Egzersiz iştah açabilir

Düzenli olarak egzersiz yapıyor ve tartıda çok büyük şartların değişmesi görmüyorsan (ya da daha kötüsü, kilon değişmez kalmışsa), muhtemelen kilo vermede anahtar rol oynayan iki şeyin dengesizliğini sorumluluk sahibi tutarsın:

Alınan kalori (ne dek yediğin) ve harcanan kalori (ne değin yaktığın). Bunlar kâğıt üstünde ne kadar kolay görünse de, iş uygulamaya geldiğinde basit değildir. Çünkü delicesine engebeli bir egzersiz, sadece kalori yaktırmak ve metabolizmanı hızlandırmakla kalmaz; bununla birlikte iştahını da açar. Neyse fakat, yaptığın egzersizin kilo verme çabanı sabote etmek yerine desteklemesi için tüm ihtiyacın olan, birkaç küçük ipucu.

İşin Kuralı

Moralini bozduğumuz için üzgünüz, lakin son yaptığın engebeli çalışma düşündüğün dek fazla kalori yaktırmamış olabilir. Ottawa Üniversitesi’nden İnsan Kinetiği Profesörü Eric Doucet, “İnsanlar genel olarak egzersizde yaktığı kaloriyi artı büyütür, bilhassa de yüksek yoğunlukta yaptığını düşünürse” diyor. Boot-camp (askeri disiplinde fazla yoğun çalışma programı) eğitmenleri, abartarak her derste 1.000 kalori yaktırdığını iddia edebilir ve kardiyo makinesindeyken yoklama ettiğin kaloriler, yaktığından çok daha fazlasını gösterebilir. Bunlar da pek yardımcı olmaz.

Precision Nutrition için çalışan Diyetisyen Georgie Fear, “Yakılan kalori hesaplamaları yanlış olabiliyor,” diyor. Yaş, kilo, beden ısısı, metabolik sürat ve hormonal şartların değişmesi gibi faktörler işe karışınca, kalori takibi zorlaşır ve kararlılık sağlanamayabilir. Örneğin birçok kardiyo makinesi yalnızca yaş ve kilo girdilerini esas alır ve erkekler için ayarlanmıştır. Üstelik, yüksek yoğunluktaki egzersizlerde veya cihaz eskidiğinde kalori okuması yanıltıcı olabilir.

Sayılara hedefe kilitlenmek yerine, hissettiğin efora yoğunlaşarak kendini takip edip, egzersizin seni ne dek zorladığına bakmalısın. Siklet çalışırken, her setin son birkaç tekrarı seni zorlamalı (eğer bu olmuyorsa ağırlıkları ya da yeniden sayısını arttır). San Francisco State Üniversitesi’nden Doktor Mark Gorelick, “Kardiyo yaparken vücudunu şaşırtmak için kısa süreli koşular ekle; böylece kalori yakımı hızlanır” diyor. Isındıktan daha sonra 30 saniye en yüksek hızda devam et, arkasında üç dakika boyunca konuşabileceğin bir tempoda çalış. Bunu altı kez tekrarla. Çok basit gelirse, hızlı tempoyu ve toparlanma zamanını birer dakika yap.

Kalori İkilemi

Düzenli olarak spora gittiğin hâlde hâlâ bir değişim göremediysen, diyetini gözden geçirmenin vakti gelmiştir. Fear, “Sıradan etkin bir bayan, kilosunu gözetmek için günde 1.800-2.200 arası kalori alır” diyor. Kilo atamak istiyorsan, bunun 250-500 kalorisini azaltman gerekir. Lakin bu pek kolay olmaz. Stony Brook Üniversitesi’nden Profesör Howard Rachlin, “Egzersizden sonra adrenalin ve endorfin açığa çıkar” diyor. Kendinden memnun bir hâldeyken genel olarak bir tatlı ya da yüksek kalorili bir öğle yemeğini yargı ettiğini düşünürsün.

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’da yayımlanan bir araştırmada, üniversite öğrencilerinin alıştırma yaptıktan sonra, yaktığının üç katı kalori aldığı bulunmuş. Araştırmacılar, çalışma sonrası kişilerin ağzına ne attığı konusunda daha akılsızca yapılan olduğunu düşünüyor. Yalnızca bu kadar da yok: Çoğu bayan spordan daha sonra günün geri kalanında daha eksik faal olarak (merdiven çıkmayarak veya kanepede daha uzun zaman geçirerek) kendini ödüllendiriyor. 2011’de yapılan bir araştırmada, kadınların yoğun alıştırma yaptığı günde, yapmadığı günlere kıyasla 70 kalori daha az yaktığı bulunmuş. Kafanda ödül düşüncesine direnebilsen de, alıştırma sonrası bitkin, bitkin ve olasılıkla kurt gibi acıkmış hissedersin. Böyle bir durumdayken tonlarca kalori yaktığın fikrine kapılabilir ve kendini toparlayabilmek için vücudunun biraz artı kaloriye ihtiyacı olduğuna inanırsın. Ancak çalışma sonrası bir hamburger, bir muz ya da şekerli bir içeceğe saldırdığın anda, yaktığın kalorinin etkisini yok etmiş olursun. Profesyonel atletlerin, engebeli egzersizlerin üstesinden gelebilmek için antrenman öncesi ve sonrası kalori almaya ihtiyacı olduğu doğrudur. Ancak sıradan bir kadının kas ve ciğerlerinde, egzersize devam yapabilmek için tatmin edici glikojen deposu vardır. Yani enerji içeceklerini ve öteki yardımcıları boşver. Bir saatlik spor salonu macerası için bunlara ihtiyacın değil.

Bu söylediklerimiz, alıştırma sonrası öğünlerini iyice kısıtlaman gerektiği anlamına gelmiyor. Hatta Fear’e kadar, spor sırasında aldığın kaloriler senin yatırımın olabilir: “Onlar kaslarını toparlamaya yardımcı olur ve glikojen depolarını bitmiş doldurur. Böylece daha sonra elin şekerlemelere gitmez.” Egzersizin uyardığı arzu hissini ilk 30 dakika içinde 200 kalorilik bir protein-karbonhidrat karışımıyla (yarım hindili sandviç gibi) dindirebilirsin. Oysa bunu jurnal alacağın toplam kaloriye ilave olarak düşünme.

Mükemmel Denge

Diyet ve çalışma programını bir kez düzenli hâle getirdikten daha sonra sabırlı ol. Başarılı şekilde kilo devretmek süre alır. Maryland Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi Profesörü Ben Hurley, “Yağ ve kilo kaybı tekrar tekrar aynı zamanlı gitmez” diyor. Kardiyo ve aralıksız perhiz yapmak seri kilo vermene sebep olur fakat yağ, su ve adale kaybedersin. Kardiyo, tartma egzersizi ve sağlıklı beslenmeyi bir arada sürdürdüğünde daha yavaş kilo verir ama yaşam boyu sürdüreceğin iyi alışkanlıklar kazanırsın. Bu da yıllar geçtikçe cazibeli görüntünü koruman anlamına kazanç.

YENİDEN KARDİYO HESAPLAMASI

Bir Takım kardiyo makinelerindeki kalori hesaplaması hatalı olabilir. San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi Performans Merkezi’nden Alıştırma Fizyolojisti Laura Streeper, “Bununla mücadele etmek için, yakmayı hedeflediğin kaloriyi yüzde 30 arttır” diyor. Yani spor salonuna 300 kalori ışıklandırma hedefiyle gidiyorsan, bunun yerine 390 kaloriyi hedefle.

Women’s Health