Kalbe yardımcı 10 şahane beslenme

Kalp hastalıkları, dünyadaki tüm ölümlerin takriben üçte birinin nedenidir. Besin düzeni, kalp sağlığında kayda değer bir rol oynar ve kalp hastalığı riskini etiler. Yedikleriniz ve içtikleriniz tansiyonu, kandaki trigliserit oranını, kolesterol seviyelerini ve iltihap seviyelerini etkiler. Tüm bunlar yürek sağlığı açısından çok önemlidir.

İşte yürek sağlığınız için yemeniz gereken 10 besin.

Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, varlıklı vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Bilhassa, damarları korumaya ve sağlıklı kan pıhtılaşmasına yardımcı olan olağanüstü bir K vitamini kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeler hem, tansiyonu düşürdüğü, damar sertliğini azalttığı ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini geliştirdiği gösterilen perhiz nitratları bakımından yüksektir.

Sağlıklı bir perhiz düzeninde yeşil yapraklı sebzelerin alımını arttırmak, kalp hastalığı risklerini düşürmektedir. Yapılan incelemeler, yeşil yapraklı sebzelerin yüksek miktarda alınmasının, koroner yürek hastalığı riskinin kayda değer ölçüde azalttığını göstermektedir.

Tam tahıllar

Tam tahıllar, tahılın gıda açısından zengin üç parçasını da içerir: tohum, endosperm ve kepek. Bütün tahılların yaygın türleri arasında tam buğday, kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, karabuğday ve kinoa bulunur. Arıtılmış tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar lif bakımından daha zendindir. Bu da “fena” LDL kolesterolü azaltmaya ve dolayısıyla yürek hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Çoğu egzersiz, dinç bir perhiz düzeninde daha artı bütün tahıl tüketilmesinin, yürek sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Günde en düşük üç porsiyon bütün tahıl tüketiminin; sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) 6 mmHg azalttığı, bunun da inme riskini takriben yüzde 25 azalttığı farklı alanlara yönlendirilmiş çalışmalarda gösterilmiştir.

Tam tahılları satın alırken, içindekiler etiketini dikkatlice okuyun. “Tam tahıllı” veya “tam buğday” gibi ifadeler tam tahıllı bir ürünü belirtirken, “buğday unu” gibi kelimeler tam tahıllı olmadığını gösterebilir.

Meyveler

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ağaççileği yürek sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli besinlerle doludur. Meyveler hem, yürek hastalığının gelişimine katkıda yer alan oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı koruyan antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından da zengindir.

Incelemeler, çilek yemenin kalp hastalığı için farklı alanlara yönlendirilmiş risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, metabolik sendromlu 27 yetişkinde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta baştan başa dondurularak kurutulmuş çileklerden üretilmiş bir meşrubat içilmesinin “kötü” LDL kolesterolü yüzde 11 azalttığı gösterilmiştir.

Bir başka çalışmada, yaban mersini yemenin günlük olarak, kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını yoklama etmeye tezgâhtar olan hücrelerin işlevini geliştirdiği gösterilmiştir. Ek olarak, 22 çalışmanın analizi, meyve yemenin “kötü” LDL kolesterol, sistolik tansiyon (büyük kan basıncı), beden kitle indeksi ve bir takım cerahat belirteçlerindeki azalmalarla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Meyveler doyurucu bir atıştırmalık veya lezzetli ve düşük kalorili bir tatlı olabilir. Meyvelerin bütün yararlarından yararlanmak için besin düzeninize birkaç farklı cins eklemeyi deneyin.

Avokado

Avokado, kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini düşüren çok iyi bir sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Her gün yenilen 1 adet avokado bile “kötü” LDL kolesterolü azaltabilmektedir. Ayrıca ahenkli olarak avokado tüketmek, metabolik sendrom geçirme riskini de düşürmektedir.

Avokado, yürek sağlığı için zorunlu bir beslenme olan potasyum açısından da zengindir. 1 avokado 975 miligram potasyum içerir ve bu arz bir günde ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık yüzde 28’i demektir. Günde en az 4.7 gram potasyum elde etmek kan basıncını ortalama yüzde 8.0 / 4.1 mmHg azaltabilir, bu da yüzde 15 daha düşük inme riski demektir.

Yağlı balıklar ve balık Yağı

Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar, yürek sağlığı yararları için ayrıntılı bir şekilde incelenen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Yapılan incelemeler, haftada minimum 2 porsiyon yağlı balık tüketiminin kan basıncı seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Keza düzenli olarak uzun vakit balık tüketiminin (haftada 2 gün olarak), kolesterolü, kan trigliseritlerini, istek kan şekerini ve kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir.

Deniz ürünlerini fazla pozitif tüketemiyorsanız, jurnal omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı olmak için balık yağı diğer bir seçenektir. Balık yağı takviyelerinin kan trigliseritlerini azalttığı, damar fonksiyonunu iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir.

Ceviz

Ceviz, magnezyum ve manganez gibi büyük bir mikro beslenme ve lif kaynağıdır. Araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon ceviz eklemenin yürek hastalığına karşısında korunmaya asistan olabileceğini göstermektedir. Bir incelemeye kadar, ceviz yemek “fena” LDL kolesterolü yüzde 16’ya kadar azaltabilir. Ayrıca tansiyonu, oksidatif stresi ve iltihabı azaltabilir.

Domates

Domatesler güçlü antioksidan özelliklere sahip doğal bir bitki pigmenti olan likopen içerir. Antioksidanlar, her ikisi de yürek hastalığına katkıda bulunabilecek oksidatif hasarı ve iltihabı önleyerek zararlı bağımsızlık radikalleri yok etmeye etmeye asistan olur.

Likopen açısından zengin gıdaların yüksek miktarda tüketilmesi, yürek hastalığı ve inme riskini azaltır. Ahenkli olarak domates tüketmenin, “iyi” HDL kolesterolü yükseltiği bilinmektedir. Daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri, kalbinizi dinç yakalamak ve yürek hastalığı ve felce karşısında korumak için damarlardan fazla kolesterol ve plak çıkarılmasına tezgâhtar olabilir.

Badem

Badem harika derecede iyi bir besindir ve kalp sağlığı için fazla önemli olan uzun bir vitamin ve mineral listesine sahiptir. Kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek iki manâlı beslenme olan, tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır.

Incelemeler, badem yemenin kolesterol seviyeleriniz üzerinde de enerjik bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Badem tüketimi ayrıca, plak birikimini azaltmaya ve damarları pak tutmaya tezgâhtar olabilecek HDL kolesterolü yükseltmektedir. Bademlerin besin değerinin yüksek olduğu gibi kalorisinin de yüksek olduğunu unutmayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyonlarınızı ölçün ve alımınızı azaltın.

Sarımsak

Sarımsak, yüzyıllar baştan başa değişik rahatsızlıkları tedavi etmek için doğal bir ilaç olarak kullanılmıştır. Son yıllarda, incelemeler enerjik tıbbi özelliklerini doğrulamaktadır ve sarımsakların yürek sağlığını iyileştirmeye bile asistan olabileceğini göstermektedir.

Sarımsakların kalp sağlığını olumlu yönde etkilemesi, çok sayıda terapötik etkiye sahip olduğuna inanılan allisin adı verilen bir bileşiğin varlığı sayesindedir. Incelemeler, sarımsağın tansiyonu düşürdüğünü ve LDL kolesterolü azalttığını göstermektedir.

Sarımsağı ham olarak tüketmek en sağlıklısıdır. Çiğ tüketemiyorsanız, sarımsakları ezin ve pişirmeden önce birkaç dakika bekletin. Bu, potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkararak allisin oluşumuna müsade verir.

Zeytinyağı

Akdeniz diyetinde bir esas olan zeytinyağının yürek sağlığına olan faydaları belgelenmiştir. Zeytinyağı, iltihabı hafifletebilen ve kronik hastalık riskini azaltabilen antioksidanlarla doludur. Keza tekli doymamış yağ asitleri açısından da zengindir. Bütün bunlar yürek sağlığı açısından oldukça önemlidir.

Uyumlu zeytinyağı tüketimi kalp hastalığı geliştirme riskini yüzde 35 düşürmektedir. Pişmiş yemeklerin üstüne gezdirerek ya da salata sosu olarak kullanarak zeytinyağının birçok yararından faydalanabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

email protected

özel içeriğidir.