Kan yapımını hızlandıran zengin demir içerikli 10 gıda

Halsizlik, ihmal, deride solgunluk, tez yorulma, baş dönmesi, iştahsızlık, soğuğa hassasiyet… Vücudun demir depoları azalırsa oksijeni taşımak için tatmin edici ve adi kırmızı kan hücreleri yapılamaz ülkü geliyor. Sonucunda da demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Peki demir eksikliği değerleri nasıl düzeltilir?

1. Pekmez

Pekmez; demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ile basit ve besleyici güç kaynağı alternatifidir. Demir içeriği ile kansızlık problemi olanlara destek edici olmaktadır. 20 gram pekmez, 2 mg demir içerir. Demir ihtiyacı yüksek olan bebek ve çocuk beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi olarak kullanılabilir. Ancak kan şekerini seri yükseltmesi nedeniyle porsiyon kontrolüne uyarı edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için etiket okumaya özen gösterilmelidir.

2. Tahin

Susam tohumundan elde edilen tahin de demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile beden direncini artırıyor. Yağ örüntüsü yürek sağlığına koruyucu etki belirten doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Enerji içeriğinin yüksek olması nedeniyle porsiyon kontrollü olarak tercih edilmeli. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir ihtiyacının karşılanmasında özellikle et tüketmeyen kişiler ve emzikliler için dinç bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.

3. Kabak çekirdeği

Demir ihtiyacının karşılanmasına menfaat sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. bununla birlikte B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da varlıklı bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üstüne, yoğurdun içine ya da ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanında ekleyebilirsiniz. Fakat enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gram) tüketmek yeterli.

4. Kuru meyveler

Demir içeriği ile anemiye karşısında koruyucu, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin yoğun olması ve kan şekerini süratli yükseltmesi sebebiyle ölçülü tüketilmeli. Ara öğünlerde tüketeceğiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 bütün ceviz içi ya da 6 adet fındık ile kan şekeri dengesi sağlayarak jurnal demir ihtiyacınıza takviye olabilirsiniz. Diğer kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Ancak diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Açıkta satılan kuru meyveler de denetimsiz depolama koşulları sebebiyle üstünlük yerine zarar verebileceğinden şeker ilavesiz paketli ürünleri tercih edebilirsiniz.

5. Kırmızı et

Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile az kalsın jurnal alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. böylece potansiyel olarak anemiye (kansızlık) eğilimli olan kişiler için epeyce önemli. Ama kolesterol içeriğinin yüksek olması sebebiyle kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye uyarı etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan pozitif tüketilmemesi konusunda uyarıyor.

6. Yumurta

Anne sütünden sonra gelen en nitelikli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki varlıklı demir bir uçtan bir uca de kansızlık riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmalkârlık etmeyin. Yumurtanın C vitamininden zengin roka, maydanoz, tere, turunçgiller gibi besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor.

7. Kuru baklagiller

Mercimek, nohut, kuru fasulye, börülce, barbunya gibi kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşısında koruyucudur. bununla birlikte emzikli ve hamilelik dönemlerinde gelişen protein ve demir gereksinmesi için de önemlidir. Kuru baklagillerin yanında bol limoni yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Oysa iyi pişmemiş kuru baklagillerin demir emilimini negatif etkileyeceği göz ardı edilmemeli

8. Karaciğer

Demirin en kayda değer kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Fakat demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer gibi organ etlerini yüksek kolesterol oranlarına sahip olması sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var.

9. Beyaz et

Kırmızı et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında önemli avantaj sağlıyor. Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme yöntemleri ile hazırlayarak daha dinç ışık halkası getirebilirsiniz. aynı zamanda vücuttaki demir kullanılabilirliğini artmak için beyaz et seçiminizin yanında pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.

10. Ispanak

Kış aylarının önemli sebzesi ıspanak, demir için hoş bir kaynak. Ama ıspanağın doğal olarak yapısında bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak beden emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda ıspanağı çiğ yerine pişmiş olarak tüketip, tüketirken yanına C vitamini ilavesi yaparak vücuttaki demir emilimini artırabilirsiniz. Ispanağı pişirirken vitamin ve mineral kaybını olabildiğince durdurmak için fazla pişirmemeye uyarı edin. bununla birlikte pürin içeriğinin yüksek olması nedeniyle gut hastaları titiz olmalı.