En iyi 20 fitness önerisi

1- EN İYİ MOTİVASYON

Motivasyonunuzu çoğaltmak için Ironman dünya şampiyonu Chrissie Wellington gibi siz de koştuğunuz (bisiklet sürdüğünüz, yürüdüğünüz vs) her kilometreyi sizin için manâlı, size ilham veren birine adayın. Anneniz, çocuğunuz, babanız ya da sevdiğiniz biri… Koşunun ortasında asla piliniz bitmeyecek.

2- EGZERSİZDEN BIKMAMAK İÇİN…

● Egzersizi sosyalleştirin. Bir arkadaşınızla birlikte size yerinde, birlikte keyif alacağınız bir ders bulun. Sıkılmadan alıştırma yaparken arkadaşınızla da kaliteli süre geçirmenin keyfine varın.
● Antrenmanlarınız sırasında neşe saçan, tempolu müzikler dinleyin.
● Zamanınız kısıtlı olduğunda kısa süreli çalışın. Bayağı temponuzdan biraz daha yüksek 20 dakikalık bir kardiyo çalışması da işinizi görecektir.
● Şevkinizi artmak ve ilginizi gözetmek için egzersizlerinizi çeşitlendirin.

3- MEKİK ÇEKERKEN

Daha iyi netice elde etmek için şunu unutmayın; çenenizi dizlerden uzaklaştırırken karnınızı dar bırakmayın, tıpkı mekiğe kalkarken olduğu gibi karın kaslarını sıkmaya devam edin. Böylelikle hareketten yüzde 100 sonuç alırsınız.

4- KUVVETLENMEK İÇİN ESNEYİN

Setler arasında 20-30 saniye çalıştırdığınız kasları esnetin. Yapılan araştırmalar bunun adale gücünü yüzde 20 oranında artırdığını gösteriyor.

EN İYİ EKİPMANLAR

5- ASILIN!
İki elinizle birlikte bir bara asılmak omuzlarınızı ve omurganızı son derece etkili bir şekilde esnetiyor. Bar egzersizleriyle kol, sırt kaslarınızı da geliştirebilirsiniz fakat burada bahsettiğimiz, konforlu bir şekilde 10-15 saniye asılarak sırtınızı açtırmak. Asılma sırasında ayaklarınızı tamamıyla yerden kesmeyin, diskleri esnettikten daha sonra birdenbire ayakları yere belirlemek disklerin sıkışmasına niçin olabiliyor. Bunun için barı çok yüksek bir noktaya değil, ayakta durduğunuzda ellerinizle ulaşabileceğiniz bir yüksekliğe asın.

6- SPORA ÖZEL SÜTYEN GİYİN
Masraf yapmaya ne gerek var deyip altı kasnaklı, dantelli sütyenlerinizi spor yaparken, hele ancak koşarken giymeye devam ediyorsanız göğüsleriniz sarkma tehlikesi ile karşı karşıya demektir. Bilhassa yüksek yoğunluklu egzersizlerde göğüslerinizi iyi bir sporcu sütyeni ile koruma altına almanız gerekiyor. Sütyeni bedeninize yerinde seçin. Kilo alıp verdiğinizde ya da fazla kullanımdan dolayı lastikleri gevşediğinde değiştirin.

7- DAHA AKTİF OLUN, DAHA KISA SÜREDE İYİLEŞİN
Sporcuların kaslarına yapıştırdığı rengarenk Kinesio bantlarını atletizm karşılaşmalarında görmeye alışığız. Puma’nın yeni ürünü ACTV’de bu bantlar performans giysilerinin içine yerleştirilmiş. Yüksek ekipman ve dayanıklılık gerektiren sporlar için tasarlanan ürünlerdeki yapışık silikon bant, belirlenmiş alanlara mikro masaj uyguluyor. Böylece çalışma sonrası kaslarınızın daha basit toparlanması sağlanıyor.

8- HAVALI DİSKLE ETKİYİ ARTIRIN
Güç egzersizlerini böyle havalı bir diskin üzerinde yaparsanız, hangi bölgeyi çalıştırdığınızdan egemen olarak karın kaslarınızı da faal olarak devreye sokmuş olursunuz. Çünkü diskin üstünde dengede durmak için öncelikle karın kaslarına ihtiyacınız olacak.

9- YENİ FİKİRLER İÇİN
100’den fazla antrenman taşıyan Nike Training Club aplikasyonu (nike.com’dan ücretsiz indirebilirsiniz) ile alıştırma başına harcadığınız kaloriyi ölçebiliyor, antrenmanlarınızı sosyal medyada paylaşabiliyorsunuz. Ayrıca aplikasyon tamamen Serena Williams, Lakey Peterson, Carmelita Jeter ve Gabby Douglas gibi profesyonel sporcuların hazırladığı bonus antrenmanları da kullanım imkanınız bulunuyor.

10- ŞEKLE GİRMEK İÇİN
Egzersiz sırasında çalıştığınız adale grubunu sıkılı tutun, bu şekilde yüzde 26 daha iyi sonuç alacaksınız. Çalışma sırasında hangi kası çalıştırdığınızı anlamak, düşünsel olarak da ona hedefe kilitlenmek ve vücudunuzun o bölgesinin farkında olan almak, daha seri, artı sonuç almanızı sağlayacak.

EGZERSİZ GURULARINDAN TAVSİYELER

11- Serhat Sıdal
(Intelligence Fitness)
“Gerçekten spora açılmak mı istiyorsun? Bu fazla kolay… Yalnızca 3 metrekarelik bir alanda ve dünyanın en muhteşem makinesi olan kendi vücudunla başarıya ulaşabilirsin. Yalnızca kendi vücudunu kullanarak istediğin sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirsin. Unutulmaması gereken, dürüst gıda de minimum içten antrenman yerine getirmek dek önemlidir. Başka bir şeye ihtiyacın yok… bununla beraber vücudumuz besin ve egzersize alt birçok olumlu gelişimini ve değişimini dinlenme esnasında gerçekleştiriyor.”

12- Zümrüt Van Zyl Özsoy
(Aerobik–Pilates–Fitness Eğitmeni)
“Fiziki görünüş olarak hoş durmasının yanı sıra cisim dengesini güçlendiren, bel sakatlanmalarına aleyhinde koruma karşılayan karın kaslarına sahip elde etmek, anında herkesin hayali. Her kardiyo ve kassal alıştırma sonrasında süper set olarak üstteki karın, emrindeki karın ve alt karın egzersizlerini 20 her yerde X 3 set şeklinde çalışın. Ama unutmayın; başlıca karın kasları çalışması mutfakta dinç beslenme ve diyetle birlikte başlar.”

13- Levin Tahmaz
(Master Trainer)
“Spor salonlarındaki abductor makinesinde bacakları açıp kaparken oturuş açısına kadar basenin ayrı bölgeleri çalışır. Genel Olarak cümbür cemaat bu egzersizi sırtı yaslayıp dik oturarak uygular. Bu şekilde dik oturup bacakları açtığınızda kalçanın üst kısmını çalıştırırsınız. Oysa kalça oturma pozisyonu sabitken, belden 45 derece açıyla öne yaslanarak (göğüs açık) egzersizi uygularsanız kalçanın daha alçak kısmını çalıştırırsınız. İki bambaşka açıyla çalışın ve ayrı adale gruplarını devreye sokun.”

EN İYİ KARDİYO TÜYOLARI

14- SIFIRDAN KOŞMAYA BAŞLAYABİLİRSİNİZ
40-45 yaşına merdiven dayadınız ve bu güne değin hiç koşmadınız. Hala koşuya açılmak için bir şansınız var… 1500 metrede olimpiyat şampiyonu Aslı Çakır Alptekin’e göre bunun yolu işi yavaştan almaktan geçiyor: “Direkt koşarsa kalbe fazla yüklenme oluyor, önce yürüyüşlerle başlayıp daha sonra hafif koşuya geçilmeli. Yaş, kilo, herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığı da önemli. 10 turu yarım saatte koşuyorsanız, 28 dakikada koşmayı hedefleyerek performansınızı artırabilir ve kendinizi geliştirebilirsiniz. Koşuyu geliştirmek için etap ve karın kaslarını da yükseltmek gerekiyor, bunun için güç egzersizleri ve pilates yapabilirsiniz.”

15- 8 SPRİNT İLE YAĞ YAKIN
Herhangi bir aktiviteyi 30 saniye yüksek yoğunlukta, 90 saniye düşük yoğunlukta uygulayın ve bunu 8 kere tekrarlayarak 16 dakikalık bir antrenman yapın. Bu interval antrenman bir uçtan bir uca yüksek oranda yağ yakıt ve metabolizmanızı ateşleyerek tüm gün daha pozitif kalori yakacaksınız.

16- EVDE 20 DAKİKALIK KARDİYO TURU
Dışarı çıkmak, pak hava edinmek tekrar tekrar iyidir fakat evinizin oturma odasında çalışma yapmanın rahatlığını hiçbir yerde bulamazsınız. 150 kaloriyi demin yakmak için başlayın:

● Marş marş adımları ile uygun say 3 dakika (takriben 360 adım)
● 60 Jumping Jack*
● Marş marş adımları ile uygun say 1 dakika (takriben 120 adım)
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile uygun say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts*
● Marş marş adımları ile uygun say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş, marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş, marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile uygun say 1 dakika
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile soğumak için 2 dakika yerinde say *Jumping Jack: Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yanlamasına açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde ritmik bir şekilde açılıp kapanarak zıplayın.
*Squat-Thrusts: Ayaktayken, öne eğilerek avuçları yere koyun, zıplayarak bacakları geri açıp şınav pozisyonuna gelin. Bacakları bir hamleyle öne içten çekerek her yerde kapanın ve zıplayarak kalkın, ayakta açılış pozisyonuna gelin.

ÇOK GÜZEL HAREKETLER BUNLAR

17- TOP ÜZERİNDE ŞINAV
Sıkı bir göğüs çalışması sunan hareket bununla beraber kolların da forma girmesini sağlıyor. Top ayaklarınızın aşağı öne doğru uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın hafifçe dışına gelecek şekilde yere koyun. Dirsekler bükülü ve parmaklarınız göğüs kafesinize paralel olsun. Nefes verirken yeri iterek kollarınızı açın. Açılış pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi kırarak vücudunuzu baştan yere indirin. Hareket sırasında dizlerinizi kilitli tutun, kalça ve karın kaslarını sıkın, bitmiş ayağa tek bir çizgi halinde kalmaya dikkat edin. 12 tekrar, 2 set olarak uygulayın.

18- ZIPLAYARAK LUNGE
Egzersizi step tahtası kullanmadan düz zeminde de yapabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde aralayın. Bir ayağı step tahtasına koyarken diğerini geride uzatın, her iki dizi de 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Öndeki diz ve bilek benzer hizada olmalı, dizin but parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki ayak tam basıyor, geridekinin parmakları yerde… Zıplayın, havada but değiştirip öteki bacağınızı öne alarak hareketi uygulayın. Bu şekilde 12 kez tekrarlayın.

19- ZIT MEKİK
Karın kasları deyince hepimizin aklına mekik çekmek geliyor. Bu alıştırma, hareketi tersten alarak ve vücudun bambaşka kaslarını da devreye sokarak sıkı bir karın çalışması sağlıyor. Karnınızın üstünde topa uzanın, ellerinizi omuz hizasında yere koyun ve eller üstünde yürüye yürüye topun dizler ve daha alçak bacağın aşağıda kalmasını sağlayın. Bacakları topa bastırın, nefes vererek ve dizleri göğsünüze dürüst çekerek topu yuvarlayın. Nefes alırken topu geri yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 defa tekrarlayın.

20- TEK ETAP ÜZERİNDE KÖPRÜ
İki ayak yerde yapılan köprüye kadar bu hareket çok daha engebeli bir alıştırma sağlıyor. Içten uyguladığınızda ertesi gün kalça kaslarınızın hafiften ağrıdığını (yani çalıştığını) hissedeceksiniz. Sırtüstü uzanın, belinizi yere yerleştirin, dizleri büküp ayakları kalçanıza yakın yere koyun ve but but üstüne atın. Kolları omuz hizasında yukarı kaldırın. Şu Anda kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yerden kaldırın hafifçe yere değdirin ve yeniden kaldırın. 16 defa tekrarlayın.

Formsanté