Hafta sonu kilo almaya son verin

Bütün hafta akıcı dışarı giden diyet programı hafta sonu çoğu sebeple dengesizleşir. Geç kalkmak, kayan öğün saatleri, ara öğün atlamanın yanı sıra geniş kahvaltı sofraları, brunchlar, açık havada yenen akşam yemekleri ve gün boyu süren atıştırmalar en sık rastlanan sebeplerdir. Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber’in önerileri ile her sebebe yerinde bir besin stratejisi geliştirmek, içinizdeki vicdan azabını azaltacaktır.

DİYET YAPANIN HAFTA SONU GÜNLÜĞÜ

• Cuma akşamı yemeği: Eğer akşamı geceye, geceyi sabaha bağlantı kurmak gibi bir niyetiniz varsa akşam yemeği konusunda daha titiz davranmalısınız. Cuma gecesi alkollü meşrubat tüketecekseniz, akşam yemeğinde şeker taşıyan besinlerden uzakta durmaya çalışın ve meyveyi abartmayın. Aç karna kuşkusuz içki almayın, kan şekerinizin daha hızlı düşmesine yol açacak bu da gecenin sonunda dürüm, kokoreç, çorba gibi ertesi gün pişman olacağınız yiyecekleri tüketmenize sebep olacaktır. Atlatabiliyorsanız içki elde etmek yerine şekersiz soğuk içecekleri ya da sodayı tercih edin. Alkollü içecekler aralarında en az kalorili olanının şarap olduğunu unutmayın. Alkollü içecekler vücutta istikrarsız kaybına niçin olur, bu nedenle gece her tarafında su içmeyi dikkatsizlik etmeyin. Eğer alkol almayacaksanız, yemeğiniz bittikten minimum yarım saat sonra bir porsiyon tatlıyı arkadaşınızla paylaşarak tüketebilirsiniz.

• Cumartesi Öğle: Akşamdan kalma durumunuz devam ediyorsa, kahve içmek yerine ödem atma etkisi olan yeşil çayı tercih edin. Hafif bir kahvaltı ile güne başlayın ve maydanoz, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzelere gün boyunca beslenmenizde yer açın. Suyu unutmayın ve asgari iki litre su tüketmeye özen gösterin. Cumartesi akşamı programınız da Cuma gecesi yarı ise vicdan azabı çekmeden gecenin hoşlanmak için gün içerisinde alıştırma yapmaya çalışın. Egzersize ayıracak vaktiniz değil ise, yarım saatlik orta tempolu bir yürüyüşte yaklaşık 200 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

• Cumartesi Akşam: Gün boyunca kaçırdığınızı düşündüğünüz gıda ve içecekleri yağa dönüşmeden yakma derdindeyseniz, bol bol dans edin ve gecenin galibi siz olun.

• Pazar Brunch: Pazar gününün vazgeçilmezlerinden olan bruncha gidecekseniz öğlen yemeği ve ara öğünlerinizi gözden çıkarın. Tabağınızda mutlaka peynir ve yumurta gibi nitelikli protein kaynaklarına yer açın. Bal, reçel ve çikolata kremasını gözünüze kestirdiyseniz kahvaltıdan sonradan meyve tüketmemelisiniz. Şarküteri ürünlerinden nitrit ve nitrat taşıyan sosis, salam gibi yiyecekleri abartmadan tadımlık tüketmeye çalışın. Bütün tahıllı ekmekleri tercih etmeye özen gösterin. Patates, ekmek, pirinçli yiyecekler, müsli ve cornflakes’in benzer grup besinler olduğunu gözden kaçırmayın ve bunlar arasından yalnızca iki tanesini seçmeye odaklanın. Bol söğüş sebze ise tabağınızın yarısını doldurmalı.

• Pazar Akşamı: Yeni bir haftaya hazırlanırken, hafta içi menünüzü gözden geçirin. Bütün hafta sonu tükettiğiniz beslenme ve içecekleri kaydedin ve nelerde aşırıya kaçtığınızı belirleyin. Pazar sabahı brunchta çok abarttıysanız; akşam yemeğini çorba, peynirli salata ya da yeşil salata ve ayranla geçmek daha hafif ve sağlıklı olacaktır.

HAFTA SONU İÇİN 5 HİLE

• Suyu ihmal etmeyin…
Susuzluğun ara sıra aç hissettirebileceğini unutmayın. böylece hafta sonu en fazla dikkatsizlik edilen konu olan suyu gözden kaçırmayın. Çantanızda yarım litrelik su şişesine yer açın. Gerekiyorsa telefonunuza “Su iç” diye hatırlatma koyun.

• Önce Salata…
Hangi öğünde olursanız olun, seçtiğiniz yemekleri tüketmeden önce eksik miktarda da olsa salata tüketin. Lif, tokluk şehvetli sağlayacak bu vesile ile daha eksik besin tüketeceksiniz.

• 1 avuç kuruyemiş iyi gelir…
Genelde hafta sonu koşturmacası arasında öğünlerimiz kayar ve fazla uzun saatler aç kalırız. Bu da bir sonraki öğünde daha artı gıda tüketmemize yol açar. Bilhassa öğle yemekleri hafta sonu uyumlu tüketilmediğinden, kahvaltı ile akşam yemeği arasındaki zaman çok uzar. Akşam yemeğinde fazla kaçırmamak adına akşam üstü saatlerinde 1 avuç kuruyemiş tüketin.

• Yeşil nehir için…
Özellikle içki aldıysanız vücuttaki ödemin daha tez atılabilmesi için günde 2-3 kupa yeşil çay tüketin.

• Düzensiz beslenmeden kabız olduysanız çaresi ananas…
Saat değişikliğine ve eksik su tüketmeye tabi olarak kabız olduysanız sabahleyin kahvaltısından önce ya da gece yatmadan 1-2 saat önce 1-2 dilim ananas tüketin ve üstüne bir bardak su için.

HAFTA SONU FAZLA KAÇIRANLARA PAZARTESİ “ERTESİ GÜN” DİYETİ

(Aşağıdaki beslenme planı; 25-35 yaş arası, herhangi bir sağlık durumu sorunu olmayan, fiziki aktivite düzeyi düşük kadınlar için misal olarak verilmiştir. Gıda programı parmak izi gibidir, şahsi düzenlenmelidir.)

Uyanır uyanmaz: 1 bardak ılık su + 2 dilim ananas + 1 kadeh soğuk su

Kahvaltı: 1 su bardağı light süt
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı cornflakes
1 silme tatlı kaşığı yulaf kepeği

Ara-1: 2 adet kuru erik + 1 kutu probiyotik yoğurt

Öğle: 1 porsiyon az yağlı sebze yemeği
1 dilim tam tahıllı ekmek
2 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt

Ara-2: 1 porsiyon meyve
10 adet kavrulmamış badem

Akşam: 1 kase metabolizma çorbası
2 adet yumurtadan yağsız otlu omlet
Bol Salata (yağsız)
Ara-3: 2 yemek kaşığı yoğurt (içine kabak rendesi ve maydanoz)

METABOLİZMA ÇORBASI (6 kişilik)

Malzemeler:
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
3 orta zirve soğan, rendelenmiş
1 orta zirve havuç, rendelenmiş
1 adet kırmızı biber, ince doğranmış
2 diş sarımsak, ezilmiş
1 tatlı kaşığı acı kırmızı pul biber
1 tatlı kaşığı karabiber
6 orta boy domates
1 silme dere kaşığı tuz
1,5 su bardağı dolusu haşlanmış kırmızı fasulye
½ akarsu bardağı dolusu sanki haşlanmış bulgur
1 akarsu bardağı dolusu yağsız yoğurt
Çentilmiş maydanoz

Yapılışı: Bir tencerede yağı, soğanı, havucu, sarımsağı, kırmızı pul biber ve karabiberi çevirin. 5-7 dakika arası kısık ateşte pişirin. Rendelenmiş domatesi, tuzu ek ederek 5 dakika yüksek ateşte pişirin. Kısık ateşe alın ve fasulye ve bulguru karışıma ilave edin. 15 dakika pişirin. Yoğurt ve rendelenmiş maydanozu karıştırın. Birlikte servis yapın.

1 porsiyonu 217 kalori içerir.

Beslenme Uzmanı&Yaşam
Koçu Gizem Şeber