Koşmadan önce ne yenmeli

Haftanın 5-6 günü antrenman yapan bir diyetisyen olarak, koşu öncesi nasıl beslenmek gerektiği sorulduğunda iki şekilde yanıt veriyorum: Koşacağınız mesafeye tarafından beslenmenin doğrularına dair birkaç esas kaide vardır veya dilerseniz size şahsen nasıl beslendiğimi anlatabilirim. Bu yazıda ikisine de değineceğim. Biliyorum ancak bazılarınız sabah kahvaltı etmeden dışarı çıkmıyor, bazılarınız kahve içmeden ayılamıyor veya bir şeyler yiyebilmeniz için uyandıktan sonra iki saat geçmesi gerekiyor. bu nedenle spor öncesi gıda kişinin metabolizmasına, gıda alışkanlıklarına tarafından cevaplanmalı. Size vereceğim tüyolarla farklı denemeler yapın, spor yaptığınız zaman baştan başa hangisinde kendinizi daha konforlu hissediyorsanız, o sizin için uygundur. Çoktan keyifli koşular!

10K ve daha kısa koşular için

Koşu esnasında mideniz olası olduğunca manâsız olmalı. Huysuz halde yedikleriniz reflü (midedeki yiyeceklerin yemek borusundan geri gelmesi) yapabilir. Koşu sırasında kan şekerim düşer diye endişeleniyorsanız, antrenmandan yarım saat önce orta doruk muz ya da 2-3 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yiyip çıkabilirsiniz. 06.00-07.00 gibi erken saatlerde koşuya çıkıyorsanız, yarım muz ya da 2 dilim taze ananas veya bir dilim çavdar ekmeğine 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürüp koşabilirsiniz. Koşu antrenmanını gün ortası saatlerde ya da akşam yapacaksanız, ana öğününüzü (öğle ve akşam yemeği) yedikten daha sonra mutlaka iki saat geçmiş olmalı.

15K ve daha uzun koşular için

Uzun vakit vücudunuzu çalıştıracaksanız, öncesinde metabolizmaya uzun süreli enerji sağlayacak gıdalar seçmelisiniz.

– Sabahleyin antrenmanlarından yarım saat önce 2 yumurta beyazı + minik muz + 4 yarım ceviz içi tüketilebilir.

– Öğleden daha sonra antrenman yapacaksanız, antrenmandan 2,5 saat önce protein ve yağdan zengin öğün ile beslenin.

– Öğle yemeğinde ızgara beyaz et (hindi eti), yanına yeşil mercimek garnitür ve 3-4 tatlı kaşığı zeytinyağı, uzun süreli enerji karşılayan kan şekerinizi dengeleyecek bir öğündür.

– Akşam 19.00 ve sonrası antrenman yapacaksanız, ana öğününüzü 17.30- 18.00 öncesi yemiş olun ya da 17.00 gibi yarım avokado + 1 avuç çiğ badem + orta tepe muz tüketip antrenman sonrası proteininizi alın.

Bir öteki önerim kendinize enerji topları hazırlamanız; hurma bazlı enerji topları antrenman öncesi neşeli bir atıştırmalık olabilir.

Ben nasıl besleniyorum?

Antrenmanlarımı sabah erken saatlerde yapmayı ve antrenman sonrası kahvaltı etmeyi seçim ediyorum. Kısa uzaklık koşacaksam (10-12K) evden çıkmadan önce 1 tatlı kaşığı aspir yağı içiyorum. Aspir yağının doğal içeriğinde CLA vardır. CLA (konjuge linoleik asit) vücuttaki adale ve yağ dokusu dengesini etkiler, depolanmış yağ dokusunun azaltılmasında ve adale kütlesinin artırılmasında manâlı rol oynar. Bir tatlı kaşığı aspir yağı kulağa eksik gelebilir fakat ben yıllardır aç koşmaya alışkınım, o yüzden mümkün olduğunca anlamsız mideyle koşuya çıkıyorum.

– Hafta sonu daha geç saatlerde koşacağım zamansa 1-2 dilim ananas yiyorum. Ananasın ortasındaki sert kısım bromelain dediğimiz bir enzim içerir, bu enzim keza kan dolaşımını düzenler hem de ödem atıcı ve enflamasyonu önleyici nitelik gösterir.

– Öğleden daha sonra koşacaksam öğle yemeğinde sebze yoğunlukta hindi eti ile girift sote yemekler seçim ediyorum. Tek bir tabak yemek yiyorum, yani yanında salata vs. yemiyorum. Bol yeşillikli büyük kâse salatalar şişkinlik ve dispepsi yapabilir, bu da koşu sırasında nefes temposunu negatif etkileyebilir. Kırmızı et, bilhassa dana etinin sindirimi yaklaşık 8 saat sürer; bu nedenle kırmızı eti antrenman sonrası öğünde tercih ediyorum.

– Uzun koşular öncesinde ise sabah koşudan yarım saat önce hazırladığım karışımımı içiyorum.

Tarif: 300-400 ml Hindistan cevizi sütü veya badem sütü içine küçük muz ya da 3-4 yemek kaşığı taze yabanmersini/böğürtlen/ şeftali + 1 tatlı kaşığı buğday çimi tozu + 1 nehir kaşığı maca tozu + 1 tatlı kaşığı aronia tozu. Buğday çimi tozu hücre oksijenlenmesini artırır, Hindistan cevizi sütü hemen hemen mineral deposudur, maca tozu sporcularda performansa karşın özellikli bir besindir. Aronia ise hücreli yenileyici antioksidan özellik gösterir. 1 bütün yumurta ile yarım muz yiyip antrenman yaptığım zamanlar da oluyor. Bir diğer tercihim de üçte bir avokado ile yarım dilim ekşi mayalı siyez ekmeği.

İşte Gizem Keservuran’ın önerdiği hurma bazlı enerji topları:

– 10 adet hurma (ince Medine hurması)

– 50 g çiğ fındık

– 1/2 akarsu bardağı Hindistan cevizi yağı

– 2 yemek kaşığı badem unu

– 1 nehir kaşığı toz tarçın

Hazırlanışı: İlk olarak hurmaları 6 saat değin oda sıcaklığındaki içme suyunun içinde bekletin. Çekirdeklerini ayırdığınız hurmaları ve tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Hazırladığınız bu karışımdan kademeli olarak alarak truff biçiminde yuvarladıktan sonra dondurucuya atın.

Uzm. Dyt. Gizem Keservuran

özel içeriğidir.