Vücudunuz için manâlı 5 hormonu alıştırma ile dengeleyin

Vücudun sinyal sisteminin kayda değer bir parçası olan hormonlar, kişiyi dinç yetişmek için birer savaşçı gibi çalışıyor. Hormon seviyesinin dengede tutulması için en doğal yol ise hareket ve alıştırma. Kritik değere sahip 5 hormon ve bunların egzersizle nasıl dengede tutulacağına ilişkin şu bilgilere kulak verin.

Üsküdar Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Birim Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, 10 Mayıs Dünya Sağlık Durumu İçin Hareket Et Günü sebebiyle yaptığı açıklamada hareket etmenin hormon seviyesini dengede tutmadaki önemine dikkat çekti.

“Hormonlarımız vücudumuzun sinyal sisteminin kayda değer parçasıdır” diyen Doç. Dr. Defne Kaya, “Onları trafik ışığı gibi düşünebilirsiniz. Biyokimyasal mesajlar ile her şeyimizi bize uygun şekilde düzenlerler: Metabolizmamız, ruh halimiz, uyku düzenimiz, ürememiz. İhtiyacın büyüklüğüne ve karmaşıklığına kadar cevap devretmek basit gibi görünse de hormonlarımız hakiki birer savaşçı gibi tahlil yeteneklerini de kullanarak bizi dinç yakalamak için canla başla çalışır. Ara Sıra işler istediğimiz gibi gitmez, dağıtılmış nedenlerden hormonlarımız da yolunu şaşırıp az ya da fazla üretilir. Hormon seviyemizi dengelenmek için en doğal yol alıştırma gerçekleştirmek ve hareket etmektir” şeklinde konuştu.

Doç. Dr. Kaya, kritik değere sahip 5 hormon ve bunların egzersizle nasıl dengede tutulacağına ilişkin şu bilgileri verdi:

İrisin (spor/egzersiz) hormonu

Bu hormon ne işe fayda

İrisin, popüler adı ile çalışma/spor hormonu, egzersiz ve soğukta salınmaya başlar. Ahenkli çalışma yapmaya başlarsanız, irisin de ahenkli olarak salınarak sizi egzersizle arkadaş ışık halkası getirir. Son incelemeler irisinin iki cephede yağla savaşa girdiğini gösteriyor:

1 – Fena beyaz yağdan iyi kahverengi yağa dönüşen genleri aktive ediyor

2 – Farklılaşmamış kök hücrelerin yağ depolaması yerine kemik yapıcı hücreler haline gelmesini sağlıyor. Bunlarla da yetinmiyor beyin hücrelerimizi yaralanma ve yaşlanmaya karşısında da koruyabiliyor. Harikulade bir şey yok mi?

Alıştırma irisin hormonumuzu nasıl etkiler

Terlediğimizde irisin hormonu üretilmeye başlıyor. Obez kadınlar üstünde yapılan araştırmalar, öğleden sonra tek seans yapılan orta veya yüksek yoğunlukta egzersizlerin veya yoğun endurans ve kuvvetlendirme egzersizlerinin irisin hormonunun üretimini önemli oranda artırdığını göstermiştir.

Tempolu yürüyüşün arkasından ya gövde ağırlığınızı ya da kum torbası/çalışma bantlarını kullanarak yaptığınız kuvvetlendirme egzersizleri, sizi terleterek bu mucizevî hormonun damarlarınızda gezmesini sağlar. Ast etkisi olmayan bu olağanüstü yağ yakıcıya sahip almak için yapmanız gereken tek şey terleyecek dek hareket etmek.

Östrojen hormonu

Bu hormon ne işe fayda

Bayan olmamızı karşılayan her şeyi denetçi hormonumuz: Meme gelişimi, adet düzenlenmesi, üreme… Bunun yanında dinç kemiklere sahip olmamızı, kolesterolümüzün alışılagelmiş değerlerde olmasını ve dahasını karşılayan çoklu görevi olan bir hormondur östrojen.

Alıştırma östrojen hormonumuzu nasıl etkiler

Kadınların östrojene ihtiyacı vardır ama pozitif östrojen de meme kanserine yol açabiliyor. Modern hayat, kadınların özellikle de 35 yaş civarında, vücudunda östrojenin hakim ülkü gelmesine yol açıyor. Alıştırma, başat hale gelen östrojen canavarı ile savaşmamıza tezgâhtar. Böylelikle meme kanseri riskini azaltıyor. Tempolu yürüyüş, yüzme ve bahçe işleri gibi orta yoğunlukta alıştırma yapmak, vücudunuzdaki östrojen miktarını dengeleyerek, başta meme kanseri edinmek üzere günümüz insanının kabusu olan kanseri hayatınıza uğratmayabilir.

Testosteron hormonu

Bu hormon ne işe yarar

Testosteron, erkeklik hormonudur fakat kadınların vücudu da eksik miktarda da olsa üretir. Kasların gelişmesinde ve egzersizin kuvvetlendirme esnasında kas proteinleri üzerindeki zorunlu/yaralayıcı etkisini onarmak için bu hormona gereklilik vardır.

Egzersiz testosteron hormonumuzu nasıl etkiler

Çalışma, testosteron hormonunun salınımını artırır. Testosteron hormonu adale kütlenizin artmasını ve bel bölgesinde biriken beğenilmeyen yağlanmayı azaltır. But kaslarına karşın yapacağınız önem antrenmanları testosteron hormonun en sevdiği çalışma tipidir. Ayak kasları üzerinde oluşturacağınız yüklenme, testosteron hormonunuzun hızla yükselmesine yardım eder. Bacaklarımızda büyük kaslarımız vardır, bu kasların çalışması daha artı yağ yakımını da sağlar. 30-45 dakikalık kardiyo çalışmaları da testosteron hormonunu artırır. Lakin akılda tutulması gereken önemli bir kısım, “daha fazla yüklenerek daha pozitif hormon salınımı olur” yanlış bir manzara açısıdır. 45 dakikadan daha uzun vakit kardiyo kastetmek testosteron hormonunu azaltacaktır. Her şeyde olduğu gibi, burada da kararında faydalanmak lüzum.

İnsan büyüme hormonu (HGH)

Bu hormon ne işe yarar

Hipofiz bezinden salınan bu hormon, yağ metabolizmasını düzenliyor, kemikleri kuvvetlendiriyor, yaşlanmayı yavaşlatıyor, bir takım yayınlara göre de kasları kuvvetlendiriyor. 80 yaşında, 20 yaşına tarafından bu hormon 20 kat daha eksik üretiliyor. Testosteron ve insan büyüme hormonu, adale kuvvetlendirmek için kritik öneme sahip… HGH, uykuya daldığımızdan derhal sonradan salınmaya başladığı için, uyku kalitesi de fazla kayda değer. Çalışma değin, gün içindeki beslenmemiz, gerginlik ve kafeinden uzak durmamız şart.

Alıştırma, insan çoğaltma hormonumuzu nasıl etkiler

Bu hormon normalde uyku sırasında üretilir. Fakat siz yağ yakımını hız yapmak ve daha geç yaşlanmak istiyorsanız, HGH’nin daha fazla üretilmesini hedeflemelisiniz. Burada azıcık yorulacaksınız. Çünkü bu hormonun salınımı, sadece ve sadece yüksek yoğunlukta (soluk soluğa kaldığınız ve yüksek ağırlık çalışması yaptığınız) egzersizler sonrasında artıyor. HGH, yağlı yemek yemek yediğinizde size kızan bir hormon. Antrenman öncesi yağlı yemek yerseniz hormonun salınımı %54 azalıyor. Yüksek glisemik indekse sahip gıdaları tüketirseniz de HGH salınımınız azalır. Kısacası antrenmandan 2 saat önce ve 2 saat sonra, uyumadan 2 saat önce katiyen yağlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketmeyin.

Kortizol (stres) hormonu

Bu hormon ne işe fayda

Kortizol, nam-ı diğer stres hormonu. Modern yaşamın getirilerinin (trafik, yoğun meslek temposu, anksiyete, gergin edinmek, gerginlik) armağanı olarak hepimizin kanında normalin üstünde bir seviyede dolaşmaktadır. Dolaşsın ne olacak demeyin. Karın bölgesindeki yağlanmaların manâlı sebeplerinden birisi de bu alçak kortizol. Uykuya geç dalıyorsanız, uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş gibi hissediyorsanız, dinç beslenseniz de karın bölgenizde yağlanmanız artmışsa, sırt ve baş ağrınız varsa, kesintisiz sağlıksız (abur cubur) besinleri tüketmeyi özlem ediyorsanız, çoğu kez soğuk algınlığı yaşıyorsanız kortizol seviyeniz yüksek olabilir.

Egzersiz kortizol hormonumuzu nasıl etkiler

Hafif ve orta şiddette egzersizler kortizol seviyesini düşürürken orta şiddetten yoğuna içten alıştırma seviyenizi artırırsanız bilin oysa vücudunuzu strese sokar, kortizol seviyenizi yükseltirsiniz. Vücudunuzda oluşan stresi azaltmak için her gün dıştan yürüyün. Meditasyon, yoga, günlük tutma ve diğer stres azaltma tekniklerini de kullanabilirsiniz. Bu Nedenle kortizol seviyenizi teftiş altına alacak, strese bağlı yiyecek tüketimini ortadan kaldıracak ve kilo alımına neden olan kısır döngüye son vereceksiniz. Ben orta ve yüksek şiddette çalışma yapmayı seviyorum, kortizol seviyemi nasıl düşürürüm diyorsanız, C vitamininden varlıklı içeriklerin de kortizol üstünde teftiş edici etkisi olduğunu belirtelim.

Çoğu insan için, kilo saptamak spor yapmanın esas sebebidir. Fakat spor yapmanın olağanüstü görünmekten diğer yararları da var: Hem dinç ayrıca de mutlu yaşamak, sevdiklerinizle daha fazla “güzel anıları” hatıralarınıza eklemek için yürüyün, yüzün, koşun, tartma kaldırın, bahçe işi yapın, gülün, gülümseyin, mutlu olun, mutlu edin, insanları, hayvanları, doğayı sevdiğini anımsayın… Güzel bir yaşama adım atmak için harekete geçin.