Magazin, Magazin Haberleri, Magazinevin.com

Site Rengi

Yaz bitti ama diyete devam

17.02.2021
188
Yaz bitti ama diyete devam

Her ne değin bu gerçeğe bahsetmek istemesek ve hazırlanmış hissetmesek de hepimizin fazla sevdiği tatil sezonu kapanmak ve yaz mevsimi sona ermek üzere… Keyifle geçen yaz mevsimine parmak arası terlikleri ve ince bluzları kaldırarak veda ederken topuklu ayakkabıları ve beyaz gömlekleri çıkartarak da şehre dönüşü gerçekleştiriyor, yeni mevsimi selamlıyoruz. Fakat bir problem görünüyor: koca bir yaz boyunca yemekte aşırıya kaçtığımız için düğmeleri iliklemeye zorlanıyoruz. Besin ve Perhiz Uzmanı Banu Kazanç hafifleten önerilerini ve haftalık diyet listesini yazın aldığı kilolardan çabuk bir şekilde veda etmek isteyenler için paylaşıyor.

Besin ve Perhiz Uzmanı Banu Gelir’a kadar;

Yaz sürecinde muhtemelen o kadar çoğumuz ‘battı balık alt gider’ diyerek kontrolü bıraktı. İpleri gevşetti, olur ya de o ipin ucunu da kaçırdı. Üstüne tatil rahatlığı, eğlence, fazla uyku veya uykusuzluk eklenince jurnal hayat değişti ve tatil artı kilo olarak bünyemize geri döndü. Derhal toparlanma zamanı! diyoruz ve moda tabiri ile aksiyon alıyoruz.

Yazın aldığımız kilolar nasıl gidecek

Banu Kazanç’ tan iyi bir haber var. Hızlı alınan kilolar hızlı veriliyor. Daha düşük kalorili bir beslenme düzeni uyguladığımızda; abur-cubur tarzı yiyecekleri beslenmemizden çıkarttığımızda, birazcık protein alımını arttırıp bunu potasyum içeriği yüksek sebzelerle desteklediğimizde ve bol su içtiğimizde fazla kilolarımızdan kurtulmak daha kolay olacak.

Metabolizmamızı hızlandırıyoruz

Metabolizma, vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Metabolik hız, yediğimiz besinlerin cisim göre enerjiye dönüştürülme kapasitesini gösteren bir parametredir ve yaktığımız kalori miktarını arttırmayı çağrıştırır. Çok genel bir söylemle metabolizmayı, insan vücudundaki esas ihtiyaçların karşılanabilmesi için yakılan enerji miktarı olarak tanımlayabiliriz. Hiçbir şey yapmıyor olsak bile vücudumuz kesintisiz kalori yakar. Metabolizmamız ne dek hızlı çalışırsa daha artı kalori yakar, daha kolay kilo veririz. Bazı insanları gözlemlediğinizde herkesten artı yedikleri halde formlarını koruduklarını; kimilerinin ise yediklerine fazla itina göstermelerine ve hep diyette olduklarını söylemelerine karşın hemen kilo aldıklarını izleriz. Bu durumu metabolizmanın süratli ya da yavaş çalışıyor olmasına bağlarız.

Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar mı

Metabolizma hızını etkileyen o kadar fazla parametreden söz edebiliriz. Yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, vücut kompozisyonu, kısa veya boylu boslu elde etmek, kilolu veya zayıf edinmek, hastalıklar, hormonların çalışması, hatta mevsimler, dış ortamın sıcak veya soğuk oluşu gibi çevre koşulları, stresli olma durumu, aç ve tok almak metabolizmanın çalışma hızını etkiler. Tekrar hızlı kilo alıp tahsis etmek, bilinçsizce yapılan çok sıkı ve katı diyetler de metabolizma hızını azaltmaktadır. Kısa aralıklarla başlanan her yeni perhiz, metabolizma hızının yavaşlamasının en önemli nedenleri arasındadır. Ne eyvah ama, çalışmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını göstermektedir. 40 yaşından başlayarak ceset 10 takvim dönemde yüzde 2-3 daha az enerji yakmaya başlıyor. Hormonal faktörler de devreye girince metabolizmanız daha da yavaşlıyor, Kırklı yaşların sonuna gelindiğinde ise azalan maddesel aktivite düzeyi, adale kitlesinde azalmaya ve yağ depolarında artmaya yol açıyor.

Az kalori edinmek metabolizma yavaşlatır mı

Kilo belirlemek için kalorileri azaltmamız gerekir. Her şey bu değin kolay yok ast ancak; kilo vermeye başladığımızda beden bir süre daha sonra metabolizmayı yavaşlatma eğilimine girer. “Ne kadar eksik yersem öyle kilo veririm” düşüncesi yanlıştır. Çünkü uzun zaman normalden eksik besin alımı, fazla düşük kalorili diyetler metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Biz kilo vermeye başladığımızda, diğer bir mekanizma devreye girer metabolizmayı yavaşlatır ve iştahımızı arttırır, vücudumuz varsayılan olarak algıladığı ağırlığa geri dönmeye zorlamaya çalışır.

Kaslar, daha artı yağ yakmamıza destek eder. Yağlar kasa dönüşür mü

Basitçe bildirmek icabında, vücudunuz yağları adale haline getiremez çünkü yağ ve kas iki bambaşka doku türüdür ve diğerine dönüştürülemez. Ama bunun yerine bir insanın yapabildiği iki öbür süreç olmalıdır; yağ kaybetmek ve adale .

Tekrar kilo belirlemek, tükettiğinden daha pozitif kalori tutuşmak gerektirir. Ama aynı zamanda adale kaybetmeden de yağ kaybetmek için, dürüst gıdaları yemeliyiz: Eğer kalori alımını kesip tatmin edici protein almazsak, kilo kaybı sadece yağda değil, kasta da azalmaya niçin olabilir.

Belirli yiyecekleri yemek metabolizmamızı hızımızı artırabilir mi

Metabolizmanın çabuk çalışmasını sağlamaya yararı olan besinler var muhakkak fakat mucize yaratmalarını beklemeyelim. En etkin olan sağlıklı ve uyumlu beslenme planlarıdır. Yeşil akarsu, kafein ya da acı biber gibi yiyecekler metabolizmamızda minik bir büyüme sağlayabilir, ama kilomuzda koskocoman bir ayrım yaratmak için tatmin edici değildir. Acı biber ve baharatlar yiyerek metabolizmamızı takriben %20 oranında hızlandırabiliriz. Zencefil, zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar metabolizmanızın hızlanmasına asistan olur.

Su içmek metabolizma hızımızı artırır mı

Su vücutta taşıyıcı görev üstlenir, dolaşım sisteminin yardımcısıdır, ceset sıcaklığının düzenlemesinde rol alır, hücrelere beslenme ve oksijen taşır, böbrekler yolu ile zararlı maddeleri arındırarak, toksinleri uzaklaştırır, sindirime yardımcıdır, metabolizmamızı hızlandırır. Su, yağların metabolize olması, toksinlerden kurtulmak ve kendinizi devingen hissetmeniz için önemlidir. Su içmek tokluk duygusal sağlar, daha artı kalori almamızı önler, sindirim ve boşaltım sistemimiz daha iyi çalışır, su içerek vücudun su tutması (ödem) ile başa çıkabiliriz. Özellikle yemeklerden önce su içmek tokluk şehvetli sağlar, daha artı kalori almamızı önler. Tokluk ve susama merkezleri beyinde birbirlerine çok yakın olduğu için “arzu” ve “susama şehvetli” ara sıra karışabilir. Arzu hissettiğimizde önce bir kadeh su içmeyi denemeliyiz.

Gün içerisinde küçük öğün yemek metabolizma hızımızı artırır mı

Yemeklerimizi gün boyuna yaymak çok aç ve aşırı yemek yemek yemekten alıkoyabilir. Kişiler, eksik miktarlarda daha sık yedikleri zaman daha iyi performans gösterirler ve iştahlarını teftiş edebilirler. Ara öğün bitiren kişilerin öğünlerde daha az yedikleri saptanmıştır. Günde 3 asıl öğün, arada minik atıştırmalıklar tüketmemiz kan şekerimizin dengede olmasını da sağlar. Sık aralıklarla, azar azar beslenmek, her ne sebeple olursa olsun öğün atlamaktan kaçınmak koşul.

Protein metabolizmayı hızlandırır mı

Proteinler daha uzun zaman tok tutarlar, sindirilmeleri daha uzun sürede olur ve sindirilirken ceset daha artı kalori yakar.

Dengelenmiş bir diyetin bir parçası olarak, bir takım karbonhidratların yağsız, protein açısından zengin gıdalarla değiştirilmesi metabolizmayı hızlandırabilir. İyi protein kaynakları yağsız kırmızı et, hindi, balık, tavuk gibi beyaz etler, yumurta ve eksik yağlı süt ürünlerini içerir.

İyi bir uyku kilo vermede etkin midir

Durağan bir hayat, az ya da artı uyku, kullanılan bazı ilaçlar, yavaş metabolizma nedeni olabilir. Sağlıklı bir metabolizma için her gece 7-8 saat uyku da fazla kayda değer, az uyuyan ırk, gereksinim duyduklarından daha artı kalori tüketme eğilimindedir. “Daha az uyku, ghrelin – açlık hormonumuzu – artırır ve leptin-tokluk hormonunu azaltır.

Tembel hayat da metabolizmayı yavaşlatan öteki bir faktördür. Mutlaka egzersiz yapmalıyız; alıştırma yerine getirmek için vakit bulamıyorsak, hareketli olmalıyız. Yürüme, merdiven çıkma gibi basit maddesel aktiviteler de metabolizma hızını arttırmada yardımcı olur. Ne değin pozitif kasa sahipsek pek artı kalori harcarız; metabolizmamızı hızlandırmak için kardiyo yapmayı rutinimize eklememiz gerekiyor. Metabolizmamız bazı vitamin ve mineraller eksikse yavaşlar.

Kilo vermeyi engelleyen diğer bir koşul kandaki bazı vitamin ve minerallerin az olmasıdır. Mesela kanında kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve demir eksikliği olan kişilerde zayıflama şiddet olur. Bu minerallerin ölçülerek eksikse alınması kilo kaybına fayda sağlar. Tatmin Edici kalsiyum alın; süt, yoğurt, peynir, brokoli, badem, kabak, koyu renk yapraklı sebzeler, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve beslenmemizde mutlaka yeri olmalı. Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır.

C vitamini yönünden zengin bir beslenmeye uyarı etmeliyiz. Stresli kişilerde gerginlik hormonu dediğimiz kortizol artmaya başlar. Fazla pozitif kortizol, metabolizmayı yavaşlatır ve aynı zamanda kasları güçsüzleştirerek bizi yağ depolamaya daha meyilli ışık halkası getirir. C vitamini, kortizol seviyesini düşürmeye asistan olur.

Lifli Yiyecekler sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Hormonlar metabolizmanın seri veya yavaş çalışmasını etkiler. İnsan vücudundaki tiroid bezlerinin süratli çalışması metabolizmayı hızlandırırken, yavaş çalışması ise yavaşlatmaktadır. Tiroid bezi tembelliği, böbrek üstü bezlerinin aşırı hormon üretmesi, hipofiz bezinin yeterli düzeyde çalışmaması gibi nedenler de metabolizma hızını düşürür. Vücudun kortizol veya insülin salgılaması da metabolizma hızını yavaşlatabilmektedir. Şeker Hastalığı hastalığı olan kişilerin metabolizması diğer insanlara göre daha yavaş çalışır.

Yalnızca bir hafta uygulanacak diyet listesi

İlk 3 gün

SABAH 8:30 / 9:30

Omlet ( 2 Yumurtalı + 50 gr. Peynirli)

1 dilim çavdar ekmeği

ÖĞLE 12:30 / 14:00

Beyaz et grubu

200 gr. Somon ızgara veya 7 kaşık az yağlı pişmiş kuru baklagil ya da 200 gr. balık fileto veya 200 gr. hindi

Salata

ARA 16:00 / 17:00

2 dilim ananas + 15 adet çiğ badem

AKŞAM 19:00 / 20:00

7 kaşık ıspanak yemeği veya 7 kaşık kabak yemeği veya 7 kaşık semizotu yemeği

1 dilim çavdar ekmeği

4 kaşık yoğurt

ARA 22:00

1 dilim ananas + 10 adet çiğ badem

Son 3 gün

SABAHTAN 8:30 / 9:30

50 gr. tuzsuz dil peyniri

5 – 8 adet zeytin

1 dilim çavdar ekmeği

ÖĞLEN 12:30 / 14:00

150 gr. kırmızı et( 1 bonfile veya 5 adet köfte gibi)

Salata

1 dilim çavdar ekmeği

ARA 16:00 / 17:00

1 muz + 1 kadeh süt (laktozsuz)

AKŞAM 19:00 / 20:00

7 kaşık kinoa ya da 5 çorba kaşığı lor peyniri ya da 7 kaşık mercimek yemeği ya da 50 gr. tuzsuz peynir

Salata

1 dilim çavdar ekmeği

ARA 22:00

1 dilim Ananas + 5 tam ceviz

NOT: Gün içine yayarak mutlaka 2,5 Lt. su için, ekstra tuzlu tüketmeyin, salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze yemeklerini pişirirken 1 kg sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze ve kuru baklagil yemeklerine kıyma veya et ilave etmeyin.

özel içeriğidir.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.