Dinç market alışverişi rehberiniz

Yoğun yaşam temposuna ayak uydurmaya çalışırken, bir takım zamanlar açlığımızı sonlandırmak namına kötü tercihler yapabiliyor, genelde da işlenmiş, ambalajlı, yağlı ve kalori yüklü gıdalara yöneliyoruz. madem ki yediğiniz yiyeceklerin daha uzun ve sağlıklı bir hayat sürmenize olan etkisinin boyutu göz ardı edilemeyecek oranda yüksektir. böylece, hayat kalitenizi yükselten, hastalıklarla mücadele eden ve vücudunuzun gereksinim duyduğu vitamin ve mineralleri taşıyan, eksik kalorili besinleri seçim etmeniz gerekir. Tabağınızı sağlıklı gıdalarla doldurmanız, sizi daha dinç ve zinde yapacaktır. Biz de bu yazımızda sizlere sağlıklı market alışverişi rehberiniz nasıl olmalı konusuna değindik. Alışveriş sonrası sitemizde yer alan dinç ve leziz yemek yemek tariflerine de mutlaka göz atmanızı öneriyoruz.

Listenin İlk Sırası: Karbonhidratlar

Listemizin birincil sırasında yer alan karbonhidratlar vücudumuzun enerji kaynağıdır ve sağlıklı olabilmesi için gereklidir. Gövde enerjinin büyük bir bölümünü karbonhidrattan karşıladığı için, protein kaybı yaşanmaz ve bunun sonucu da adale kaybında azalma gerçekleşmez. Fakat karbonhidratlar çok çeşitlidir ve biz onları üç asıl renk grubuna ayırabiliriz.

Kırmızı (Kaçınılması Gerekenler): Beyaz ekmek, pirinç kepekli, alışılmış makarna, patates püresi
Sarı (Limitli Alınması Gerekenler): Kepek ekmeği, pirinç bulgur, kepekli makarna, fırında patates
Yeşil (Alınması Gerekenler): Tam tahıllı ekmek, integral makarna (uzun vakit tokluk hissi veren ve içeriğinde koşul buğdayı irmiği ile kepek ve rüşeym gibi yüksek lifli buğday ürünlerini barındıran makarnalar)

Yüksek Lif İçeren: Kinoa

Doğrusu kinoa glüten içermeyen ve öteki tahıllara oranla 2 kat artı lif içeren bir bitkidir. Kinoa tohumları kalori bakımından çok da düşük bir tahıl değildir ancak son zamanlarda lüzum yüksek oranda beslenme lifi içermesi, gerekse protein açısından varlıklı olmasından dolayı sağlıklı besin listesine dahil edilmesi mecburi oldu. Kinoa almadan önce bilmeniz gerekenler! Kırmızı, beyaz ve siyah almak üzere kinoanın üç ayrı rengi bulunuyor. Kırmızı ve siyahın tadı beyaza tarafından daha keskindir. Porsiyon ölçüsüne dikkat edilip kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalı. Hem kırmızı ve siyahın, salatalar gibi soğuk yemeklerde daha iyi olduğu ünlü şefler tarafından söyleniyor. Sağlığınız için evvelden yıkanmış olan kinoayı satın alın. Kionayı pişirmeden önce yarım saat suda bekleterek acı tadının değil olmasını sağlayabilirsiniz.

Sebze ve meyveler

Sebze ve meyveleri de yeteneklerine göre kendi içerisinde kategorize edebilir, siz de ihtiyacınıza tarafından listenizi mevsiminde tercihler yaparak oluşturabilirsiniz.

– C Vitamini bağışıklık sistemini güçlendiren en etkin besleyicilerden biri olup, yürek sağlığı, göz hastalıkları ve deri kırışıklıkları için de etkilidir. C vitamini açısından zengin olan besinler aralarında dolmalık kırmızı biber, brokoli, dolmalık yeşil biber, yeşil biber, frenk lahanası, turunçgiller, kavun, çilek, yaban mersini yer alır.

– Lif (Posa) sadece meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda yer alan, tatmin edici miktarda alınan sıvı ile besinlerin zahmetsizce sindirilmesinde yardımcıdır ve bağırsaklarımızın daha mutlu olmasını sağlar. Enginar, bezelye, avokado, barbunya, mercimek, kayısı, muz, elma, ananas, kiraz, şeftali, armut, üzüm lif açısından epeyce yüksek besinlerdir.

– Folik asit özellikle kadınların hamile kalmadan önce başlaması gerektiği önerilen ve yine bilhassa rahim ve akciğer kanserine dönüşecek hücreleri düzelten süper bir B vitamini üyesidir. Vücutta depolanma sorunu olmadığından uyumlu olarak alınabilir. Bu basamakta ıspanak, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp yaprağı, domates (özellikle domates suyunda iyi miktarda folik asit yer alıyor) turunçgiller, kavun, avokado seçim edilebilir.

– Potasyum vücutta değişken ve mineralleri dengede tutup, vücudun olağan kan basıncını korumaya yardımcı olan potasyumu tatlı patates, barbunya, ıspanak, pazı yaprağı, kış kabağı, domates, enginar, kara lahana, dolmalık kabak, fasulye, yaban havucu, muz, incir, kivi, mango, şeftali, kavun, papaya, armut, avokado, kayısıda bol miktarda bulabilirsiniz.

“Magnezyum”suzluk hasta eder

– Magnezyumun eksikliği ciddi ritim bozuklukları, kas şikayetleri, zaaf, kan basıncı düşüklüğü, bulantı ve aralıksız uyku hali gibi birçok duruma neden olabilen magnezyumu içeren besinler ise ıspanak, pazı yaprağı, barbunya, bezelye, roka, kara lahana, yeşil fasulye, soya fasulyesi, frenk lahanası, kuşkonmaz, pırasa, brokoli, patlıcan, mantar, acı biber, dereotu, domates, çilek, muz olarak listemizde yer alabilir.

– Karoten ailesinden sarı renkli bir antioksidan ve A vitamini öncüsü olan Lutein’in ise en fazla bulunduğu besinler arasında ise yumurta sarısı, kıvırcık lahana, ıspanak, pazı, kırmızı hindiba, turp yaprakları, brokoli, havuç, sarı ve turuncu meyveler yer alır.

– Kanın pıhtılaşmasını karşılayan, kemikleri güçlendiren K vitaminin osteoporozun (kemik hastalığı) önlenmesi ve tedavisinde de kullanıldığı aşina bir gerçektir, bilhassa de ıspanak, brokoli, bamya, lahana, göbeksiz yeşil lahana yaprakları, turp yaprağı, pazı, kuru erik, avokado, üzüm, incirde oldukça çok miktarda bulunmaktadır.

– Beta-karoten ise deri hücrelerindeki pigment sayısını arttırıp, bronzluğumuzu korumaya tezgâhtar olur. Hem uyumlu bir şekilde tüketildiğinde (yapay olarak alınmaması gerekir) alzheimer’ı önlediği de söylenir. Havuç, kabak, bal kabağı, brokoli, dolmalık biber, patates, kırmızı ve yeşil biber, mısır, ıspanak, lahana, marul, domates, kayısı, papaya, karpuz, kavun, şeftali gibi Beta-karoten zengini besinleri listenzden yetersiz etmemenizi öneriyoruz.

Protein Kaynağı: Etler

İlk etapta proteini tanıyalım. Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı olan proteinler, “amino asitler” adlı bloklardan oluşur ve beden dokusunun gelişimi açısından epeyce kayda değer bir yere sahiptir. Genel anlamda hayvansal ve bitkisel beslenme grupları vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak kadar protein içerir. Ama biz proteinleri iyi (sağlıklı şartlarda büyüyen, beslenen hayvanlardan elde edilen) ve kötü proteinler (fazla operasyon görmüş, besin değeri düşük) olarak ikiye ayırabiliriz.

– Tavuk göğsü, kırmızı et, işlenmemiş somon ve hindi eti en iyi protein kaynağı besinler arasında yer almaktadır. Vejetaryen ve veganlar ise tofu, tempeh gibi soya fasuyesinden üretilmiş beyaz peyniri andıran besinleri ve dondurulmuş edamam (olgunlaşmamış soya fasulyesi) seçim edebilirler. Alışverişinizi tamamladınız oysa yemek yapmak için yeterli vaktiniz değil, o halde.

Basit aperatifler deneyin

Yeterli zamanınız yoksa, sağlıklı iki ürünün birleşimi ile kendinize derhal lezzetli keza de şen bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Önerim ise; yağsız bir yoğurt bir avuç kuruyemiş, alternatif olarak çiğ sebzeler veya lif açısından yüksek elma ile bir çorba kaşığı fıstık ezmesi.

Sebze Smoothie’sine ne ersiniz?

İstediğiniz her lezzeti karıştırabilir, gün boyunca yemek veya atıştırmalık yerine tüketebilirsiniz. Keza yalnızca meyve bazlı olmak zorunda da yok, sebzelerden de gayet leziz smoothieler yapılabiliyor. Unutmayın, hangi besinlerin listenizde yer aldığı veya hangilerinin listenin haricen kaldığı önemli değildir. Burada olan; sizin vücudunuzu çok iyi tanımanız ve yiyeceklerin size sunduğu faydaları göz önünde bulundurarak, hangilerine doğrusu ihtiyacınızın olduğunu bilmenizdir.

Doç. Dr. Halit Yerebakan

özel içeriğidir.