Ramazan ayı genel besin önerileri

Ramazan ayında başlıca kilit nokta optimal beslenmeyi sağlamak. Birincil hedefimiz kilo tahsis etmek veya şişmanlamak değil sahip olduğumuz kiloyu en dinç şekilde gözetmek olmalıdır. aynı zamanda yaz aylarına denk gelmesi ile gelişen su ihtiyacımızı karşılamak diğer bir kayda değer nokta. Su ve elektrolit kaybı yaşamamak adına yeteri değin beslenmemize suyu dahil etmeliyiz.

Vücudumuz özlem durumunda bize sinyaller göndermeye başlar. Baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, mide bulantısı gibi semptomlar yaşayabiliriz. Bu gibi durumları en üye indirmek için iftardan sahura beslenmemizi içten planlamak oldukça önemlidir. Sizleri sıkmadan başlık başlık özet olarak söz etmek istiyorum. Haydi başlayalım!

Oruç tutarken uyarı etmemiz gereken durumlar;

– Sahur ve iftar öğünleri mutlaka yapılmalı

– Akışkan elektrolit dengesini sağlamak için sahur ve iftar arasında en düşük 8 kadeh su tüketilmeli

– Dehidratasyonu (istikrarsız kaybı) durdurmak için mutlaka 1 şişe maden suyu tüketilmeli

– Doğru beslenme ve tatmin edici porsiyon seçilmeli

– Karbonhidrat içeren besinlerden kompleks karbonhidrat seçimine dikkat edilmeli

– Tüm beslenme öğelerini içeren değişik ve varlıklı öğünler planlanmalı

Şu Anda biraz daha detaya inecek, maddeleri açacak olursak…

Sahur için genel öneriler

Yavaş sindirilen, midede daha uzun süre kalıp tokluğu uzatan besinler tercih edilmeli. Bu noktada devreye karışık karbonhidratlar, kaliteli proteinler ve doymamış yağlar devreye girmektedir. Ola Ki yanında 2 dilim bütün buğday ekmek ekleyerek yapacağımız bir alışılmış kahvaltı bizim gün boyunca hem tok hem de kaliteli beslenmemize asistan olacak.

– Bilhassa basit karbonhidrat ve tatlılardan kaçınılmalıdır. Bu öğünde midemizi olabildiğince doğru doldurmalıyız ki gün içerisinde enerjimiz düşmesin, hatalı besin ile kilo alımı yaşamayalım.

– Gün içerisinde susuzluk hissine sebep olmasından nedeniyle tuz içeriği yüksek besinlerden uzakta durmalı, jurnal vitamin-mineral ihtiyacınızı karşılamak için taze mevsim yiyeceklerinden ağırlıklı beslenmeliyiz.

– Sahurda kahvaltı türünden besin keza sağlıklı keza de midenizi rahatsız etmeyecek kadar hafif olması yönünden önemidir.

Sahur için misal yemek listesi

– 1 bütün yumurta

– 30 g light beyaz peynir yani 1 KK beyaz peynir (omlet yapılabilir ikisi)

– 1 avuç maydonoz ya da dereotu ya da tere gibi mevsim yeşilliği

– Mevsiminde ise 1 adet domates

– Mevsiminde ise 1-2 salatalık

– 5 tane yıkanmış zeytin

– 1 – 2 dilim tam buğday ekmek

– 1 kadeh laktozsuz süt veya normal süt / süt içemeyenler yoğurt yiyebilir

– 1 adet hurma / 1 adet kayısı / 15 çekirdekli siyah kuru üzüm

– 1 adet tam ceviz içi

İftar için genel öneriler

– İftarınızı su ile açıp ardından hurma ve zeytin ile devam edilmeli. Bu aşamadan sonradan eğer dayanabiliyorsanız 5-10 dakika beklemekte menfaat var.

– Orucumuzu açtıktan sonradan birincil öğün olarak hafif, fazla sıcak olmayan bir çorba ile yemeğe başlanmalı.

– Çorbamızı içtikten daha sonra ana yemeğe geçmeden arada biraz ara vermek uzun saatler aç kalan mideyi bir anda yormamak adına iyi olacaktır. Biraz ara verdikten sonra protein içeren asıl yemeğin yanında jurnal ihtiyacınız olan vitamin-mineral ihtiyacınız için salata tüketebilirsiniz.

– Yemek Yemek süresini olabildiğince uzatmalı, uzun uzun çiğneyerek yemeyi sürdürmeliyiz.

İftar sonrası tatlı krizi yaşıyorsanız

– 200 g light yoğurt

– Mevsiminde ise 1 dilim ananas veya 5-6 çilek

– 10 çiğ fındık veya 10 çiğ badem veya 2 adet bütün ceviz içi

– 1 çay kaşığı tarçın

– Tüm malzemeleri yoğurdun üstüne sırasıyla ekleyip tüketebilirsiniz.

– İftardan 2,5 saat sonradan 30 dakikalık yürüyüş yediğiniz besinleri sindiriminize muavin olacaktır.

Genel bir toparlayacak olursak

İftar ve sahur aralarında minimum 8 kadeh su tüketmeliyiz, şayet iftar sonrası tüketeceğimiz 1 kadeh maden suyu da gün içerisinde kaybettiğimiz elektrolit kaybını yerine koymamıza menfaat sağlayacaktır.

– Vücuttan su atımını minimalize etmek nedeniyle terlememeye özen göstermeliyiz.

– Kilo alımını durdurmak ve mideyi yormamak namına fazla yemekten kaçınmalıyız.

– Yağlı ve belirgin aromalı yiyeceklerin tüketimini azaltmalıyız.

– Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yemeli, iyice çiğnemeliyiz.

– Şekerli, şerbetli ve kremalı ağır tatlılar yerine daha hafif sütlü tatlılara yönelmeli veyahut mevsim meyvelerini tüketmeliyiz.

– Kafeinli içecekler diüretik etki yaratacağından tüketimi sınırlandırılmalı, yerine bitki çaylarının tüketimini arttırmalıyız.

– Sahura kalkmaya özen göstermeli, sahurda da olası olduğunca kahvaltı tarzı her beslenme grubunu taşıyan bir öğün ile beslenmeliyiz.

– İftar sonrası belirli hareket etmeli, kısa yürüyüşler ile veyahut herhangi bir fiziki aktivite ile sindirimimize tezgâhtar olmalıyız.

Bu ayda esas amacımız mideyi değil, nefsi edep etmek. Dürüst beslenme, oruç tutacağımızda bizler için epeyce kıymetli zira eksik beslenmişken kontrolsüz davranabiliyor, aşırı ve fena beslenebiliyoruz. Hepimiz için bolluğun, bereketin, iyi niyetin ve paylaşmanın bir kez daha vurgulandığı bahtı açık bir Ramazan ayı dilerim! Sevgilerimle…