Süt ve bademle zayıflayın

Kemiklerin ve dişlerin yapımı, metabolizmanın sürdürülmesi ve sağlıklı yaşam için kalsiyuma ihtiyacımız var. Beslenme ve Perhiz Uzmanı Esra Gültekin, en iyi kalsiyum kaynaklarını ve kalsiyumun zayıflamaya etkisini anlattı.

Kalsiyum insan vücudunda azami yer alan madensel mineraldir. Vücudumuzun sıradan %2’sini (1000 gramdan fazla) kalsiyum oluşturmaktadır. Bu rezervin ise %99 u kemiklerde muhafaza edilir. Kanımızda ise toplam yalnızca 1 gram kalsiyum bulunur.

Kalsiyum yalnızca kemik ve diş yapımında rol almaz. Kaslarımızın kasılmasında ve gevşemesinde, sinirsel uyarıların iletilmesinde, gözenekli olan duvarı geçirgenliğinde, bir takım enzimlerin çalışması için, asit baz dengemizin sağlanmasında da rolü vardır. Son yıllarda yapılan bazı çalışmalarda ise kalsiyumun Vitamin D ile birlikte bazı kanserlerin önlenmesinde de rolü olabileceği bildirilmektedir.

Günlük kalsiyum ihtiyacı ne kadardır?

Jurnal gereklilik 0-6 ay arası 360mg, 6-12 ay arası 540mg, 1-10 yaş arası 800 mg, 11-18 yaş arası 1000mg, yetişkinlerde yaklaşık 800 mg, gebe, emzikli ve menopozda olanlarda ise gereklilik biraz daha fazla 1200 mg dolaylarındadır.

Kalsiyumun en varlıklı olduğu gıdalar ise; süt, yoğurt, kaşar peyniri, susam, badem, fındık, ıspanak, semizotu, harnup, pekmez ve kuru incirdir. Keza kalsiyumun dokularda kullanılabilmesi için güneş ışınlarından sentezlenen D vitaminin de yeterince bulunması gerekir. Hatta kandaki fosfor ve kalsiyumun birbirine oranları da uygun olmalıdır. Peynir kalsiyumca, ceviz ise fosforca zengin bir yiyecektir. Ispanak kalsiyumca varlıklı olmasına karşın içinde oksalik ve fitik asit bulundurması yüzünden kalsiyumun emilimini engeller.

Dengeli ve uyumlu beslenen insanlarda kalsiyum eksikliği görülmesi çok çok nadirdir. bu nedenle hekim önerisi dışarıda düzenli kalsiyum preparatları kullanmamalıyız. Hatta ahenkli preperat alanlarda kalsiyum fazlalığı nedeni ile yürek ve beyin damarlarının kireçlenmesi, böbrek taşları oluşabilir. Keza kalsiyumdan varlıklı besinleri fazla sık ve pozitif yeseniz bile vücudunuz bu doğal yolla aldığınız kalsiyum fazlasını damarlarınızda ya da böbreklerinizde depolamıyor.

Süt ürünleri ve kalsiyum alımı zayıflamaya muavin olur mu?

Son yıllarda yapılan bazı araştırmalarda kalsiyumdan zengin diyetlerin zayıflamada etkili olabileceği vurgulanmaktadır. Etkin mekanizma bütünüyle anlaşılamasa da kalsiyum kasların yani enerji tüketim araçlarımızın etkili kasılmasını ve gevşemesini sağlayarak bazal metabolizma hızını etkilemektedir.

Bir Takım hayvan çalışmalarında kalsiyumdan varlıklı düşük kalorili zayıflama diyetleri ile kilo kaybının 2, yağ kaybının ise 3 misli olabileceği vurgulanmıştır.

Kalsiyum desteği verilerek yapılan bir diğer çalışmada perhiz ile alınan kalsiyum yağ asitleri ile sabun oluşturarak yağ asitlerinin emilimini etkilemekte ya da perhiz ile alınan kalsiyum safra asitlerini bağlayarak sindirilen yağ miktarını azaltarak enerji alımını dolayısıyla azaltmaktadır. Kalsiyum desteği ve obezite ile ilgili yapılan bu çalışmalarda dışkıda yağ artışı gözlenmiştir.

Mevcut araştırmalar ışığında kalsiyumdan zenginleştirilmiş zayıflama diyetleri ile başarı şansının en azından teorik olarak daha pozitif olduğu gösterilmiştir.

En iyi kalsiyum kaynakları

Sonuç itibari ile kalsiyum açısından varlıklı olan yiyeceklerle beslenenlerin karoser kitle indekslerinin daha düşük olduğu, jurnal 600mg’ın aşağı kalsiyum alan bireylerin ceset kitle indekslerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Kalsiyum diyetinin yağ yakılmasını bariz bir şekilde artırdığı, buna karşılık karbonhidrat ve proteinden yağ oluşumunu azalttığı bazı çalışmalarda bulunmuştur. Yani yeterli, dengeli ve kişiye özgü bir diyetin yağ kaybını sağlayacak şekilde tam anlamıyla başarılı bir hale dönüşmesi için öncelikle eksik yağlı süt ve süt ürünleri elde etmek üzere kalsiyum kaynaklarına yer verilmesi zayıflamanızda olumlu sonuçlar verebilir. Diyette tüketilen süt ve ürünlerinin, enerjisi planlanarak ve yağ oranı azaltılarak tüketilen 3 bardak süt tüketiminin kilo kontrolünü sağlamada etkin olduğunu söyleyebiliriz. Hem sütün diğer kalsiyum kaynakları ve diğer süt ürünlerinden daha yüksek oranda emildiğinden tüketimi süt biçiminde yerine getirmek daha olumlu olsa da jurnal alım yoğurt, ayran, peynir, badem, kuru incir gibi alternatiflerle de sağlanabilir.