Vejetaryenler için en iyi D vitamini kaynakları

Güneş ışığı vitamini olarak da aşina D vitamini, sıhhat için gerekli olan bir vitamindir. Vücudunuzun kalsiyumu emmesine asistan olur. Keza beyin gelişimi, kalp sağlığı, bağışıklık sistemi ve zihinsel sağlık için epeyce önemlidir.

D vitamini eksikliği dünya çapında yaygındır. D vitamini eksikliğinde; kas ağrıları, güçsüz kemikler, dermansızlık ve çocuklarda zirve uzamaması görğlebilir. 12 ayın altındaki çocuklar günlük 400 IU (10 mcg) D vitamini, 1-13 yaş arası çocuklar ise jurnal 600 IU (15 mcg) D vitamini almalıdır. Yetişkinler ve hamile ya da emziren kadınlar günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) D vitamini almalıdır.

Fazla eksik yiyecek D vitamini içerir ve bunlar genelde hayvansal ürünlerdir. bu nedenle, özellikle vejeteryan veya vegansanız, D vitaminini yediklerinizden almanız baskı olabilir. İşte vejetaryenler için en iyi D vitamini kaynakları.

Yumurta sarısı

Yumurta sarısı D vitamini sağlar, fakat sağladıkları D vitamini miktarları tavukların yediklerine ve açık havaya ne dek çıktıklarına bağlıdır.

Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU’ya (150 mcg) dek D vitamini içerebilirken, olağan yem bahşedilen tavuklardan alınan yumurtalar sadece 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir. Aynı şekilde, haricen dolaşmasına müsade bahşedilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve tipik olarak kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara tarafından 3-4 kat daha pozitif D vitamini taşıyan yumurtalar verir.

Güneş Işığı

Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Yüzünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı haftada iki defa 5-30 dakika güneşlendirmek (güneş koruyucu olmadan) genelde sağlıklı D vitamini seviyelerini yakalamak için yeterlidir. Fakat coğrafi konumunuza veya ikliminize emrindeki olarak, ilk elden güneş ışığına maruz kalmanız doğru olmayabilir. Sezon, günün saati, kirlilik veya duman seviyesi gibi ek faktörlerin yanı sıra yaşınız, deri renginiz ve güneş koruyucu kullanımı da cildinizin yeterli D vitamini üretme kabiliyetini etkiler. Örneğin, duman veya bulutlar, UV ışınlarının gücünü yüzde 60’a değin azaltabilir. Hem, daha ihtiyar yetişkinler ve daha koyu cilt tonları olanların, tatmin edici D vitamini üretmek için 30 dakikadan pozitif güneş ışığına maruz kalmaları gerekebilir.

Fazla güneşe maruz kalmak deri kanseri riskinizi artırabilir. bu nedenle, D vitamini kaynağı olarak güneşe fazla fazla güvenmemek en iyisidir.

Bazı mantarlar

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretme konusunda özgün bir yeteneğe sahiptir. Bu onları, D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar. Örneğin yabani mantarlar ve suni olarak UV ışığına maruz kalanlar, 100 gram başına 154 ila 1.136 IU (3.8 ve 28 mcg) D vitamini içerebilir.

Mantarlardaki D vitamini içeriği, raf ömrü baştan başa yüksek kalır ve vücudunuzdaki bu vitaminin seviyelerini takviye etmek için D vitamini takviyeleri kadar etkin görünmektedir. Oysa, satılan birçok mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da fazla eksik D vitamini içerdikleri anlamına gelir. Alışveriş yaparken, etikette D vitamini içeriğinden bahseden bir not arayın. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta zorlanıyorsanız, yerel pazarlarda daha fazla şansınız olabilir.

Bütün yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan organ yetmezliğine ve hatta ölüme değin neden olabilir. bu nedenle, bilirkişi bir şekilde eğitilmediğiniz sürece kendi yabani mantarlarınızı tüketmemelisiniz.

Takviyeler

Diyetinizden tatmin edici miktarda D vitamini alamayacağınızdan üzüntü ediyorsanız, takviyelere başvurabilirsiniz.

D vitamini takviyeleri iki şekilde bulunabilir:

D2 Vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantarlardan elde edilir.

D3 Vitamini: Genelde balık yağından elde edilir, vegan formları likenden geliştirilir.

50.000 IU (1.250 mcg) veya daha yüksek miktarlarda alındığında, D3 vitamininin, D vitamini seviyelerini yükseltmede, D2’den daha etkin olduğu görülmektedir. Daha minik jurnal dozlarda alındığında ise D3’ün D2’ye tarafından avantajı daha ufak görünmektedir. Etiketi okuyarak alacağınız takviyenin hangi türü içerdiğini anlayabilirsiniz. Liken türevi D3 takviyelerinin çoğu etikete vegan sertifikası da ekler.

D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağlı yiyeceklerle yemek yemek emilimini artırmaya tezgâhtar olabilir. Günlük ihtiyacınız olan miktarın, yaş ve hamilelik gibi faktörlere emrindeki olarak 400-800 IU (10-20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye niçin olabileceğinden, bu dozun uzun zaman aşılması önerilmez. D vitamini toksisitesi belirtileri; böbrek yetmezliği, konsantrasyon güçlüğü, depresyon, karın ağrısı, kusma, yüksek kan basıncı, işitme kaybı ve psikozdur.

özel içeriğidir.