Koşu öncesi yememiz gereken besinler

Haftanın 5-6 günü antrenman yapan bir beslenme uzmanı olarak, koşu öncesi nasıl beslenmek gerektiği sorulduğunda iki şekilde cevap veriyorum: Koşacağınız mesafeye göre beslenmenin doğrularına dair birkaç esas kaide vardır veya dilerseniz size kanımca nasıl beslendiğimi anlatabilirim. Bu yazıda ikisine de değineceğim. Biliyorum ki bazılarınız sabahleyin kahvaltı etmeden dışarı çıkmıyor, bazılarınız kahve içmeden ayılamıyor veya bir şeyler yiyebilmeniz için uyandıktan daha sonra iki saat geçmesi gerekiyor. böylece spor öncesi gıda kişinin metabolizmasına, beslenme alışkanlıklarına göre cevaplanmalı. Size vereceğim tüyolarla öbür denemeler yapın, spor yaptığınız süre boyunca hangisinde kendinizi daha konforlu hissediyorsanız, o sizin için uygundur. Şimdiden neşelendirici koşular!

10K ve daha kısa koşular için

Koşu sırasında mideniz muhtemel olduğunca anlamsız olmalı. Somurtkan halde yedikleriniz reflü (midedeki yiyeceklerin yemek yemek borusundan geri gelmesi) yapabilir.

Koşu esnasında kan şekerim düşer diye endişeleniyorsanız, antrenmandan yarım saat önce orta yükseklik muz veya 2-3 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yiyip çıkabilirsiniz. 06.00-07.00 gibi erken saatlerde koşuya çıkıyorsanız, yarım muz ya da 2 dilim taze ananas veya bir dilim çavdar ekmeğine 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürüp koşabilirsiniz. Koşu antrenmanını gün ortası saatlerde veya akşam yapacaksanız, başlıca öğününüzü (öğle ve akşam yemeği) yedikten sonra mutlaka iki saat geçmiş olmalı.

15K ve daha uzun koşular için

Uzun süre vücudunuzu çalıştıracaksanız, öncesinde metabolizmaya uzun süreli enerji sağlayacak gıdalar seçmelisiniz.

Sabahtan antrenmanlarından yarım saat önce 2 yumurta beyazı + küçük muz + 4 yarım ceviz içi tüketilebilir. Öğleden sonra antrenman yapacaksanız, antrenmandan 2,5 saat önce protein ve yağdan varlıklı öğün ile beslenin.

Öğle yemeğinde ızgara beyaz et (hindi eti), yanına yeşil mercimek garnitür ve 3-4 tatlı kaşığı zeytinyağı, uzun süreli enerji karşılayan kan şekerinizi dengeleyecek bir öğündür. Akşam 19.00 ve sonrası antrenman yapacaksanız, esas öğününüzü 17.30- 18.00 öncesi yemiş olun veya 17.00 gibi yarım avokado + 1 avuç çiğ badem + orta yükseklik muz tüketip antrenman sonrası proteininizi alın.

– Bir diğer önerim kendinize enerji topları hazırlamanız; hurma bazlı enerji topları antrenman öncesi neşeli bir atıştırmalık olabilir.

Gizem Keservuran’ın besin şekli

Antrenmanlarımı sabahleyin erken saatlerde yapmayı ve antrenman sonrası kahvaltı etmeyi seçim ediyorum. Kısa mesafe koşacaksam (10-12K) evden çıkmadan önce 1 tatlı kaşığı aspir yağı içiyorum. Aspir yağının doğal içeriğinde CLA vardır. CLA (konjuge linoleik asit) vücuttaki adale ve yağ dokusu dengesini etkiler, depolanmış yağ dokusunun azaltılmasında ve adale kütlesinin artırılmasında kayda değer rol oynar. Bir tatlı kaşığı aspir yağı kulağa eksik gelebilir ancak ben senelerdir aç koşmaya alışkınım, o yüzden mümkün olduğunca anlamsız mideyle koşuya çıkıyorum.

Hafta sonu daha geç saatlerde koşacağım zamansa 1-2 dilim ananas yiyorum. Ananasın ortasındaki sert kısım bromelain dediğimiz bir enzim içerir, bu enzim hem kan dolaşımını düzenler hem de ödem atıcı ve enflamasyonu önleyici nitelik gösterir.

Öğleden sonradan koşacaksam öğle yemeğinde sebze yoğunlukta hindi eti ile karışık sote yemekler seçim ediyorum. Tek bir tabak yemek yemek yiyorum, yani yanında salata vs. yemiyorum. Bol yeşillikli büyük kâse salatalar şişlik ve hazımsızlık yapabilir, bu da koşu sırasında nefes temposunu olumsuz etkileyebilir. Kırmızı et, özellikle dana etinin sindirimi yaklaşık 8 saat sürer; böylece kırmızı eti antrenman sonrası öğünde tercih ediyorum.

Uzun koşular öncesinde ise sabahtan koşudan yarım saat önce hazırladığım karışımımı içiyorum. Betimleme: 300-400 ml Hindistan cevizi sütü ya da badem sütü içine minik muz ya da 3-4 yemek yemek kaşığı taze yabanmersini/böğürtlen/ şeftali + 1 tatlı kaşığı buğday çimi tozu + 1 nehir kaşığı maca tozu + 1 tatlı kaşığı aronia tozu. Buğday çimi tozu hücreli oksijenlenmesini artırır, Hindistan cevizi sütü yaklaşık olarak mineral deposudur, maca tozu sporcularda performansa yönelik özellikli bir besindir. Aronia ise hücresel yenileyici antioksidan özellik gösterir. 1 tam yumurta ile yarım muz yiyip antrenman yaptığım zamanlar da oluyor. Bir öteki tercihim de üçte bir avokado ile yarım dilim ekşi mayalı siyez ekmeği.

Gizem Keservuran’ın önerdiği hurma bazlı enerji topları

– 10 adet hurma (ince Medine hurması)

– 50 g ham fındık

– 1/2 nehir bardağı Hindistan cevizi yağı

– 2 yemek kaşığı badem unu

– 1 dere kaşığı toz tarçın

Hazırlanışı: İlk olarak hurmaları 6 saat değin oda sıcaklığındaki içme suyunun içinde bekletin. Çekirdeklerini ayırdığınız hurmaları ve bütün malzemeleri blender’dan geçirin. Hazırladığınız bu karışımdan azar azar alarak truff şeklinde yuvarladıktan sonradan dondurucuya atın.

Gizem Keservuran

Besin, Diyet ve Fitoterapi Uzmanı

özel içeriğidir.