İdeal vücuda kavuşturan 5 çalışma

Siz de, bu 5 egzersizle kısa sürede yağ yakarak şipşak forma girebilirsiniz.

60 Günde İdeal Beden kitabı ile form alıkoyma macerasını ve sonuçlarını okurlarıyla paylaşan gazeteci Ece Vahapoğlu, formsanté okurları için Boot Camp egzersizlerinden oluşan bir süratli hazırladı.

Kısa sürede yağ yakarak form tutmanızı sağlayacak Boot Camp egzersizleri Amerikan ordusunun uyguladığı egzersizlerden esinlenerek hazırlandı. Vahapoğlu, Boot Camp egzersizlerini “Dayanıklılık, şiddet ve form karşılayan bu alıştırma rutini, tüm dünyada oldukça popüler çünkü kısa sürede büyük tesir gösteriyor. Kısa zamanda form grafiğini yükselten, kilo verdiren, zor kazandıran, sıkılaştıran ve incelten bir antrenman programı” diye anlatıyor. En temel Boot Camp egzersizlerinden oluşan bu seri arka arkaya uygulanıyor. Ece Vahapoğlu, “Forma girerken vücudu güçlendirdiği için egzersizleri birincil günlerde yapması fazla kolay yok lakin sonuç mükemmel!” diye ekliyor.

PLAN:
Hızlı toplam 5 hareketten oluşuyor. Jumping Jack hareketiyle zıplayarak ısındıktan sonra 2 nolu egzersiz serisini (Squat Thrust, Push Up, Jump) arka arkaya uygulayın. Son üç hareketi ise aralarda 30 saniye dinlenerek yapın. Her hareketi 10’ar kez tekrarlayın ve 2 set çalışın. Birer gün ara vererek haftada 3-4 gün uygulayın.

1 – Jumping Jack

Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda tepede olan durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın.

2 – Üçlü süper set serisi:

– Squat Thrust
– Push Up
– Jump
Bedeninizdeki bütün belli başlı kasları çalıştıran bu egzersize başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Öne doğru eğilerek ellerinizi yere koyun (A), bacaklarınızı geriye doğru uzatın (B). Şu Anda bacaklar geride uzun, elleriniz omuz hizasında, vücudunuz yere paralel bir pozisyondasınız. Burada bir defa şınav çekin (C) ve bacaklarınızı yine bir hamleyle öne içten çekin ve yukarı zıplayın (D). Ellerinizi derhal yere koyarak seriyi tekrarlayın. Hareketler sırasında sırt düz, karın sıkı olmalı; boynunuzu sıkmadığınızdan da emin olun.

3 – Running Man (Koşan adam)

Eller omuz hizasında yere koyun, bir bacağınızı göğsünüze dürüst çekin, diğer bacağı geriye doğru uzatın. İleriye dürüst bakın, sırtınızın düz, karın kaslarınızın sıkı olmasına uyarı edin. Bu pozisyonda bacaklarınızı sırasıyla güya koşuyormuş gibi göğsünüze içten çekip, geriye doğru uzatın.

4 – Ply Metric Squat

Ayakları omuz hizasında aralayın, ayak uçlarınız hafif dışarı dönecek şekilde durun. Eller aşağıyı gösterir pozisyonda Squat pozisyonuna alçalın, parmak uçlarınızı yere değdirin. Bu pozisyondayken hafifçe zıplayarak kalkın. Topuklarınızın üzerine inerek her tarafta Squat pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere değdirin. Hareketi akıcı bir şekilde tekrarlayın. Çalışma esnasında omurganızın ve kollarınızın pozisyonunu bozmayın.

5 – Squat

Bacakları omuz hizasında aralayın, arkada görünmez bir sandalye varmış gibi kalçayı dışarı vererek yavaş yavaş çömelin. Elleriniz göğüs hizanızda kavuşsun. Hareket sırasında dizlerin etap parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Topuklarınızdan zor alarak yukarı kalkın ve hareketi tekrarlayın.

Formsanté