kilo almak isteyenlere öneriler

Her insan hayatının belirlenmiş dönemlerinde kilolarıyla problem yaşayabiliyor. Kilo sorunu; yaşın ilerlemesi, değişik sağlık durumu sorunları ve çevresel etkiler sebebiyle artan bir şekilde artıyor. Dinç gıda ve çalışma düzeni konusunda genel olarak zayıflama üzerinde duruluyor oysa şişmanlamak da kilo devretmek kadar güç olabiliyor. şişmanlamak için yağlı ve ağır yiyecekler yiyip, kalori harcamamak adına durağan kalmak bu dönemde yapılabilecek en önemli yanlışlar olarak gösteriliyor.

İşte Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer’in söyledikleri…

Yağ oranı ne olmalı

Vücut sağlığı için sahiden kişinin kilosunu değil yağ oranının azaltması gerekmektedir. Cılız insanlarda minimum kilolu ırk değin hormonal problem yaşama riski görülmektedir. Birçok kilolu insanda insüline tabi ya da kolesterol seviyelerine bağlı olarak aşırı yağdan nedeniyle farklı metabolik problemler çıkabilmektedir. Güçsüz bireylerde, mesela kadınlarda fazla düşük yağ oranları menstüral dönem düzensizliklerine, saç dökülmesine, tırnakların kalitesinin düşmesine ve bir takım hormonların salınımının bozulmasına yol açmaktadır. Erkeklerde ise takâtsizlik, uyma kaybı ve depresyona kadar gidebilir. Dolayısıyla fazla zayıf olmak metabolik olarak sağlıklı değildir. Buradaki zayıflık yağ yüzdesinin fazla düşük olması demektir. Bu oran iş olarak sporla uğraşan erkeklerde minimum yüzde 6- 8 kadınlarda ise yüzde 10 olmalıdır. Kadınlar ve erkekler için bu oranların altı sağlıklı olmamaktadır.

Fazla zayıflık ortopedik problemlere davetiye çıkartıyor

Dinç olmak için yalnızca yağ oranını en uygun seviyede yakalamak değildir, adale oranını da artırmak gerekmektedir. Yağ oranı düşük bir insanın adale oranı da düşük olursa bu kere ortopedik problemlere yakalanma riski artmaktadır. Birçok insan masa başı işlerde çalışmakta ve bel boyun problemler ile sık karşılaşmaktadır. Birey enerjik bir iskelet ve kas yapısına sahip değilse bu stil problemlerle yüz yüze olabilir. Dışardan bakıldığında kilosu az olan birinin bel ve dizlerine binen bir tartı yoktur oysa onları içeren kasların da çelimsiz olması sonrasında eklemlere binen tartı artmaktadır. Dolayısıyla bel, boyun diz problemleri şişman insanlarda görüldüğü dek çelimsiz insanlarda da görülmektedir. Birey adale kütlesini artırarak yağ oranını da emin bir seviyede tutarak fit bir vücuda kavuşabilir.

Kas kütlesi korunmalı ve kuvvetlenmeli

Kilolu bireyler için yapılan antrenman programları güçsüz bireyler için bire bir uygulanamamaktadır. Şişman bireylerde enerjinin yağdan tüketilmesi için daha artı kardiyo antrenmanları seçim edilmektedir. Bunlar; yürüyüşler, hafif tempolu koşular olabilmekte, kişinin kan dolaşım sistemi ve bedensel uygunluğuna tabi olarak bisiklet, yüzme, merdiven çıkma, ip atlama gibi antrenmanlar olmaktadır. Hem kaslarını kuvvetlendiren rezistans( tartı kaldırılarak yapılan sporlar) antrenmanları yapılmaktadır. Dolayısıyla kilolu bireyler daha fazla kardiyo antrenmanı yaparken, oksijen tüketimini artırıp birazcık daha yağdan enerji tüketimini temin etmek isterken, cılız bireylere verilen kardiyo antrenmanları daha sınırlı olmaktadır. Güçsüz olan bireylerde ise adale kütlesini korumak ve kuvvetini artırmaya karşın rezistans antrenmanları en düşük haftada 3-4 kez önerilmektedir.

Düşük yağ oranı da güvenli olmayan

Kişinin çelimsiz olması aramak zaten bir anlamda beceriksiz beslendiğini göstermektedir. Özellikle çelimsiz bireylerin sağlığı asgari şişman bireyler kadar korkutma altındadır. Çok düşük yağ oranlarındaki bir kadında adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma, hormonal şartların değişmesi görülmektedir. Birey kendinde böyle bir yorgunluk hali, sıradan günlük hareketlerini yaparken zorlanma hali hissederse, besin anlamında mutlaka bir beslenme uzmanına destekle beraber egzersiz uzmanına başlamalıdır. Egzersizi yaparken kişinin aldığı kalori de fazla önemlidir. Çok yüksek güçlü olarak yapılacak egzersizler kişinin aldığından daha fazla kalori yaktıracak egzersizler olduğu vakit birey bu kere eksiye geçecek, istese de kilo alamayacaktır. Yani kuvvetsiz olan bir bireyin özellikle yağ oranı düşük olan erkek ya da kadın hiç fark etmez günün sonunda yaşayabilecekleri ortopedik ve metabolik problemler olacaktır. Birbirinden farklılık gösterse de mutlaka bir beslenme uzmanıyla ve mutlaka bir alıştırma uzmanıyla beraber organize bir şekilde çalışmaları kas kütlelerini artırmaları gerekmektedir.

Erkekler de uyarı etmeli

Zayıf olan erkeklerde kas kütlesini artmak için bir antrenman periyotlaması yapılarak kişinin önce genel güç, sağlamlık, stabilizasyon ve mobilizasyon becerilerine bakılmalıdır. Kaldırılacak, itilecek, çekilecek ağırlıkların doğru kaslarla, doğru açılarla çalıştırılabilmesi için bir adaptasyon süreci gerekmektedir. Sadece vücudunun üst bölgesinin; göğüs, karın ve kolların daha iyi görünmesini temin etmek için antrenman yapılması yanlıştır. Vücuttaki iskelet kaslarının eşdeğer ve orantılı bir şekilde çalıştırılması gerekmektedir. Güçlük derecesi yüksek hareketleri yapmaktan kaçınmak kişinin sağlığı için önemlidir. Çünkü çelimsiz bireylerde sakatlanma riski daha yüksek olmaktadır. Mutlaka aylık ya da 6 haftalık programlarla kişinin gelişimi an be an göstermelidir.

Dayanıklılık ve disiplin fazla önemli

Güçsüz bireylerin şişman bireylere göre bir dezavantajı bulunmaktadır. Kilolu bireyler kardiyo antrenmanı, besin düzeniyle, eforla ve disiplinle kilo vermede daha kuytu sonuçlar almaktadır. Fakat çelimsiz bireylerde kas kütlesinin yapımı fiilen basit olmamaktadır. Hayatı her tarafında spor veya egzersiz yapmamış birini değerlendirdiğimizde ilk 3- 5 hafta vücudundaki hormonların salınımı, sonrasında uzayan dönemdeki hormonların salınımına kadar çeşitlilik göstermektedir. Örneğin akut dönemde testosteron salınımı artmaktadır. Bu hormon artışı vücuttaki adale kütlesinin büyüdüğünü göstermektedir. Dolayısıyla cılız bireylerde birincil 1-2 ayda kas kütlesinin artışı biraz daha kolaydır. Ama ardından kronik dönemde bu birazcık yavaşlamaktadır. Bu dönemde çalışmaktan vazgeçmemeli, sabırlı ve disiplinli bir şekilde çalışmaya devam etmeleri gerekmektedir. Ayrıca kasın yapılanması için vücudun ihtiyacı olan ve dışardan alınabilecek bazı aminoasitleri ve protein tozlarını mutlaka bir dahiliye ya da beslenme uzmanının takibinde almak gerekmektedir. Bilinçsiz, yüksek dozda alınan protein tozları farklı reaksiyonlar yaratabilmekte karaciğer ve böbreklere zarar verebilmektedir.

Çalışma programı kişiye özeldir

Uyumlu çalışma gerçekleştirmek isteyen bireyler internetten araştırma yaparak veya bir başkasının yaptığı hareketleri görüp yapmamalılar. Çünkü bunlar yapan kişiye yerinde hareketler olmayabilir hatta vücuda zararları görülebilmektedir. Birey hatalı egzersizlerle bel, diz, boyun veya omurgasına gereksiz tartı bindirebilmektedir. Herkesin vücut yapısı farklıdır ve egzersizleri de ona göre bambaşka olmaktadır. Dolayısıyla kişiler; konusunda tecrübeli uzmanlarla, fiziksel kapasitelerine, besin durumlarına, sosyal hayatlarına ve psikolojik durumlarına uygun egzersizler yapmalıdır.