Unutkanlığa karşısında 10 etkin gıda

Vaktiyle ileri yaş sorunu olarak görülen unutkanlık, günümüzde yoğun iş temposu, stres ve yanlış beslenme gibi faktörler sebebiyle artık gençlerin bile problemi haline geldi. Kimi zaman bizi epeyce mağdur durumda bırakabilen unutkanlığın önüne geçmek için atılması en manâlı adımlarından biri ise; içten bir gıda alışkanlığı elde etmek.

Yağlı balık

Somon, ançuez, sardalya ve deniz levreği gibi yağlı balıklar, dinç doymamış yağ olan omega 3 kaynaklarından oldukça zenginler. Yapılan çalışmalarda; Alzheimer hastalarında beyin kümelerine zarar veren beta-amyloid adlı protein, omega 3 ile beslenen şahısların kan düzeylerinde düşük olarak saptanmış. Omega 3 içeriği yüksek olan balık, bununla birlikte beynin gri bölgesinde yer alan ve beyin hücre zarları için yaşamsal siklet taşıyan DHA kaynağı. Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA’nın beyin hücreleri arasındaki iletişimi artırıyor.

Bu özelliği tamamen bellek yitimi, bunama ve öteki nörolojik sorun ile hastalıklara karşı koruyucu olabiliyor ve hafızayı güçlendiriyor. Unutkanlığa aleyhinde haftada en düşük 2 kez balık tüketilmesi gerekiyor. Fakat balığın düşük civa içeriğine sahip olmasına uyarı edin. Köo kadar balığı, kral uskumru, turna balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi büyük ve yaşlı balıklar daha artı civa içerebiliyor.

Kabak çekirdeği

Zinde bir antioksidan kaynağı olan kabak çekirdeği beyni serbest radikal hasarından koruyor, bu sayede hücreler savunmasız kalmıyor ve düşünce gerilemiyor. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir magnezyum ve çinko kaynağı. Magnezyum öğrenme ve düşünce için fazla kayda değer bir mineral. Günde 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.

Nar

Doğal bir bitki pigmenti olan flavonoidler, çilek, yabanmersini, böğürtlen, nar, mürdüm eriği,frambuaz ile siyah dut gibi kırmızı ve mor meyvelere renk vermelerinin yanı sıra hafızanın güçlenmesine de yardım ediyor. 2012 yılında Annals of Neurology Dergisi’nde yayımlanan bir makalede; her hafta, 2 veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınlarda, zihin kaybının 2,5 yıl daha gerilediği açıklanmış.

Ceviz

Kuruyemişler iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynakları aralarında yer alıyor. Bunların aralarında,cevizin hafızayı güçlendirmede çok etkin olduğu belirtiliyor. 2015 yılında UCLA’da (University of California, Los Angeles) yapılan bir çalışmada; tatmin edici ve dengelenmiş ceviz tüketiminin; öğrenmek, hatırlamak, uyarıları elde etmek, haberleşmek, duyguları planlamak ve karar belirlemek gibi durumlarda başarıyı saptayan bilişsel testin başarısını arttırdığı emin. Ceviz aynı zamanda E vitamini, öteki bir ifadeyle alfa-tokoferol içeriyor. E vitamini düşük olan kişilerde düşük bir hafıza performansı tespit edilmiş. Dolayısıyla günde 3 tam ceviz tüketmeye özen gösterin.

Ispanak

Ispanak, lahana, roka ve maydanoz gibi yeşil sebzeler beyin sağlığına iyi gelen K vitamini, beta karoten, lutein ve folat içeriyorlar. Araştırmalara göre; bu besinler zihinsel gerilemeyi yüzde 40 oranında yavaşlatıyorlar. Beyin sağlığı için manâlı olan sebzeleri haftada 2 kere sofranızda mutlaka bulundurmanız gerekiyor. Ama yeşil yapraklı sebzeleri satın aldıktan sonra en geç 4 gün içinde tüketmeniz gerekiyor, huysuz halde içeriğindeki folat, karotenoid ile flavonoid miktarı azalıyor.

Yumurta

Harvard Medical School, Pediatrik Sara Araştırma Merkezi’nde yapılan bir çalışmada; yumurta sarısında bulunan kolin doğruca, epilepsi nöbeti kaynaklı fikir kaybında azalma olduğu ortaya konmuş. Ayrıca kolin ve insan zihni ile algılama düzeyleri arasında dinç kanıtlar bulunmuş; mesela düşünce ve öğrenme becerilerini geliştirmesi gibi. Yumurta bununla birlikte iyi bir B12 kaynağı.

Kanda düşük B12 seviyesinin güçsüz hafıza ve düşük öğrenme kapasitesiyle ilişkili olduğu belirtiliyor. Yumurtada yer alan protein, B, D ve E vitamini de hafızayı güçlendiriyor. Yumurtanın beyazı değin sarısı da bir böylece faydalı. Bu önemli yararları nedeniyle her gün bir adet yumurta tüketmeye özen gösterin.

Zeytinyağı

Bir çalışmada, zeytinyağının içeriğindeki oleocanthal doğruca Alzheimer hastalığı riskini azalttığı ortaya konmuş. Zeytinyağı bu etkiyi oleocanthalın, beyin hücrelerinde birikip hasar veren beta-amyloid plakların oluşmasını önlemesi doğru sağlıyor. Keza içeriğindeki zengin E vitamininin zihinsel kapasiteyi artırdığı ileri sürülüyor.

Antioksidan nitelik taşıyan E vitamini yaşlanmayla artan; bellekte gerileme, dikkatte azalma, sorun çözme ve karar verme yetisinde azalma gibi durumların oluşma riskini azaltıyor. Bunların yanı sıra zeytinyağının demans riskini de azalttığı biliniyor. Günde sıradan 5 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeniz tatmin edici olacaktır.

Zerdeçal

Amerika’da yürütülen bir çalışmada, zerdeçalın etkili maddesi kurkuminin Alzheimer hastalarında görülen amyloid plaklarını temizleyen makrofajlara takviye ettiği tespit edilmiş. İmmün sistemde kayda değer rol oynayan makrofajlar enflamasyona sebep olan yabancı proteinleri ve onların etkilerini ortadan kaldırıyor, ölü ve yaşlanmış hücreleri parçalıyor.

Kurkumin kuvvetli bir antioksidan, bu sayede beyni lipit peroksidasyonundan (yağların yapı değişikliğe uğraması) ve nitrik oksit radikallerinden koruyor. Aksi halde yaş ilerledikçe, savunma sisteminin etkinliği azalıyor; hücreleri aşındırıcı etkenler ile ona karşı koyan savunma sistemi arasındaki dengenin bozulması da hücrelerin ölümüyle sonuçlanıyor. Bu da unutkanlık riskini arttırıp, zayıflamış bir hafızayı beraberinde getiriyor. Zerdeçalı yoğurda veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Bitter çikolata

Bitter çikolatada yer alan kakao flavonoidleri öğrenmek ve anımsamak, uyarıları elde etmek, iletişim kurmak, duyguları aranje etmek ve karar atamak gibi bilişsel fonksiyonları iyileştiriyor, öğrenme ile akıl üstünde olumlu tesir ediyorlar. Flavonoidler yaşlanmayla oluşan zihinsel gerilemeyi de yavaşlatıyorlar. Haftada 40 gram bitter çikolata tüketebilirsiniz.

Mercimek

Mercimek, nohut, soya fasulyesi ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller; folat, potasyum ile demir içeriyorlar. İçeriklerindeki folat tamamen her yaş grubunda zihin performansını olumlu etkiliyorlar. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; demir eksikliği olan genç kadınlarda, demir eksikliğine tabi unutkanlık oluştuğu saptanmış.

Kuru baklagiller içerdikleri yüksek B vitamini doğruca beyin ve asap sistemi için çok değerliler. Sinirler arası sinyal geçişini karşılayan nörotransmitter yapımına yardım ederek hafızayı güçlendiriyorlar. Daha kuvvetli bir düşünce için haftada asgari bir defa kuru baklagil tüketmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.