İki yakın akraba: Karnabahar ve Brokoli

Sağlığımız için manâlı vitaminler, mineraller ve fitokimyasal bileşikler taşıyan lahanagilleri doğanın gücü yapan en manâlı özelliği kayda değer miktarda sülforafan içermesi. Oysa bol suda uzun süreli pişirme işlemi bu etkiyi azalttığından mümkün olduğunca az pişmiş olması gerekiyor.

Kış aylarında çokça tüketin

Brokoli ve karnabaharın akrabalıkları sebebiyle birbirine fazla eş özellikleri olsa da, besin içeriklerinin birbirinden birazcık farklı olduğunu belirten Beslenme ve Perhiz Uzmanı Dilan Eker, “Her ikisi de inanılmaz sebzeler ancak iş kıyaslamaya gelirse yeşil yaprakları doğruca brokoli bir adım daha öne geçiyor. Karnabahara tarafından 2 kat demir, 2 kat C vitamini ve 20 kat beta karoten içeriyor; kalorisi az farkla daha düşük ve posa içeriği daha yüksek. Oysa her iki sebzeyi de kış aylarında mutfaklara daha fazla sokmak gerekiyor” dedi, brokoli ve karnabaharın sağlığa faydalarını anlattı.

Kanser savaşçısı

Brokoliye de karnabahara da acımsı tadını veren; glukozinolat adı bahşedilen kükürtsü bileşikler. Bu kükürtlü bileşiklerin parçalanması sonucu sülforafanlar oluşuyor. Araştırmalar sülforafanların kanser gelişimini önlemek ve engellemek gibi doğaüstü etkileri olduğunu gösteriyor. Bu bileşikler kanser hücresinin aktivasyonunu azaltmaya, ürettiği kimyasalları temizlemeye ve beslenmesini engellemeye katkı sağlıyor. Özellikle meme kanseri, kalın bağırsak ve prostat kanserleri gibi türlerde daha keskin etkiye sahip oldukları görülüyor.

Toksinlerden arındırıyor

Modern yaşamla birlikte hayatımıza çok artı toksin girmeye başladı. Lahanagillerin detoks edici özelliği, toksik maddelerin atılımında kritik bir rol oynuyor. Brokoli ve karnabaharda yer alan fitokimyasallar ve yüksek C vitamini karaciğerde toksik maddelerin atılmasına katkı maddesi sağlıyor. İçerdikleri sülforafanlar ayrıca sebze ve meyvelerin üstünde yer alan zararlı pestisitlerin vücuttan uzaklaştırılmasına tezgâhtar oluyor.

Kalp sağlığını koruyor

Lahanagiller antioksidan ve antiinflamatuvar özellikleri epeyce zinde sebzeler. Kalp damar hastalıklarından korunmaya ve hastalığın sebep olduğu metabolik profilleri iyileştirmeye tezgâhtar oluyorlar. Yüksek potasyum ve düşük sodyum içerikleri sayesinde kan basıncını düzenlemeye katkı sağlarken; içerdikleri yüksek lif baştan sona de kötü kolesterolü (LDL) düşürüyorlar.

Diyabetten koruyor

Lahanagiller içerdikleri düşük şeker ve yüksek lif tamamen ayrıca kilo vermeye keza de diyabetten korunmaya asistan oluyor. Diyabet hastalarında kan şekerinin düşmesine ve bununla birlikte inflamatuvar belirteçlerin azalmasına katkı maddesi sağlıyor. İnsülin direnci olan kişilerde ise insülin duyarlılığını artırarak insülin direncinin kırılmasına yardım oluyor.

Beyni güçlendiriyor

Brokoli ve karnabaharın içinde doğal olarak yer alan sülforafan asap sisteminde çeşitli yolakları düzenleyerek sinir hücreleri üstünde koruyucu etki yapıyor. Yapılan çalışmalar; asap hücrelerini (nöronları) oksidatif stres ve inflamasyondan koruyarak Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının temelinde yer olan mekanizmaları yavaşlattığını gösteriyor.

Çiğ salatalarda kullanın

Vitamin C ve antikarsinojen fayda sağlayan glukozinolatlar suda çözünen bileşikler olduğundan pişirme suyuna geçerler. Bol suda 10 dakika haşlanan brokoli ve karnabahar yüzde 50’den pozitif glukozinolat kaybına uğrar. böylece bu sebzeleri eksik suda ya da buharda pişirmek ve pişirme suyunu dökmemek gıda kaybını en üye indirir.

Brokoli ve karnabaharı çiğ salatalarda göstermek ise en fazla menfaat sağlar. Ama pürin kısıtlaması gereken böbrek yetmezliği ve gut hastalığı olanların doktor ve diyetisyene danışarak tüketmeleri gerekir. Gaz ve şişkinlik problemi yaşayanlar da sindirimi kolaylaştırmak için karnabahar ve brokoliyi pişmiş olarak ve kimyon ekleyerek tüketmelidir. Bütün sebze ve meyvelerde olduğu gibi brokoli ve karnabaharın da bol suda ovarak yıkanması, icabında karbonatlı suda bekletilmesi pestisitlerden büyük ölçüde arındırmaya muavin olacaktır.