Yaza hazırlanmış mısınız

Yaz geliyor… Baharın son günlerinde güneş iyice etkisini göstermeye başladı. Kış her tarafında kıyafetlerimizin altına saklanan fazla kilolardan kurtulmak için hemen şimdi geç değil.

Diyetisyen Canan Aksoy, yaza hazır olmak ve daha sağlıklı bir görüntüye kavuşmak isteyenler için şu tavsiyelerde bulunuyor:

İçeceklerden gelen kalorilere dikkat edin: ‘Çayıma yalnızca 1 tane küp şeker atıyorum’ diye düşünmeyin. Günde 4 tane küp şeker tüketiyorsanız yaklaşık 60 kalori alıyorsunuz demektir. Krema, yağla hemen hemen eşdeğer enerji taşır, bu nedenle kremalı kahvelerden kaçının. Ayrıca kahvelerin içine konan şurupların da şeker içerdiğini unutmayın. Meyve suları yüksek enerji içerirler ve glisemik indeksleri de yüksektir. Bu durumda ne içeceğiz sorusunun en doğru cevabı defalarca sudur. Sıcak veya soğuk bitki çayları ve tansiyon probleminiz yahut maden suyu da önerilen içeceklerdir.

Kahvaltı ve ikindi öğününe dikkat: Kahvaltı metabolizmanın çalışmaya başlamasını karşılayan öğündür. Uyandıktan sonradan en kısa zamanda kahvaltı yapmanız önemlidir. Kahvaltı için vaktiniz yoksa öğün yerine geçen shakeler alternatifiniz olabilir. İkindi öğününde doğru beslemek ise, akşam yemeğinde porsiyonlarınızı rahatça yoklama etmenizi sağlar ve yemekten sonra atıştırma yapmanızı önler.

Yağdan ve tuzdan kaçının: 1 gram yağ yaklaşık 9 kaloridir. Yemeklerinizi muhtemel olduğunca eksik yağla pişirin ve kızartmalardan kaçının. Salatanıza koyduğunuz zeytinyağını mutlaka ölçerek koyun. Dışarda yemek yemek yediğinizde gerekenden fazla daha artı tuzlu aldığınızı unutmayın. Fazla tuz kilonuzu olduğundan yüksek gösterir. Tuzu vücuttan atmanın en kolay yolu da su içmektir. Günde 1,5 litre civarında su içmeye uyarı edin.

İkramlardan ve ısrarlardan kaçının: Ofiste veya ziyaretlerinizde size ikram edilen her yemeği yemek zorunda değilsiniz. Özellikle ara öğünleriniz için ise ikramlardan uzakta durun ve yanınızda sağlıklı ara öğün alternatifleri bulundurun. Örneğin protein barlar bu konuda size takviye olabilecek leziz alternatiflerdir.

Öğünlerinizde salata ve çorbaya yer verin: Yemek Yemek yemeye başlamamızdan takriben 20 dakikadan daha sonra vücudumuz tokluk hissini algılamaya başlar. Bu sebeple yemeklerde çorba ve salata yemek yeme hızınızı düşürür ve midenizi doldurarak doygunluk şehvetli sağlar.

Yemeklerinizde yoğurt ve süt ürünlerine yer verin: Süt ürünlerinin içinde bulunan kalsiyum yağa bağlanarak, yağın sindirilmeden atılmasını sağlar. Yağsız süt ürünleri doğal zayıflatıcılardır, ana ve ara öğünlerinizde yağsız süt-yoğurt-ayran-kefir gibi ürünlere yer verirseniz, bir tedarik kalorinin vücudunuz kadar kullanılmadan atılmasını sağlamış olursunuz.

Günde 5–7 porsiyon sebze-meyve ve salata tüketmeye itina gösterin: Posa oranı yüksek bir diyetle sindirim sisteminiz daha sıcacık çalışacaktır. Sebzelerin enerjisi düşüktür ve salata doygunluk duygusal sağlar; meyveler ise metabolizmamızın akıcı çalışması için gereken vitaminleri içerirler.

Kafein tüketiminize dikkat edin: Günlük güvenilir kafein alımı 300 mg/gün’dür. Bu miktarın üstünde kafein almak yürek hastalıkları riskini etkileyeceği gibi, asap sisteminizi de olumsuz etkiler ve dolaşım sistemini etkilediği için selülit problemlerine yol açar. Bir kupa çayda 60 mg, bir kupa kahvede 80 mg kafein bulunduğunu unutmayın. Jurnal kafein alımınızı bu çerçevede düzenlemeniz, selülitlerinizin azalmasına da muavin olur.

Bugün zaten çok yedim, dikkat etsem de bu saatten sonradan ayrım etmez demeyin: Zararın neresinden dönerseniz kardır. Gereğinden artı enerji aldığınızı düşünüyorsanız, aldığınız fazla kaloriyi yanmak yine sizin elinizde. Asansör yerine merdiven kullanabilir ve öğle tatilinizde yürüyebilirsiniz.

Mucize diyetlere inanmayın: Tatmin Edici ve dengeli beslemek, enerjisi akla uygun miktarda azaltılmış size uygun beslenme stratejinizi vermek ve kullanmak elinizde.

Vücuda her mevsim ve her zaman iyi bakılması gerektiğini belirten Canan Aksoy, kahvaltı, öğle ve akşam yemeği alternatiflerini de şöyle sıralıyor:

Kahvaltı alternatifleri

1- Tam buğday ekmeği + az yağlı peynir+ mevsim yeşillikleri + yeşil dere

2- Çavdarlı ekmek + otlu omlet + beyaz nehir

4- Yoğurt veya sütle hazırlanmış shakeler

5- Kepekli simit + lor peyniri + domates+dere

6- Yarım yufka içine eksik haşlanmış yağsız semizotu veya ıspanakla yağsız gözleme

7- Hindi füme + 7 tahıllı ekmek + mevsim yeşillikleri

Öğle ve akşam yemeği alternatifleri

1- Yağsız ızgara edilmiş et, tavuk ya da balık + salata + yağsız yoğurt/ayran/cacık

2- Nohut veya mercimekli mevsim salatası + ayran

3- Yağsız menemen + ekmek + mevsim salatası

4- Az yağla pişmiş sebze yemeği + salata + yoğurt

5- Bütün buğday ekmeği+ hindi füme veya yağsız ton balığıyla sandviç

6- Sebzeli et veya tavuk sote (yağsız) + salata +tam buğday ekmeği

7- Soğuk ayran çorbası + etli, tavuklu ya da balıklı bir salata

8- Domatesli yağsız makarna + salata + yoğurt

9- Izgara veya haşlama sebzelerle üretilmiş bir salata + ayran

10- Yoğurt ya da sütle hazırlanmış meyve ilavesiyle tatlandırılmış shakeler