Diyetlerde yer alması gereken kolesterol düşürücü besinler

Dünyadaki en ölümcül hastalıklardan biri olan kalp hastalıklarında, yüksek kolesterol (LDL) ve düşük kolesterol (HDL) bu riski daha da artırıyor. Tükettiğiniz besinlerin kolesterol üzerinde büyük bir etkisi olduğunu belirten Beslenme Uzmanı Emre Uzun, kolesterolünüzü düşürecek ve öteki hastalıkların da riskini azaltacak 13 dinç besini açıkladı. Listenin en başında ise baklagil, avokado, badem, yağlı balık gibi besinler yer alıyor.

Bitkisel protein kaynağı: Baklagiller

Fasülye, bezelye ve mercimekgilleri içinde bulunduran büyük bir grup olan baklagiller, yüksek miktarlarda lif, mineral ve iyi oranda protein içerir. Diyet yaparken tükettiğiniz işlenmiş et ve tahıl grubunu baklagillerle değiştirmeniz yürek hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltmaya asistan olur. Yapılan araştırmalarla baklagil tüketmeyenlere oranla günde yarım kap (118 ml) baklagil tüketiminin LDL kolesterolü düşürücü etkisi olduğu ortaya konulmuştur. Ayrıca kolestrolü sıradan olarak 6.6 mg/dl dek düşürdüğü de belirlenmiştir. LDL kolestrolü düşürmede etkin olan baklagiller (bezelye, fasülye ve mercimekgiller vb.) aynı zamanda da iyi bir nebati protein kaynağıdır.

Kolesterol düşmanı: Avokado

Beslenme açısından yoğun bir meyve olan avokado, tekli doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengindir. LDL’yi düşürür, HDL’yi yükseltir. Klinik incelemeler da avokadonun kolesterol düşürücü etkisini destekler niteliktedir. LDL kolesterolü yüksek olan obez ve fazla şişman yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, günde 1 adet avokado yiyen bireylerde yemeyenlere kadar LDL kolesterolün düştüğü gözlemlenmiştir. Yapılan 10 araştırmada, avokadonun diğer yağlara tarafından daha düşük oranda total kolesterol, LDL ve trigliserit içerdiği ortaya çıkmıştır. Tekli doymamış yağ asitleri ve lif içerdiği için kalp sağlığı açısından manâlı bir gıda olan avokadonun kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.

Magnezyum deposu: Yağlı tohumlar, badem ve ceviz

Besin açısından yoğun gıdalardan olan yağlı tohumlar da bilhassa tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir. aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitlerinden olan nebati kaynaklı omega 3 bakımından da zengindir. Protein içeriği olan yağlı tohumlar, kan basıncını ayarlamaya muavin olurlar. Yağlı tohumların içeriğinde bulunan fitosterol, kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Mikrobesin ögelerinden olan kalsiyum, magnezyum ve potasyum da yağlı tohumların içinde bulunmaktadır. Bu minerallerin kolesterolü düşürücü ve kan basıncını dengeleyici özellikleri kalp sağlığını korumada yardımcıdır. Yapılan 25 çalışmada, günde 2-3 porsiyon yağlı tohum yemenin LDL kolesterolünü sıradan 10.2 mg/dl dek düşürdüğü gözlemlenmiştir. Günde 1 porsiyon yenen yağlı tohum yüzde 28 oranında ölümcül ve ölümcül olmayan kalp hastalıklarını ve LDL kolesterolünü azaltmaktadır. Yağlı tohumlar düşük kolesterollü yağlar, lifler ve minerallerden zengindir ve bu özelliğiyle kalp hastalığı riskini azaltır.

Yürek dostu: Yağlı balık

Uskumru, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar uzun zincirli yağ asitlerinden yani omega-3’ten zengin en iyi kaynaklardır. Omega-3, HDL kolesterolü artırır, enfeksiyonu ve felç riskini azaltarak yürek sağlığını korumaya muavin olur. Kızarmış balık tüketimi olan kişilerde, metabolik sendrom gelişme riski, kan basıncı yükselmesi ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyesinin düşme riski fazladır. Yapılan araştırmalara tarafından haftada en düşük 1 defa ton balığı, fırın veya haşlama balık tüketen kişilerde felç geçirme riski yüzde 27 daha düşüktür. Uzmanlara göre en dinç balık tüketme şekli fırın, ızgara, haşlama ya da çiğ tüketimdir. Kızarmış balık tüketmekse kalp hastalıkları ve felç riskini artırır.

Lif zengini: Yulaf ve arpa

Yapılan çalışmalar, tam tahıllı ürünlerin yürek hastalıkları riskini azalttığını gösterir. Günlük 3 porsiyon tam tahıllı gıda tüketildiğinde kalp hastalıkları ve felç riski yüzde 20 oranında azalır. Yulaf, içeriğinde yer alan beta-glukan’dan nedeniyle kolesterolü düşürmede etkilidir. Yulaf gibi beta-glukan’dan varlıklı olan arpa ise LDL kolesterolü düşürmede etkilidir.

Lezzetli savunucular: Meyveler

Dinç bir yürek için meyveler çok iyi kaynaklardır. Böylece çok meyve çözünür lif içerdiği için kolesterolü düşürmede etkilidir. Elma, üzüm, turunçgiller ve çilekte bulunan pektin, kolesterolü düşürmede yüzde 10 oranında etkilidir. Meyveler bununla beraber biyoaktif özelliklerinden dolayı antioksidan ve antinflamatuar özelliklere sahip olmaları sayesinde kalp hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korunmaya tezgâhtar olurlar. Böğürtlen cinsi ve üzüm gibi meyveler ise HDL kolesterolü yükseltirken LDL kolesterolü azaltır. İçerdikleri antioksidan ve lifler tamamen kolesterolü düşürür ve yürek hastalıklarını önlerler.

Hem tatlı hem dinç: Çikolata

Kakao, bitter çikolatanın başlıca içeriğidir. Bitter çikolata ve kakao, LDL kolesterolü düşürmede en etkili besin kaynaklarındandır. Yapılan incelemeler günde 2 kez kakaolu içecek tüketmenin LDL kolesterolünü düşürdüğünü ve HDL kolesterolünü ise artırdığını göstermiştir. Fakat çikolatayı içeriğindeki şeker göz ardı edilmeden tüketmek gerekir. Çünkü şeker kalp hastalıkları riskini artırır. Tüketirken bitter çikolata seçmeye itina gösterilmelidir.

Kan basıncına aleyhinde sarımsak

Yüzyıllar boyunca içeriğinde yer alan allicin baştan sona afiyet açısından en etkin besinlerden biri olan sarımsak, yüksek kan basıncını düşürür. Fakat etkisinin görülmesi için çok artı tüketilmesi gereken sarımsağın supleman olarak yardım edilmesi uzmanlar göre önerilir.

Yürek savunucusu soya

Soya içerikli besinlerin de yürek sağlığı üzerinde yadsınamaz bir etkisi vardır. Yapılan çalışmalar, soya içerikli besinlerin bilhassa de soya fasulyesinin yüksek kolesterolü olan hastalarda yürek hastalıkları riskini azalttığını ortaya koymuştur.

Mutfağın baş tacı sebzeler

Sağlıklı bir kalp için kayda değer bir rol oynayan sebzeler liften ve antioksidandan varlıklı kaloriden düşük besinlerdir. Bilhassa patlıcan, bamya, havuç ve patates gibi sebzeler pektin bakımından zengindir ve kalp hastalıkları riskini azaltmada önemli rol oynarlar. Bilhassa koyu yeşil yapraklı sebzeler de yürek dostudur. Karalahana ve ıspanak gibi sebzeler lutein ve öteki karotenoidleri içermektedir. Bu da kalp hastalıkları riskini azaltmada yardımcıdır. aynı zamanda koyu yeşil yapraklı sebzeler safra asitlerine bağlanarak vücudun daha pozitif kolesterol atmasını sağlar ve kolesterol seviyesini düşürürler.

Çay

Kahvaltının vazgeçilmesi, yemek sonrasının olmazsa olmazı çayın da kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Yalnızca yeşil dere değil, siyah ve beyaz çay da içerdikleri kateşinler doğruca kalp sağlığı üstünde etkilidir. tansiyon için kayda değer olan nitrik oksidi aktive etmeye yardım eder. bununla birlikte kolesterol üretimini ve emilimini azaltarak kanın pıhtılaşmasını engeller. İçeriğinde yer alan kuarsetin ise enfeksiyonu azaltarak kan damar fonksiyonunu geliştirir. Çay tüketimi kolesterol seviyelerini düşürürken yürek hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.

Felç riskine karşı saf zeytinyağı

Hem salatalarda ayrıca de en lezzetli yemeklerin içinde kullanılan zeytinyağı Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi olduğu kadar kalp sağlığının da en kayda değer koruyucusudur. Yapılan incelemeler, günde 4 yemek yemek kaşığı saf zeytinyağı tüketen kişilerin, diğerlerine göre yürek krizi ve felç geçirme risklerinin yüzde 30 azaldığını göstermiştir. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden varlıklı bir kaynaktır ve HDL kolesterolü amplifikatör LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunur. bununla beraber polifenol kaynağıdır, enfeksiyon azaltıcı etkisi baştan sona kalp hastalıkları riskini düşürür.

Keçiboynuzu

Harnup antioksidan özelliğiyle kış aylarında hastalıklara karşı immün sistemi destekleyici etkiye sahiptir. Harnup karbonhidrat, lif ve mineraller açısından zengindir. Keçiboynuzu içeriğinin LDL seviyesini (fena kolesterol) azaltıcı ve HDL kolesterol seviyesini olağan değerler aralarında kalmasını sağlar.