Yediklerinizi ölçmek ve kontrol etmek için 5 ipucu

Obezite, günümüzde her zamankinden daha fazla insanı etkileyen bir salgın haline geldi. Çoğalan porsiyon boyutları, fazla yemek yemek yemeye ve istenmeyen kilolara niçin olabiliyor. Birçok etmen yemeğinizin porsiyonunu etkiliyor. Porsiyon boyutlarının yoklama edilmesi, fazla kilo alımını önlemeye muavin olabilir.

İşte Dyt. Serkan Sıtkı Şahin’den porsiyon boyutlarını değerlendirmek ve denetlemek için 5 ipucu.

1. Tabağınızı porsiyon rehberi olarak kullanın

Yiyecekleri değer biçmek ya da tartmak size cazibeli veya pratik gelmiyorsa, tabağınızı ya da kasenizi porsiyon denetim kılavuzu olarak kullanmayı deneyin.

Bu, dengeli bir yemek için en yerinde beslenme oranını belirlemenize tezgâhtar olabilir. Tabağınızı öbür yiyecek gruplarına tarafından bölümlere ayırabilirsiniz.

Her öğün için genel bir rehber:

Sebze veya salata: Yarım tabak

Yüksek nitelikli protein: Çeyrek tabak (kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, tofu, fasulye ve bakliyat)

Kompleks karbonhidratlar: Çeyrek tabak (tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi)

Yüksek yağlı yiyecekler: Yarım yemek yemek kaşığı (7 gram) (tereyağı gibi)

İnsanların farklı gıda ihtiyaçları olduğu için bunun herkese uyan bir kılavuz olmadığını unutmayın. Örneğin, bedenen daha faal olanlar genelde daha fazla yiyeceğe gereklilik duyarlar.

Sebzeler ve salatalar doğal olarak kalorisi düşük, ancak lif ve öteki gıda maddeleri bakımından yüksek olduğundan, bunların öğünlerde tüketilmesi kalorisi yüksek olan yiyecekleri aşırı yemekten kaçınmanıza asistan olabilir.

2. Hızlı yemeyin

Hızlı yemek yemek, sizi doyduğunuzdan daha az farkında eder ve böylece aşırı yeme olasılığınızı artırır. Beyninizin doyduğunuzu anlaması, yemek yedikten daha sonra takriben 20 dakika sürebileceğinden, yavaş yemek yemek toplam yediğiniz miktarı azaltabilir.

Yavaş yemek, yediğiniz miktarı azaltırken bir yanlamasına da yediğiniz yemeklerden daha artı hoşgörü almanızı sağlar. Hem, hareket halindeyken veya dikkatiniz dağılmışken yemek yemek ve TV karşısında yemek yemek aşırı yemek yemenize niçin olabilir. böylece, yemeğinize odaklanmak ve yavaş yemek yemek, yemekten aldığınız zevki ve porsiyon boyutlarınızı denetleme etme şansınızı artırır.

Besinlerden daha az ısırık almayı ve bol miktarda çiğnemeyi deneyin.

3. Ufak mutfak eşyaları kullanın

Tabak, kaşık ve bardak boyutlarının herhangi biri ne değin gıda yediğinizi bilinçsiz olarak etkileyebilir. Mesela, büyük tabakların kullanılması yiyeceklerin daha ufak görünmesini sağlayabilir ve bu genel olarak aşırı yemek yemeye neden olur. bu nedenle, normal tabağınızı, kasenizi veya servis kaşığınızı daha minik bir alternatifle değiştirmek, aşırı yemeyi önleyebilir. Çoğu insan, minik bir tabakta benzer miktarda yemekle, büyük tabakta yediğininden daha tok hisseder.

4. Ellerinizi sunum rehberi olarak kullanın

Herhangi bir ölçüm aleti olmadan uygun porsiyon boyutunu ölçmenin başka bir yolu da sadece ellerinizi kullanmaktır.

Elleriniz genel olarak vücudunuzun büyüklüğüne karşılık geldiğinden, daha pozitif yiyeceğe gereksinim duyan daha büyük insanların genel olarak daha büyük elleri vardır.

Her öğün için genel bir kılavuz:

Yüksek proteinli gıdalar: genelde iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon (et, balık , kümes hayvanları ve fasulye gibi)

Sebzeler ve salatalar: çoğunlukla iki yumruk büyüklüğünde porsiyon

Yüksek karbonhidratlı gıdalar: genelde iki aya büyüklüğünde porsiyon (kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi)

Yüksek yağlı yiyecekler: genelde iki başparmak boyutu (tereyağı gibi)

5. Dışarıya yerken yarım porsiyon isteyin

Restoranlar büyük porsiyonlarla hizmet etmeyi severler. genelde restoran porsiyon boyutları standart porsiyon boyutlarından takriben 2,5 kat daha büyük. Açık Havada yemek yiyorsanız, defalarca yarım porsiyon veya çocuk menüsü isteyebilirsiniz. Bu sizin fazla yemenizi önlemeye tezgâhtar olacaktır.

Alternatif olarak, bir porsiyonu başkasıyla paylaşabilir veya esas yemek yerine açılış ​​ve bağlı sipariş verebilirsiniz. Emrindeki salata veya sebze siparişi atamak, sosların ayrı olarak servis edilmesini dilemek ve açık büfe restoranlardan kaçınmak daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır.

özel içeriğidir.