34 karoser için yok afiyet için spor yapın

Hareket etmenin, çalışma ve spor yapmanın damar sağlığı için de manâlı olduğunu belirten uzmanlar, “34 gövde veya üçgen vücutlu almak için yok, çeperleri daralmamış ve güçlü damarlarınız olsun diye alıştırma yapın” uyarısında bulunuyor. Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, yalnızca hayat tarzında yapılacak bir takım değişikliklerle dinç bir insan olunabileceğini söyledi.

Fena alışkanlıklardan vazgeçin

Sağlığımızı korumak veya geliştirmek için sağlığa zararlı yaşam alışkanlıklarından uzaktan durmak gerektiğini gösteren Doç. Dr. Defne Kaya,” Sigara kullanmak, eksik ve beceriksiz uyku, aşırı gerginlik, çok artı televizyon izlemek, atıl bir hayat (gün içinde uzun süreler değişmez bir şekilde oturmak), dengesiz ve kalitesiz beslenme, spordan ya da egzersizden uzaktan yaşam sürmek” diye konuştu.

İstenmeyen yağlar, kan dolaşımını bozuyor

Damarlarımız, vücudumuzun otoyolları gibidir. Tüm hücrelerimize pak kanı ve dolayısıyla da oksijeni götürür, lekeli kanı da toplayarak geri getirir. Vücudumuzdaki gözden düşmüş yağlar, iç organlarımızın etrafını sardığında damarların üzerine zorlama uygulayarak dolaşımımızı bozmaya başlar. İç organlarımıza giden oksijen ve diğer pak kanla taşınan gerekli maddelerin iletimindeki sorun, ilerleyerek diğer sistemlerimizi de etkilemeye başlar. Kaslarımıza, kemiklerimize, beynimize daha az kan daha az oksijen taşınmaya başlar.

Felce yol açabilir

Ateroskleroz (damar sertleşmesi) dediğimiz durumun mikroskobik olarak ilk belirtisi damar içinde ince yağ çizgilerinin oluşmasıdır. Bu yağ çizgileri ilerleyerek damar içinde plaklar oluşturmaya başlar. Bu plaklar, damar içinin daralmasına yol açar. O damar nereye gidiyorsa, o bölgeye daha az kan gitmeye başlar. Ara Sıra de, o plaklardan parça koparak kana karışır (pıhtı atar) ve geçemeyeceği darlıkta bir yere dek ilerler. En son bir damarı tıkar. Beyni veya kalbi besleyen başlıca damarlardan birisi etkilendiğinde de inme dediğimiz felçle olay sonuçlanıyor.

İstenmeyen yağlardan kurtulmak gerekiyor

“Dışarıdan bakıldığında nasıl göründüğümüz şüphesiz çok manâlı” diyen Doç. Dr. Defne Kaya, “Bilhassa de kendi bedenimizden mutlu olmamız kayda değer fakat içeriden bakıldığında da, dışarıdaki kadar fit ve sağlıklı görünmeliyiz. Eskiden 20-40 yaş aralarında afiyet için cisim yağ oranının erkekler için %2-5, kadınlarda %10-13 olması vurgulanıyorken, günümüzde bu oran erkekler için %8-19, kadınlar için ise %21-33 olarak kabul ediliyor” dedi.

Çalışma reçetesi çizilmeli

Doç. Dr. Defne Kaya, kilo vermek ve yağ tutuşmak için ayrıca aerobik (yürek atım hızınızın arttığı) keza de kas kuvvetlendirme (yük ile yapılan) egzersizi yapılması gerektiğini belirterek şunları söyledi: Tatmin Edici ve sağlığınızı geliştirici çalışma reçetesi için iki kayda değer göstergeç vardır:

– Yürek-akciğer sisteminizin değerlendirilip hangi kalp atım hızında yağ yakmaya başladığınız

– Kas kuvvetiniz değerlendirilerek kaslarınıza ne kadar yüklenirsek yağ yakmaya destek oluruz sorularına cevap bulunmalı. böylece de iyi bir değerleme size temel ve etkili alıştırma reçetesi çizilmeli.

Hangi yürek atım hızında yağ yakıyoruz

En fazla tanıdık yöntem 220’den yaşımızı çıkarıyoruz. Elde edilen rakam bize azami kalp hızımızı veriyor. Bu üstteki düzey yürek hızının ya %60 ya %70 ya da %80’ini hesaplıyor ve ortaya meydana çıkan değere ulaşana kadar kalbimize yükleniyoruz. Eskiden olduğu gibi aerobik egzersizlere başlanıp 30- 40 dakikadan sonra yağ ışıklandırma süresine geçilmesini beklemiyoruz. Kalp atım hızını sürekli değiştirdiğimiz Yüksek Yoğunluklu Gidip Gelen (HIIT) egzersizler kullanılıyor. Dinamik germeyi taşıyan ısınmayı takiben, bambaşka egzersizler ve soğumayı içeren bu program 7 dakikadan eksik olmamak şartıyla 20-25 dakika sürmektedir.

Kas kuvvetimizi arttırma yolları

Bunun için kas kuvvetinizin hesaplanması esastır. Adale kuvveti, 1 maksimum yeniden yöntemiyle de hesaplanacağı gibi, dünyada kabul gören usul izokinetik sistem ile ölçülmesidir. Yarım kilo kas, otururken 6-10 kalori enerji harcar. Kaslarınızın kuvvetini ne kadar arttırırsanız, böylece kalori harcarsınız. Özellikle uyluğunuzun ön ve arkasındaki büyük kaslar ile karoser kaslarınızın kuvvetini artırdığınızda, vücudunuz oturduğunuzda daha fazla kalori yakacaktır. Karoser ağırlığınızı kullanarak yapacağınız bütün vücut tartma antrenmanları daha çok seçim edilmektedir. Renkli dayanıklılık bantları, kum torbaları ya da öteki tartı ekipmanlarını da kullanabilirsiniz.