Merhaba ben Domates: Onu yeme beni ye

Ne yediğiniz ve içtiğiniz hakkında yaptığınız seçimler önemlidir. Bu seçimler dengeli ve sağlıklı bir beslenme örüntüsü içermelidir. Hepimizin cinsiyet, yaş, tepe uzunluğu ve fiziki aktivite durumuna tarafından bambaşka enerji gereksinimleri vardır. Sağlıklı beslenmenin birçok avantajı vardır. Kilo kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza tezgâhtar olabilir. bununla beraber kolesterolünüzü düşürebilir ve bazı kronik hastalıkların (şeker hastalığı, hipertansiyon…gibi) ortaya çıkmasını önleyebilir.

Peki nasıl beslenmeliyiz

BariatrikLab Obezite ve Metabolik Cerrahi Merkezi kurucusu Prof. Dr. Halil Coşkun ile birlikte araştırmalar yürüten Uzm. Bariatrik Dyt. Nazlı Acar, daha dinç bir yaşama dışarı giden yolun haritasını sizler için çizdi:

İçerisinde tam tahıl barındıran ürünler seçin. Mesela, bütün tahıl ekmekleri veya tam buğday unu. bütün tahıllar, yağ bakımından kuvvetsiz ve lif bakımından yüksektir. Keza, kompleks karbonhidratlar içerirler ve bu da tokluk duygusal sağlar ve aşırı yemenizi önler. “Zenginleştirilmemiş” tahıl ya da unlar taşıyan ürünlerden kaçının. Zenginleştirilmemiş tahıl ürünleri liften ve bazı vitamin-minerallerden fakirdir.

Pastane ürünlerinden sıcak ve soğuk servis edilen tahıl ürünlerinin yağ oranı genelde düşüktür; fakat bu ürünlerin hazırlık boyunca içine dahil edilen krema, lezzetini arttırmak için ek yağ, ürünlerin yağ oranını arttırmaktadır.

Donut ve muffin gibi tatlıları tercih ederken 2 kez düşünün. Bu gıdaların yağ oranı çoğunlukla yüzde 50’den fazla ve yüksek enerji içerirler. Bunların yerine daha hafif, sütle üretilmiş öteki seçenekleri diyetinizi bozmadan tatlı ihtiyacınızı yerine getirmek için tercih edebilirsiniz”

Bunların yerine;

– Kruvasan, rulo, bisküvi ve beyaz ekmek

– Donutlar, hamur işleri ve çörekler

– Kızarmış ekmek kızartması

– Şeker tahılları ve şekerli/ballı granola/müsli/gevrek

– Atıştırmalık kraker

– Patates veya darı cipsi ve mısır patlamış mısır

– Beyaz makarna

– Beyaz pirinç

– Pirinç veya yüksek yağlı soslar taşıyan makarna karışımları

– Fazla amaçlı beyaz un

Bunları seçim edin

– Bütün tahıllı ekmek, çavdar ekmeği

– Küçük çok tahıllı simitler

– Tam tahıl, yulaf kepeği ve az yağlı, şeker ilavesiz granola

– Kepekli makarna, makarna görünümlü sebzeler

– Kahverengi pirinç

– Kepekli un

Sebze ve meyvelere geveze yağ ek etmeyin

Meyve ve sebzelerin yağ oranı düşüktür. Bu grup diyetinize lezzet ve farklılık sağlar. Hem zorunlu lif, vitaminler ve mineralleri de içerir. Sebze ve meyvelere boşboğaz yağ ve şeker ilave etmemeye çalışın. Bu; margarin, tereyağı ve mayonezden kaçınmanız gerektiğini hatırlatmalıdır sizlere. Sebze ve meyvelerle yoğurdu, sütü, peyniri, sağlıklı gevrekleri kombinleyebilirsiniz.

Bunların yerine

– Krem peynir ya da tereyağı soslarıyla servis edilen kızarmış sebzeler

– Krem peynir veya şekerli soslar ile servis edilen meyveler

– Kızarmış patates ve patates cipsi

Bunları seçim edin

– Az miktarda zeytinyağı, tuzlu ve baharatlarla zenginleştirilmiş ham sebzeler ya da buhar, haşlama ve fırın gibi dinç yöntemlerle pişirilmiş sebzeler

– Şeker ilavesiz meyveli yoğurtlar

– Fırında patates

Etleri yağlı soslarla servis etmeyin

Tercihiniz eksik yağlı ve yağsız etler olsun. Pişirme öncesi ilk işleminiz etin yüzeyindeki görülebilir yağları etten uzaklaştırmak olsun. Eti çeşnilendirmek için baharatları kullanın ve aşırı tuzdan ya da tuzlu salçalardan uzak durun.

Pişirme, fırın ve ızgara etlerin hazırlanması için en dinç pişirme teknikleridir. Tereyağı, margarin yerine yapıştırmayan tencere/tava gibi ekipmanları; eksik yağ göstermek için ise sprey şeklinde yağdanlık kullanın. Sığır eti, dana eti ve kuzu etinden oluşan kaliteli proteininizi yüksek yağlı soslar ve salçayla sunmaktan kaçının.

Tavuk seçim edin

Tavuk göğsü, düşük yağlı ve protein açısından zengin olduğundan iyi bir seçimdir. Yağlı oldukları için ördek ve kaz etini sık seçim etmeyiniz. Pişirmeden önce, kırmızı ette de önerdiğimiz gibi görünür yağlar mutlaka etin üzerinden temizlenmelidir. Kümes hayvanlarının etini harcamak için en sağlıklı pişirme tekniği, fırın ve ızgaradır. Derisiz et (tavuk göğsü gibi) tavada sotelenmiş ya da fırınlanmış olarak tüketilebilir. Tereyağı veya margarin yerine yapıştırmayan tencere/tava ekipmanlarını veya yağ tüketimini eksilmek için sprey şeklinde yağdanlık kullanın.

Balığı haşlayın buharda pişirin veya ızgarasını yapın

Çoğu deniz ürünü, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Somon balığı ve soğuk-su alabalığı gibi bazı balıklarda Omega-3 yağ asitleri daha artı bulunur. Haftada iki kez deniz ürünleri yemeye çalışın. Taze bir balık kokusuz, elastik olmalı ve canlı gözlere sahip olmalıdır. Taze balık mevsimi değilse, donmuş balıkları seçim edebilrsiniz. Balığı dinç bir şekilde harcamak için haşlayabilir, buharda pişirebilir fırınlayabilir ya da ızgara seçim edebilirsiniz. Fırınlanacak balığın 180 derecenin aşağıda pişirilmesi tavsiye edilmektedir.

Et niyetine baklagil tüketebilirsiniz

Et gibi kıymetli, nebati proteinden varlıklı baklagilleri (kuru fasulye, bezelye ve mercimek…) de sofranızdan dikkatsizlik etmeyin. Baklagiller et gibi kolesterolü ve dolu yağ içermezler, yapılarında nebati protein ve bol lif barındırırlar. Bu grup, kısmi vejetaryen ya da katı vegan olanlar için esas besinlerdir.

Bunların yerine

– Fırınlanmış balık kroketleri, yağda konserve edilmiş balık veya tereyağı ile hazırlanan veya yüksek yağlı sos ile servis edilen deniz ürünleri

– Yağlı etler

– Dana kıyması

– Öğle atıştırmaları, örneğin kırmızı etli sandviçler

– Sosisli sandviçler

– Tütsülenmiş ya da kurutulmuş etler

Bunları tercih edin

– Balıklar (taze, dondurulmuş ya da konserve), ızgarada balık veya karides gibi eksik yağlı, kabuklu deniz ürünleri

– Yağsız sığır eti

– İnce bonfile, hindi pastırması

– Yağsız kıyma, çift çekilmiş dana kıyması

– Dinç sandviçler, örneğin hindi, tavuk, balık gibi beyaz etle hazır sandviçler

Dil peyniri ve yağsız yoğurt

Kısmi vejetaryen ya da katı vegan olanlar gibi soya, pirinç, badem sütü gibi yağsız sütleri veya eksik yağlı/yağsız inek sütü seçim edin. Tariflerinizde eksik yağlı veya yağsız peynirler deneyin. Salatalarınızda yüzde 1 yağ içeren süzme peynir kullanın. Dil peyniri, düşük yağlı, yüksek kalsiyumlu olması sebebi ile bir çerez seçeneği gibi kabul edilebilir.

Yağsız yoğurt bir fazla tarifte yerini alabilir. Bu ürünleri meyvelerle karıştırmayı deneyerek bir tatlı çeşidi hazırlayabilirsiniz. Yağsız dondurulmuş yoğurdun yağ oranı dondurmadan daha düşüktür unutmayın.

Bunların yerine

– Bütün veya yüzde 2 yağlı süt

– Süt tozu

– Ayran

– Bütün yağlı yoğurt, manda yoğurdu

– Krem peynir

– Dondurma

Bunları seçim edin

– Soya, pirinç, badem ya da ceviz sütü gibi yağsız süt (yüzde 1) veya yağsız inek sütü

– Yağsız süt tozu

– Az yağlı, yağsız yoğurt

– Porsiyon başına 3 gramdan daha eksik yağ taşıyan az yağlı peynir, örneğin köy peynir, dil peyniri, süzme peynir, az yağlı ya da yağsız beyaz peynir…

– Az yağ taşıyan yağsız krem peynir

– Eksik yağ içeren dondurulmuş yoğurt

Meyve suları, soda, enerji içecekleri yerine bol su tüketin

Yağ oranı yüksek gıdalar diyetinize aşırı kalori eklemektedir. Bu, kilo almanıza ve obezite problemi yaşamanıza yol açabilir ya da yürek sağlığı riskinizi artırabilir. Yürek hastalığı, diyabet ve bir takım kanserler, osteoartrit, yağ oranı yüksek diyetlerle bağlantılı olabilmektedir. Yüksek oranda batmış yağ ya da trans yağ tüketmeniz, koroner kalp hastalığı riski arttıracaktır.

Afiyet için istikrarsız tüketimi önemlidir. Fakat, şeker ilaveli içecekler fazla miktarda şeker ve kalori içermektedir. Meyve suları, soda, spor ve enerji içecekleri, tatlandırılmış ya da aromalı süt ve şekerli dere bu içeceklere örnektir. Bu içecekler yerine su ya da tatsız, kalorisiz içecekler tercih edin.

Bunlar yerine

– Kurabiye

– Tereyağı ve margarin

– Mayonez

– Salata sosu

Bunları tercih edin

– İncir kurusu ve pekmez kurabiyesi

– Kuru meyveler

– Zeytin yağı, fındık yağı

– Yağsız mayonez

– Yağsız veya hafif salata sosu

– Yağ spreyi

Mutlaka egzersiz yapın

Dinç edinmek, yalnızca beslenmenize dikkat etmenizden daha fazlasıdır. Bu bir hayat tarzıdır. Dinç besin seçeneklerini uyumlu çalışma ve dinç alışkanlıklar ile birleştirin. Yetişkinler her hafta asgari 150 dakika alıştırma yapmalıdır. Çocuklar ve gençlerin her gün en az 60 dakika çalışma yapması önerilmektedir. Eğer sigara içiyorsanız, bırakmalısınız. Alkolü veya sigarayı adamak için yardıma ihtiyacınız varsa mutlaka ilgili afiyet kuruluşlarına başvurun.

Sağlıklı bir yaşama başladığınızda obezite, şeker hastalığı, yürek hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkların risklerini azaltabilirsiniz. Endişeleriniz ve sorularınız varsa; hekiminize, besin uzmanınıza danışın.