Kısa sürede forma girmenin yolları

Yılbaşı yaklaşıyor, bu da demektir oysa sosyal toplantılarda daha fazla boy göstereceksin! Yeni yıla en göz alıcı halinle girmek istiyorsan, vücudunu bu basit ve etkin yöntemlerle çalıştırmalısın.

Vücudunu şoke et

Ara Sıra vücudun egzersizler arasında molaya ihtiyacı vardır. Büyük değişimler de bu molalar esnasında olur. Senede birkaç kez gerçekte de ağır çalışma planları uygulamayı denemelisin. Conneticutlı çalışma uzmanı Tom HoIIand, kas gruplarını zorlayarak onları şaşırtacağını ve bu nedenle daha çok gelişme sağlayacağını belirtiyor. Bu zaman içinde muhakkak kas gruplarını üç, dört gün sırt sırta, birkaç set halinde ara vermeden çalıştırmanı öneriyor.

Yavaşla

Florida’daki Fitnetic Fitness işletmecisi, Fitness Uzmanı Maren Piefer, egzersizin temposunu ayarlayarak kasları şaşırtıp uyarabileceğini söylüyor: “Kaslar ne dek uzun vakit çalışırsa öyle gelişir.” Örneğin kol çalıştığın sırada ağırlığı kaldırırken ikiye, indirirken de dörde kadar say. Kasları gererek uzatırken daha artı zaman harcayacaksın, bu nedenle de zorlanıp daha verimli netice alabilirsin: Egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakımını hızlandıracaksın.

Farkı böl

Bir egzersizi tamamiyle tekrarladıktan sonra ikinci seferde, hareketi en kuvvet uygun yarım bırak. Piefer, ekstra tekrarlar yaptığında, kas gerginliğini benzer sürede arttırdığını söylüyor: “Bunu yaparken adale hücrelerine daha fazla kan pompalanıyor, böylece kas gelişimi de hızlanıyor.” Bunu dene: Ellerine birer dambıl alarak iki yanında al. Dambılları omuzlarına yaklaştırırken üst kollarını kıpırdatma, sonradan da yavaş yavaş indir; orada dur ve dambılları her yerde omuzlarına yaklaştır. Başlangıca dön.

Çabuk Ol

Sürat, sadece kardiyo egzersizlerinde geçerli bir etmen değildir. Piefer, hangi egzersizi yaparsan yap, hız katınca daha fazla kalori yakacağını belirtiyor: “Ayrıca güç de kattığı için daha atletik olursun.” Bunu dene: Piefer, kendi beden ağırlığını kullanarak, çabuk bir tempoda hareket etmeni öneriyor. Böylece ayrı adale gruplarını çalıştırarak daha artı adale lifi yakacaksın. Örneğin bir set ‘chest press’ hareketinden daha sonra 10-12 adet sınav çek veya 12 adet dambıllı ‘alternate lunge’ sonunda 10-12 ‘body-weight squat’ yap.

Hadi zıpla

Zıplayarak uygulanan pliometrik antrenmanlar, kalori yakmanı sağlayıp kasları yağlardan arındırıyor. San Francisco’daki Twisted Twilight Personal Training işletmecisi Jeremy Cheung, yerçekimine aleyhinde çalışmanın vücudu zorladığını, zıplamanın bambaşka kas gruplarını hareket ettirdiği için egzersizi daha yoğun kıldığını söylüyor.

Bunu dene: Egzersizden derhal sonra pliometrik antrenmana geç, kas gruplarını ve kas liflerine biriken yağları son damlasına değin çıkarmayı başaracaksın. Eğer bunu egzersizden evvel yaparsan zıplamak için daha az enerjin olacak. Örneğin birkaç set ‘squat’ egzersizinden daha sonra 10 adet ‘squat jump’ yap: Squat pozisyonunda başla, zıplayarak kollarını yukarı kaldır. Dizlerini hafifçe kırarak yere in, kollar da arkada kalsın.

Kardiyo egzersizi de yap

Önem ve kardiyo egzersizlerini kombinleyerek kalbinin hızlı atmasını sağla. Holland, ağırlık egzersizleri arasında kardiyo yaparak daha fazla yağ yakacağını kaydediyor. Bunu dene: Tartma kaldırdıktan sonradan istirahat etmek yerine 30 saniyelik yoğun kardiyo yap, ip sıçramak ya da ‘high-knee lift’ gibi: “Yerinde koşmak gibi daha hafif bir kardiyo egzersizi gerçekleştirmek istiyorsan, minimum bir dakika devam etmelisin.”