok, merdiven kullanmak

– Haftada minimum toplam 150 dakika çalışma ve spor yerine getirmek

– Günde en az 10 000 adım yürümek

– Masa başı egzersizler yapmak

Içten oturma pozisyonları

– Sırt ve bel tam düz veya hafif arkaya eğimli olmalı

– Bel desteği ya da buna ahenkli ergonomik sandalye koltuk kullanmalı

– Kalça, diz ve but bilekleri 90 dereceden pozitif, dizler kalça seviyesinden altında olmalı

– Ayak bilekleri dizlerin hizasından önde olmalı, diz arkasıyla sandalye arası minimum 3 parmak genişlikte olmalı, ayaklar yere düz basmalı

– Boynu öne eğerek çalışılmamalı

– Ekran; göz hizasından 10-30 derece açıyla görülecek şekilde olmalı

– 30 dakikadan artı oturulmamalı

– sıkça pozisyon değiştirilmeli

Yapılabilecek egzersizler

– Kollarınızı iki yanda özgürlük şekilde bırakın ve omuzlarınızı kulaklarınız seviyesine kadar yukarıya kaldırıp 10 a kadar sayıp indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın

– Her iki omuzu aynı anda öne ve arkaya daireler çizecek şekilde 10’ar kere hareket ettirin

– Ellerinizi ense bölgenizde kenetleyin ve gerin. asgari 10 saniye her tarafında pozisyonunuzu koruyun. Hareket sonrası yeniden gevşeyin. 10 defa tekrarlayın

-Ellerinizi alın bölgenizde birleştirin ve başınızı öne doğru itmeye çalışırken ellerinizle buna engel olun. 10 kere 10’ar saniye uygulayın

-Ellerinizi sırayla sağ ve sol şakaklara dayayarak sağa ve sola dürüst 10’ar kez başınızla 5 saniye basınç uygulayın

-Başınızı daireler çizecek şekilde döndürün, sağ tarafa içten ve sol tarafa içten 10’ar kere tekrarlayın

-Başınızı omuzlarınıza dürüst iki yan olarak eğip 5 saniye tutun ve kaldırın ve hareketinizi 10 kere tekrarlayın

-Başınızı göğüs bölgesine doğru öne ve daha sonra ise sırtınıza içten arkaya eğin ve 5 saniye tutun

-Kollarınızı yanlara doğru açın ve gerebildiğiniz kadar gerin. 5 saniye süreyle 5 kez tekrarlayın

-Bedeninizi dizlerinize doğru eğin ve kollarınızı bacaklarınızın arkasına koyun ve belinizi esnetin

-Kürek kemiklerini birbirine değdirmeye çalışın

-Elleriniz ensenizdeyken belinizi sağa-sola çevirin, Hareketi en düşük 5’er defa tekrarlayın

-Elinizi sağ kalçaya bastırarak belinizi sağ tarafa, sol kalçaya bastırarak sol tarafa dürüst esnetin. 5 kere tekrarlayın

-Üçgenin Taban Olmayan Kenarı bileklerinize yuvarlak şekilde sağa ve sola çevirin. Yukarı ve aşağı içten bastırarak 10 defa 5′ er saniye tutun

Uzun süren yolculuklarda yapılması gerekenler

-Vasıta sürmeye sık ara verin, araçtan çıkıp yürüyün

-Otobüs molalarında da araçtan çıkın, yürüyün

-Uçakta sık sık koltuklar arası yürüyün

-Bol bol değişken alın

-Üçgenin Taban Olmayan Kenarı bileği egzersizleri yapın, damarların daha iyi çalışmasını sağlasın

-Tehlike faktörleri varsa basınçlı çoraplar kullanın