‘İyi’ kolesterolü artıracak 8 beslenme

Kolesterolü düşündüğünüz vakit muhtemelen “fena” ya da “yüksek” olarak düşünürsünüz. Fakat, vücudunuzun gereksinim duyduğu “iyi” bir kolesterol türü de var.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), iyi kolesterol türüdür. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) fena kolesterol türüdür ve denetim aşağı yakalamak istediğiniz türdür. HDL, LDL ve kanda taşınan bir cins yağ oan trigliseritler toplam kolesterol seviyelerini oluşturur.

HDL, vücuttaki kolesterol için bir elektrikli süpürge gibidir. Kanınızda sağlıklı seviyelerdeyken, atardamarlarınızdaki fazladan kolesterol ve plak birikimini giderir ve sonradan karaciğerinize gönderir. Karaciğeriniz onu vücudunuzdan atar. Sonuçta bu, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini azaltmaya tezgâhtar olur.

Peki, toplam kolesterolle ilişkili olarak HDL oranınızı desteklemek için hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Yağlı balık

Yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asitleri kandaki LDL oranını azaltır. Somon, orkinos, sardalya gibi yağlı balıkları haftada en düşük 2 gün tüketerek kandaki LDL oranlarını düşürebilirsiniz. Balık sevmiyorsanız omega 3 takviyeleri kullanabilirsiniz. Fakat unutmayın ki takviyeler, beslenme yolu ile alınan omega 3’ün yerini tutmayabilir.

Chia ve keten tohumları

Chia ve keten tohumları iyi bir bitki kaynaklı omega 3 kaynağıdır. Keza her ikisi de yüksek oranda lif içerir. Chia ve keten tohumları LDL seviyelerini ve tansiyonu düşürmenize asistan olabilir.

Chia ve keten tohumlarını mısır gevreği, yulaf ezmesi, salata, yoğurt veya smoothie’lerde rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ayrıca günümüzde popülaritelerinin artması sebebiyle, marketteki birçok üründe chia veya keten tohumları bulunmaktadır.

Avokado

Son zamanlarda besin dünyasının en popüler meyvesi haline gelen avokadolar folat ve tekli doymamış yağ bakımından zengindir. Tekli doymamış yağlar LDL’yi düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Avokadolar kolesterolü denetleme aşağıda tutmaya tezgâhtar olan liflerle doludur.

Salatalara, çorbalara veya sandviçlere avokado dilimleri ekleyerek beslenmenize zahmetsizce dahil edebilirsiniz.

Meyveler

Elma, armut, havuç, erik gibi yüksek lif içeren meyveler LDL seviyelerini düşürüp, HDL seviyelerini yükseltebilir. Tahıl ya da yulaf ezmesi ile meyveleri karıştırıp leziz bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

Zeytinyağı

Zeytinyağında yer alan sağlıklı yağ türü, LDL kolesterolün vücudunuzdaki kötü etkisini azaltabilir. Sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda parçalanır. Pişirmenizi düşük sıcaklıklarda yapacağınız zaman sızma zeytinyağı kullanın.

Salata soslarında ve pişirdikten daha sonra yiyecekleri tatlılaştırmak için sızma zeytinyağı kullanın. Salataların üzerine doğranmış zeytinleri serpin ya da çorbalara ekleyin.

Bütün tahıllar

Bütün tahıllar LDL’nizi ve toplam kolesterolünüzü düşürebilir. Bu da HDL seviyelerinde artış sağlar. Bütün tahıllar yüksek oranda çözünür lif içerir ve bu LDL’yi düşürmesini sağlar. Günde minimum iki porsiyon kepekli ya da bütün tahıl tüketin. Bu, kahvaltı için yatıştırıcı bir yulaf ezmesi, öğle ve akşam yemeğinde yeterli ve dengelenmiş miktarda tam tahıllı ekmek yemek yemek dek basit olabilir.

Kuruyemiş

Badem, fındık, Antep fıstığı, yerfıstığı ve diğerleri de dahil elde etmek üzere kuruyemişler kalp sağlığını iyi yönde etkileyecek yağlarla doldurulur. Kuruyemilşler lif bakımından yüksektir ve bitki sterolleri denilen bir madde içerirler. Bitki sterolleri, kolesterol emilimini engeller.

Ara öğünlerinizde kuruyemiş tüketebilir veya asıl öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Dikkat edilecek en manâlı nokta tamamlanmış kuruyemişlerden uzaktan durmaktır.

Kuru baklagiller

Kepekli tahıllar gibi kuru baklagiller de iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Kuru fasulye, bezelye, barbunya, mercimek vb. kurubaklagiller protein açısından da zengindir. Konserve yerine taze tüketilmesi daha iyidir. Çünkü konservelerde gıda değerleri düşebiliyor. Mesela, konserve kuru fasulye, olağan kuru fasulyenin yarısı dek folat içerir. Folat, kalp sağlığı için öemli bir B vitaminidir.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

email protected

özel içeriğidir.