Lif zengini besinler

Sağlığımızı korumak ve daha iyi ülkü getirmek için ilk önce markette yaptığımız alışverişlerde satın aldığımız besinlere uyarı etmemiz gerekir. Çünkü sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından biri doğru beslenmektir. Bu yazımda dinç yaşam için bir alışveriş listesi hazırladım. Bilimsel araştırmalara dayanan bu listemize bir göz atalım…

Atıklardan kurtulursunuz

Dinç beslemek istiyorsanız her fırsatta söylediğim bir şey var oysa oda liften varlıklı beslenmeniz. Yüksek lifli besinler tüketmek sizi daha uzun süre tok tutar, sindiriminizi düzenler, sütun sağlığınızı artırır. Bu faydalarının yanı sıra yüksek lifli gıdalar tüketilmesi; kanserden kalp hastalığına, kabızlıktan bağırsak sağlığına, karaciğer yağlanmasından obeziteye, yürek sağlığından şeker dengesinin sağlanmasına kadar birçok konuda size tezgâhtar olacaktır. böylece yüksek lifli gıdalarla dolu bir gıda programına sahip olmanız oldukça manâlı.

Çoğu kişi lifin bağırsak sağlığında önemli rol oynadığını bilir. Bağırsaklarınızda biriken yararsız artıklardan kurtulmanın yolu, lif ağırlıklı beslenmekten geçer. Lif; sistemde neredeyse su vazifesi görerek, bağırsaklarınızın olması gerektiği şekilde boşalmasına yardımcı olur. Liften varlıklı beslenmek, sindirim sisteminizin sağlığı için altın değerindedir. Lif, midemizin arzu hormonu olarak bilinen ghrelini bastırır. Daha fazla lif tüketmeniz öğünler aralarında daha uzun zaman tok kalacağınız anlamına gelir. Lif, bununla birlikte kan şekerinizi değişmez miktar, böylece yağ depolama hormonu olan insülin kontrolden çıkmaz. Eğer yüksek lifli gıdalardan oluşan bir akşam yemeği yerseniz; yalnızca yemeğinizden daha eksik yağ depolamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir saat sonradan ortaya çıkacak olan şeker alma isteğinizi de düşürürsünüz. Bu önerime diğer taraftan düşük karbonhidratlı gıdaları tüketmenizi ekleyebilirim. İşte önerilerim:

Tavuk

Tavuk, yağsız protein için iyi bir besindir. Keza, B vitaminleri ve selenyum ile doludur. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsünün yarısı sıfır gram karbonhidrat içerir.

Avokado

Lif zengini besinler denince akla gelen isimlerden biri avokado.Bardak başına 10.1 gram lif içerir. Avokadoların lif içeriği, türüne yan olarak değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz yüzeyli avokadolar (Florida avokadosu) ile daha ufak ve daha koyu olan (California avokadosu) arasında lif içeriği açısından çeşitlilik vardır. Florida avokadosu, California avokadosundan manâlı ölçüde daha çözünmez bir life sahiptir. Lifin yanı sıra avokado, kolesterolü düşürmeye ve yürek rahatsızlığı riskini azaltmaya asistan olan sağlıklı yağlarla doludur. bununla birlikte avokadonun bir porsiyonunda jurnal folat değerinizin yüzde 10’unu, jurnal B5 vitamini değerinizin yüzde 15’ini bulabilirsiniz. Hem avokado tüketerek yalnızca yüzde 3.9 gram karbonhidrat almış olursunuz.

Kinoa

Bir fincan kinoa, 5 gram lif içerir. Kinoa; demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi öteki zorunlu beslenme maddeleri açısından da yüksektir.

Hindistan cevizi

Hındıstan cevizinin adını her geçen gün daha pozitif duyar olduk. Bir bardak Hindistan cevizinin toplam lif oranı 7.2 gramdır. Hindistan cevizinde düşük glisemik indeks vardır ve diyetinize dahil edilmesi oldukça kolaydır.

brüksel lahanası

Topraksız sebzelerden biri olan frenk lahanası, yüksek lifli gıdalardan biridir. Bir bardakta toplam lif oranı 4 gramdır. Antioksidanlar ve anti-inflamatuar özellikleri açısından zengin olan brüksel lahanası, sağlıklı detoksları destekler ve bir takım kanser türlerinin riskini azaltabilir.

Somon

Somon; yağsız protein, omega-3 yağ asitleri ve B vitaminlerinin kaynağıdır. Araştırmalara kadar, bir porsiyon somonda sıfır karbonhidrat vardır.

Enginar

Orta tepe enginarda toplam lif oranı 10.3 gramdır. Enginar, Amerikan Tarım Bakanlığı’nın antioksidan zengini yiyecekler listesinde yedi numarada yer alıyor. Enginar ayrıca karaciğerdeki öd salgısı akışını artırarak yüksek yağ oranına sahip öğünlerinizi sindirmeye ve kolesterolü düşürmeye asistan olur. Enginar, içerdiği yüksek lif oranıyla kadınlar için önerilen jurnal lif alımının adeta yarısını, erkeklerde ise üçte birini içerir.

Yağsız protein kaynaklıdır incir

Bir kap incir 14 gram lif içerir. İncir, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve bir zamanlar kabızlık sorununu onarmak için önerilirdi. Kurutulmuş incir ve taze incir iyi bir lif kaynağıdır. Lifin faydalarına ilave olarak daha düşük kan basıncı sağlar ve sarı nokta hastalığına karşı da korur.

Karpuz

Toplumda bilinenin aksine, karpuz fazla pozitif şekerli bir meyve değildir. A ve C vitaminleri, potasyum ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Bir bardak doğranmış karpuz, 11.5 gram karbonhidrat ve 0.6 gram lif içerir.

Yumurta

Yumurtalar yüksek nitelikli proteinin en iyi ve ucuz kaynağıdır. B vitaminleri, D vitamini, selenyum ve çinko açısından zengindir. Büyük bir tüm yumurta, takriben 0.36 gram karbonhidrat içerir.

Doc. Dr. Halit Yerebakan

özel içeriğidir.