Kadınlarda müşterek gıda eksikliği: 6 vitamin ve mineral

Vitamin eksikliklerinde şaşırtıcı sayıda afiyet sorunları ortaya çıkabilir. Özellikle kadınlarda karşılıklı ve yaygın vitamin eksiklikleri vardır. İşte bu vitamin eksiklikleri ve bu eksiklikleri önleyebilmek için yapmanız gerekenler.

1. Kalsiyum eksikliği

Bu yaşamsal minerali çoğumuzun beceriksiz aldığını duymak şaşılacak olabilir. Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil, aynı zamanda ilerleyen yaşlarda osteoporoz (kemik yoğunluğu kaybı) için fazla kayda değer bir role sahiptir.. Yeterince kalsiyum olmak, güçlü ve dinç kemikler için yaşamsal bir öneme sahiptir. Kalsiyum, yaygın bir vitamin eksikliği olan D vitamini ile birlikte çalışır.

Kalsiyum eksikliği ile ilgili en büyük sorun, çok büyük eksiklikler olmadan hissedemeyeceğinizdir. Kalsiyum düzeyi düşük olan kadınlar kemik kırılmaları ve osteoporoz için daha pozitif tehlike altındadırlar.

50 yaş ve altı için jurnal 1000 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. 50 yaş üstü için ise günlük 1200 mg kalsiyum alınmalıdır. Aşırı kalsiyum alımından kaçınılmalıdır. Böbrek taşları ve yürek hastalıkları için büyüyen risklerle ilişkilendirildiği için yüksek kalsiyum takviyeleri önerilmemektedir.

Kalsiyum bakımından varlıklı bazı besinler:

1 su bardağı yoğurt: 350 mg kalsiyum

30 g parmesan peyniri: 300 mg kalsiyum

1 su bardağı pişmiş ıspanak: 250 mg kalsiyum

2. İyot eksikliği

20-39 yaş arası kadınlar, diğer bütün yaşlardaki kadınlara oranla iyot düzeyi düşük olma eğilimindedir. Günlük yaklaşık 150 mikrogram (mcg) iyot ihtiyacımız var. Yeterli iyot olmadan cisim; metabolizmayı, ceset ısısını ve daha fazlasını yoklama etmeye tezgâhtar olacak değin tiroid hormonu üretemez.

Diyetteki eksik iyot guatra (boğazın etrafındaki tiroidin şişmesi) niçin olabilir. Tiroidinizin artı çalışmasına ve düşük iyot seviyelerini telafi etmeye çalışırken genişlemesine neden olur. Bu bununla birlikte hipotiroidizm olarak da bilinir. Hipotiroidizme emrindeki öteki belirtiler:

– şişmanlamak

– Yorgunluk

– Sürekli üşümek

– Seyrekleşen saç

Gıda üreticilerinin tuza iyot eklemesi yaygındır. Lakin birçok kadın diyetlerinde tuzu azalttığından, potansiyel iyot kaynağını kaybediyorlar. Bazı sağlıklı iyot kaynakları:

1 su bardağı yoğurt: 75 mcg

1 yumurta: 24 mcg

1 su bardağı süt: 56 mcg

Süt ürünleri, deniz ürünleri, yumurtalar ve tahıl taşıyan yiyecekler iyi bir iyot kaynağıdır.

3. Demir eksikliği

Kadınlar özellikle demir eksikliğine aleyhinde hassastır, çünkü en düşük ayda bir kere regl döneminde kan kaybederler. Vücudun bu kaybı daha artı demirle telafi etmesi gerekir. Bu yüzden jurnal beslenmede yeterli miktarda demir elde etmek çok önemlidir. Hamile kadınlar özellikle düşük demire maruz kalırlar. Demir eksikliği anemiye ya da düşük kan hücresi sayımına neden olabilir. Bu birçok belirtiye niçin olabilir:

– Fazla takâtsizlik

– nefes darlığı

– Baş dönmesi

– Kırılgan tırnaklar

– Dil şişmesi

19 ila 50 yaş arası kadınlar günde takriben 18 mg demire ihtiyaç duyarlar. Bu aynı yaştaki erkekler için önerilenden 10 mg daha fazladır. Hamileler daha pozitif demire (27 mg), 51 yaşından büyükler ise 8 mg demire gereklilik duyarlar. İşte bir takım demir kaynakları:

100 g pişmiş ıspanak: 3.6 mg demir

200 g pişmiş mercimek: 6.6 mg demir

100 g kırmızı et: 2.5 mg demir

1 yumurta: 1.4 mg demir

4. D Vitamini eksikliği

Çok artı güneş ışığına maruz kalıyormuş gibi hissedebilirsiniz, oysa D vitamini, bir başka iki taraflı yetersiz vitamindir. Bu D vitamini çoğu gıdada doğal olarak bulunmadığındandır. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemikler de dahil almak üzere o kadar fazla vücut işlemi için bu vitamine ihtiyaç vardır. Gebe olan, hamile kalmak isteyen veya daha ihtiyar olan kadınların kemik sağlığı için D vitaminine özellikle ihtiyaçları vardır. 70 yaşına değin olan kadınların günde 600 IU D vitamini alması gerekiyor. Bu gereklilik 70 yaşını doldurduktan sonra 800 IU’ya çıkar.

D vitamini eksikliğinde bu durumlar ortaya çıkabilir:

– Güçsüz kemik sağlığı

– Buhran

– Gebe kadınlar için raşitizm (bebekte kemik yumuşaması)

– Obezite ve herif 2 şeker hastalığı

D vitamini almanın en bilindik yolu, güneş altında günde 15 ila 30 dakika geçirmektir. Güneşte ne kadar kalmak istediğiniz deri rengine, günün saatine, hava kirliliğinin miktarına ve mevsime bağlı olarak değişken. şaşırtan, yok mi? D vitamini “güneş ışığı” vitamini olarak bilinmekle birlikte, bu ışınların aşağıda çok uzun süre kalmak konusunda titiz olmanız gerekir. Güneşte uzun zaman kalmak cilt kanseri ve yanma riskinizi artırır. Bu yüzden D vitamini emilimini engellese bile, her zaman güneş koruyucu kullanmalısınız. D vitamini emilimine müsade verebilecek güneş kremleri kullanmaya itina gösterin.

Bazı D Vitamini kaynakları:

90 g pişmiş somon balığı: 450 IU D Vitamini

1 yumurta sarısı: 41 IU D Vitamini

5. B12 Vitamini eksikliği

Bu vitamin, kırmızı kan hücreleri gerçekleştirmek, sağlıklı sindirim sistemi ve nörolojik fonksiyonların içten çalışması için önemlidir. Glütensiz ve vejeteryan diyetlerin artması ile birlikte birçok kadın artık yeterli B12 vitamini alamıyor. B12 Vitamini eksikliği özellikle ihtiyar kadınlarda sık görülmesine karşın, her yaştaki kadın bunu yaşayabilir. B12 Vitamini eksikliğinde bu belirtiler ortaya çıkabilir:

– Kansızlık

– Dil şişmesi

– Düşünme zorluğu

– Takâtsizlik

– Kas güçsüzlüğü

– Karıncalanma ve duyu yitimi

14 yaş ve üstü kadınların günde 2.4 mcg B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Bu miktar hamileyken günde 2,6 mcg’ye yükselir. B12 vitaminini içeren yiyeceklere et, süt, yumurta, balık, ciğer örnek olarak verilebilir.

6. Folat eksikliği

Folat (B-9 vitamini ya da folik asit olarak da bilinir) kadınlar için başka bir yaygın eksikliktir. 13 yaşından büyükseniz, yaklaşık 400 ila 600 mikrogram folat almanız gerekir. Bu vitamin DNA üretimi, kırmızı kan hücrelerinin gelişimi ve aneminin önlenmesi için gereklidir. Hamile kalmak istiyorsanız, hamile kalmadan önceki sene tatmin edici folat seviyesini gözetmek bilhassa önemlidir.

Yeterince folat almadığınız takdirde belirtiler:

– Gri saç

– Yorgunluk

– Ağız yaraları

– Dil şişmesi

– Büyüme problemleri

Fakat kansızlığa neden olan folat eksikliği, daha belirgin belirtilere sahip olabilir:

– Daimi bitkinlik

– Zayıflık

– Letarji

– Bitik cilt

– solunum yetmezliği

– Çabuk Sinirlenme

Folat bakımından zengin bir takım besinler:

1/2 kadeh haşlanmış ıspanak: 131 mcg
90 g sığır ciğeri: 215 mcg
1/2 su bardağı haşlanmış börülce: 105 mcg
3/4 su bardağı portakal suyu: 35 mcg

Sormak istediğiniz bütün soruları yorum kısmına yazabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

özel içeriğidir.