Şeker hakkındaki gerçekler

Şeker, doğal olarak sütte laktozdan, meyve ve balda fruktoza kadar çoğu farklı gıdada bulunan bir karbonhidrattır. İki tür şeker vardır: doğal olarak oluşan şeker (süt içindeki süt şekeri gibi) ve arıtılmış sofra şekeri (meyve suyu, şurup, kolalara eklenen şekerler gibi).

Dünya Sağlık Durumu Örgütü (WHO), günlük kalori alımınızın sadece % 5’inin eklenmiş şekerlerden oluşması gerektiğini öneriyor. Bu, takriben yedi küp şekere (30g) eşittir. Çocukların daha az alması gerekir. 4-6 yaş arası çocuklar için günde 19 gramdan artı (beş küp şeker) ve 7-10 yaş arası çocuklar için 24 gramdan (altı küp şeker) pozitif olmamalıdır.

Şeker alımı niçin fena

Çok aktifseniz ve ahenkli olarak çalışma yapıyorsanız diyetinizde biraz şeker olması kaslarınızı beslemek ve beyninizi faal yakalamak için enerji sağlamanıza yardımcı olur. Çoğumuz için sorun, yediğimiz tamamlanmış gıdaların birçoğunun içeriğinde eklenmiş şeker olması. Bu daha pozitif tüketmemize yol açıyor. Yüksek şeker alımı, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine niçin olur. Bu şart önce sizi enerjik hissettirse de sonradan bunu dermansızlık,sinirli bir ruh hali ve daha artı şekerli gıda tüketimi izler. Bu şeker hastalığı ve yürek hastalığı gibi afiyet problemlerinin yanı sıra kilo sorunlarına yol açabilecek bir kısır döngüdür.

Bakımlı şeker kaynakları

Şekerden anlık enerjik sezme durumu, kendimizi ödüllendirmek istediğimizde ona dönmemizin nedenlerinden biri. Oysa gün içindeki beslenmede yeterince şeker aldındığının farkında almak önemlidir. Çünkü tahıl, ekmek, makarna ve çorbalara değin böylece çok günlük bitmiş gıda şeker içerir. Düşük yağlı perhiz yiyecekleri çoğunlukla tat arttırmak için ekstra şeker içerir. Hazır çorbalar ve soslar gibi yiyecekler ek şeker içerebilir. Bir kutu meyve suyu, ortalama olarak yedi dere kaşığı şeker eşdeğerini içerir.

Etikete bak

Bu basit kontroller ile gıdalarda ne kadar şeker bulunduğunu keşfedin:

– Yiyecek etiketlerindeki ‘karbonhidrat’ başlığına bakın. Bu, keza doğal keza de ilave şekerleri içerir.

– ‘Oz’ ile biten herhangi bir şey için içerik listesini kontrol edin (glukoz, sukroz, fruktoz, laktoz, maltoz). Bunların hepsi bal, mısır ve pirinç gibi pekmez ve şuruplara eklenen şekerlerdir. İçindekiler listesinde bunların oranı yükseldikçe, ürünün içerdiği şeker miktarı artar.

– Şeker yerine kullanılabilecek maddeleri öğrenin. Mesela; ksilitol, sorbitol ve mannitol. Bunlar, bitkilerde ufak miktarlarda doğal olarak bulunur ve genelde düşük kalorili ürünlerde sevimlilik sağlamak için kullanılır. Ksilitol evde pişirme işleminde olağan şekerin yerine kullanılabilir (oran 1: 1), oysa maya içeren bir tarifte ksilitol kullanılamaz.

Şekeri azaltmanın yolları

Diyetinizde birkaç değişim yapmanız, geveze şeker tüketimini azaltmanıza asistan olabilir:

– Sıcak içeceklere (akarsu, kahve gibi) eklediğiniz şekeri azaltın. Ağız tadınıza armoni temin etmek için bunu ağır ağır yapın. Cappuccino veya sıcak çikolataya şeker eklemek yerine üzerine tarçın serpmeyi deneyin. Tarçın farklı alanlara yönlendirilmiş afiyet yararları olan ve tatlı bir tat katan bir besindir.

– Şekeri yüksek olma eğiliminde olan az yağlı ‘perhiz’ yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine alışılagelmiş besinlerden daha küçük porsiyonlar tüketin.

– ‘Şekersiz’ yiyeceklere karşı titiz olun. Bunlar çoğunlukla sukraloz, sakarin ve aspartam gibi suni tatlandırıcılar içerir. Çalışmalar, bu yapay tatlandırıcıların beyne şaşırtan mesajlar gönderme eğiliminde olduklarını ve pozitif yemek yemeye yol açabileceklerini gösteriyor.

– Karbonhidrat alımınızı balık, tavuk ve hindi gibi yağsız proteinlerle dengeleyin. Proteinli yiyecekler midenin boşalmasını yavaşlatır ve bu da yemek yemek yeme isteklerini yönetmeye tezgâhtar olur. Ton balığı, kuşkonmaz ve beyaz fasulye salatası deneyin.

– Yulaf, tahıl ve kepekli ekmekler, kahverengi pirinç ve makarna gibi ürünleri tercih edin.

– Yemek tariflerinde şekeri en aza indirin. Tat ve tadı arttırmak için baharat ekleyebilrisiniz.

– İşlenmiş meyve sularını tüketmekten kaçının. Günde 1 bardak taze bıkkın meyve suyu tüketebilirsiniz.

– Aç olmadığınız halde aşırı yemek yeme isteğiniz varsa veya canınız şekerli bir şeyler yemek yemek istiyorsa bir avuç değin kuruyemiş ve bir kase yoğurt yiyin. Her ikisi de kan şekeri ve enerji seviyelerini dengelemeye asistan olan proteinler içerir.

Sormak istediğiniz bütün soruları yorum kısmına yazabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

özel içeriğidir.