Karbonhidrat Kapsayan Besinler /Doğru Karbonhidrat Alımı

Bir çoğumuz için perhiz denilince ilk akla gelendir karbonhidrat kısmak .
Ne derece doğrudur ? Miktarı ne olmalıdır ?

​

Karbonhidrat, sağlıklı beslenmenin ehemmiyetli bir parçasıdır ve bedene lüzum dinlediği enerjiyi sağlarken, beyin ve merkezi asap sisteminin işlevlerini yerine getirmesine takviyeci olur.

Beslenme uzmanları karbonhidratı “iyi” ve “makûs” olarak iki ana kategoriye ayırıyor.

Ancak listede yer alan besinler karbonhidrat kapsayan besinlerin bütün listesi değildir.

Muhtelif sağlık şartlarına bağlı olarak listede yer alan besinlerin tüketimi herkes için uygun olmayabilir. Yaş gurubunuza ve sağlık gidişatınıza uygun, karbonhidrat ağırlıklı beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.

Alttaki listede yer alan “günlük karbonhidrat gereksinimi” ve değişik bedeller için 2000 kalorilik beslenme programı baz alınmıştır.

Fasulye: 100 gram haşlanmış tuzsuz fasulye 127 kalori kapsar ve bu kalorinin 92.7 ’si karbonhidrattan kazanç. Aynı ölçüde fasulye günlük besin lifi lüzumunun %20 ’sini 7.4 gr karşılar.

Soya Fasulyesi: Soya fasulyesi hem karbonhidrat hem de protein bakımından oldukça zengindir. 100 gram haşlanmış soya fasulyesi 173 kalori kapsar ve bu kalorinin 40 ’ı karbonhidrattan, 58 ’i proteinden kazanç. Aynı ölçüde soya fasulyesi 6 gram besin lifi kapsar ve bu ölçü günlük besin lifi lüzumunun %24 ’şanı karşılar.

Mercimek: Fosfor, bakır, protein, besin lifi, folat ve manganez kapsayan mercimek aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat için iyi bir kaynaktır.Aynı ölçüde bezelye günlük besin lifi lüzumunun %33 ’şanı karşılar.

Patates: 1 adet orta brey haşlanmış patates takribî 28 gram karbonhidrat kapsar ve bu ölçü günlük karbonhidrat lüzumunun takribî %10 ’unu karşılar.

Elma: 1 adet orta brey elma kabuğuyla birlikte 25.1 gram karbonhidrat kapsar. Takribî 95 kalori olan elmanın 90 kalorisi karbonhidrattan gelmektedir.

Kayısı: 1 adet kayısı günlük karbonhidrat lüzumunun %1 ’ini karşılar. Besin lifi ve şeker bakımından zengindir.

Böğürtlen: 1 avuç böğürtlen 28 gr günlük karbonhidrat lüzumunun %1 ’ini, besin lifi lüzumunun %6 ’sını karşılar.

Portakal: 1 büyük portakal günlük karbonhidrat lüzumunun %7 ’sini, lif lüzumunun %18 ’ini karşılar.

Muz: 1 adet büyük brey muz 27 gram karbonhidrat günlük lüzumun %9 ’u kapsar. 27 gram karbonhidratın 3.1 gramı besin lifinden, 6.3 gramı nişastadan ve 14.4 gramı şekerden gelmektedir.

Üzüm: 1 kase üzüm 150 gr 27 gram karbonhidrat kapsar ve bu karbonhidratın 1.4 gramı besin lifinden, 23.4 gramı şekerden sakaroz, glikoz ve fruktoz kazanç.

Greyfurt: 1 büyük greyfurt günlük karbonhidrat lüzumunun %5 ’ini, besin lifi lüzumunun %10 ’unu karşılar.

Mısır: 1 orta brey haşlanmış mısır 26 gram karbonhidrat kapsar ve 2000 kalorilik bir perhizde günlük karbonhidrat lüzumunun %10 ’unu karşılar.

Soğan: 1 büyük soğan 14 gram karbonhidrat, 2.6 gram besin lifi kapsar.Bu tip karbonhidratlar glikoz formunda süratle enerji verir ancak yüksek kalori ölçüyü ile kilo aldırırken, kan şekerini aniden yükselterek yemekten sonra halsizliğe neden olabilir. Uzun yarıyılda ise kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok ciddi sağlık meselesine yol açabilir.

Misalin granül beyaz şeker %99 karbonhidrattır ve vitamin, mineral, besin lifi, protein kapsamadığından “boş kalori” olarak nitelendirilebilir.

Başka Bir Deyişle karbonhidratı tek başına düşünmemek gerekiyor, karbonhidratla birlikte yediğiniz yiyeceğin size değişik besin ögelerini de besin lifi, protein, vitamin veya mineral sağlaması ehemmiyetli. Şöyle düşünün; kesintisiz hamburger ve patates cipsi yiyerek kilo almaya çalışan bkocamanın “sağlıklı” kilo aldığı söylenebilir mi?

Sağlıklı Karbonhidratları Beslenmenize İlave Etmek
Sağlıklı beslenmek için beyaz ekmeği, bütün buğday veya kepek ekmeğiyle değiştirin. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, bulgur, darı, arpa kullanın.

Beyaz arıtılmış şekeri yaşamınızdan çıkarın. Esmer şekerin daha sağlıklı olduğu doğrultusunda genel bir inanış olsa da bu pek doğru değil.Bunun, aldığınız kaloriye takribî 350-400 kalori ilave etmesi bir yana bu kaloriler size hiç bir verimi olmayan “boş” kaloriler. Bisküvi, kraker, şekerleme gibi atıştırmalıkları muhtemel olduğunca az harcayın.

.